Hoe je jezelf kunt activeren als je je depressief voelt

Hoe kun je jezelf activeren als je je down voelt en geen energie hebt? Hier zijn enkele nuttige tips om aan de lus van depressie te ontsnappen. Ze werken via gedragsactivering en het programmeren van plezierige activiteiten.
Hoe je jezelf kunt activeren als je je depressief voelt
Laura Ruiz Mitjana

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Laura Ruiz Mitjana.

Laatste update: 29 november, 2022

Af en toe kun je in een lus terechtkomen waarin je niets meer doet om je niet slechter te voelen. Door niets te doen voorkom je echter ook dat je je beter gaat voelen. Dit soort gedrag is typisch voor depressie. Dus hoe kun je jezelf activeren als je je depressief en apathisch voelt?

Het is een echte uitdaging, maar het is mogelijk, vooral als je de nodige hulp vraagt. Een techniek die kan helpen is het programmeren van prettige activiteiten, ingekaderd binnen therapieën als gedragsactivatie-therapie (Spaanse link).

In dit artikel gaan we ons richten op het gedragsmatige deel. Toch mag het belang van het werken aan je diepst gewortelde gedachten, overtuigingen en emoties niet vergeten worden. Cognitieve gedragstherapie kan daarbij helpen. Het is zelfs zo dat als je niet werkt aan je cognitieve en emotionele delen, het werken aan het gedragsdeel alleen niet zal werken. Dus hoe doe je dat?

Deactivatie of gebrek aan energie

Allereerst is het nodig te begrijpen dat directe blootstelling aan bepaalde aversieve situaties vaak een uiterst intens ongemak kan veroorzaken, vooral als je tegelijkertijd ook elementen verliest die bijdroegen aan je emotionele welzijn.

In dit verband kies je er misschien voor om je nergens aan bloot te stellen en je te beperken tot activiteiten die essentieel zijn of die minder inspanning vergen, of gewoon niets te doen. Dit is volkomen begrijpelijk omdat je lijdt en niets wilt doen (apathie). Of, je bent misschien bang om iets te doen en opnieuw te lijden. Vandaar dat je ervaringsvermijding beoefent.

Je hebt geleerd dat je, om je niet slechter te voelen, je blootstelling moet minimaliseren en in alle opzichten moet kiezen voor een conservatief en besparend beleid. Dit is gesproken vanuit een psychologisch gezichtspunt, waarin apathie, depressie en intense droefheid opduiken en de overhand nemen.

Er kunnen echter ook organische oorzaken zijn voor een gebrek aan energie. Bijvoorbeeld niet goed uitgerust zijn, een intens stressvolle tijd meemaken, of lijden aan bepaalde soorten ziekten.

“Apathie treedt in wanneer onze passie voor de toekomst is misgelopen.”

-Andrew Root-

Vermoeide vrouw
Gedragsactiveringstherapie is uiterst effectief bij de behandeling van depressie.

De depressiekringloop

Als je aan een depressie lijdt en volledig inactief bent en niets wilt doen, spreken we van de ‘depressiekringloop’. Met andere woorden, je sluit je in jezelf af.

Hoewel op korte termijn niets doen een ‘functionele oplossing’ kan zijn (niets doen betekent dat er niets ergs kan gebeuren), impliceert het op lange termijn de onmogelijkheid om dingen te doen die je gelukkig maken. Dus, hoe kun je uit deze lus ontsnappen?

Hoe kun je jezelf activeren als je je depressief voelt?

Als het erom gaat te leren hoe je jezelf kunt activeren als je je laag voelt (en geen energie hebt), moet je ervan uitgaan dat de gedragingen die je uitvoert en de context waarin ze zich voordoen een cruciale rol spelen.

Het vakgebied van de gedragsactivatietherapie heeft ontdekt dat de kwaliteit van leven in deze gevallen verbeterd moet worden.

Gedragsactivatie: hoe het kan helpen

Gedragsactivatie wil je helpen twee fundamentele taken te vervullen.

  • Begrijp de omgevingsbronnen van je ongemak.
  • Lokaliseer die gedragingen die je lijden in stand houden of zelfs verergeren.

Vaak houdt je ongemak meer verband met een specifieke situatie dan met iets in je lichaam. Toch is dat niet altijd zo en moet elk individueel geval worden geanalyseerd.

Als dat zo is, en zolang er geen andere basale psychopathologie of andere aandoening is die het ongemak verklaart, moet het worden beschouwd als een normale of verwachte reactie op een bepaalde context, en niet als een ziekte.

Gedragsactivering: wat zijn je doelen?

Gedragsactivering streeft een reeks doelen na, zoals de onderstaande.

  • Verhogen van plezierige activiteiten waar je waarde aan hecht.
  • Het blokkeren van vermijding van zulke activiteiten.
  • Herstellen van je sociale interacties.
  • Leren actief te zijn vanaf de zijlijn, rekening houdend met je eigen emotionele toestand.

Hoe kun je jezelf activeren?

Hier zijn enkele ideeën die je kunnen helpen jezelf te activeren als je je depressief voelt.

1. Begin klein

Je hoeft niet gek te doen en elk uur van elke dag te gaan vullen met dingen om te doen. Begin geleidelijk. Zet jezelf niet te veel onder druk. Sterker nog, als je maar één activiteit per dag kunt doen, is dat prima. Het idee is om ze geleidelijk op te voeren.

2. Kies activiteiten die praktisch zinvol zijn

Ook moet je je niet zomaar richten op het doen van willekeurige aangename activiteiten, alleen maar om te proberen bezig te blijven. Het idee is om functionele activiteiten te kiezen, met een praktische betekenis voor jou, volgens je eigen individuele behoeften.

Bijvoorbeeld brood gaan kopen, die boodschap doen die je hebt uitgesteld, een boek bestellen, een wandeling maken. Het hoeven geen activiteiten te zijn die je 100 procent motiveren. Immers, als je je depressief voelt, zul je ze aanvankelijk toch niet leuk vinden. Alles komt echter uiteindelijk wel. Je eerste doel is activering.

3. Raak om te beginnen niet geobsedeerd door genieten

Zoals we al eerder zeiden, raak om te beginnen niet geobsedeerd door het kiezen van 100 procent plezierige activiteiten of dwing jezelf om ervan te genieten. Je zult er om te beginnen waarschijnlijk niet van genieten, en het is niet eens wat je op dit moment wilt. Het doel is om jezelf te activeren en te ontsnappen aan je staat van apathie, want die voedt je lus van depressie.

“Apathie is een van de kenmerkende reacties van elk levend organisme wanneer het onderworpen wordt aan prikkels die te intens of te ingewikkeld zijn om aan te kunnen. De remedie tegen apathie is begrip.”

John Dos Passos

4. Maak een verslag

Kies ervoor om een verslag te maken van de activiteiten die je dagelijks doet en ook van de emotionele toestand die ze in je opwekken. Dit zal je helpen je te verhouden tot wat er met je gebeurt in je leven.

Bovendien zal dit verslag je in staat stellen je dag-tot-dag en je nieuwe routine te organiseren en je nuttig en actief te gaan voelen. Schrijf de activiteiten op die je van plan bent te doen (wees realistisch, om frustratie te voorkomen), en schrijf vervolgens de activiteiten op die je doet en je emotionele toestand. Deze oefening zal je ook helpen je eigen vooruitgang te volgen.

5. Begrijp waarom je bepaalde activiteiten vermijdt

Als je je depressief voelt, vermijd je dingen te doen. Bedenk echter dat de strategieën die je gebruikt om plezierige activiteiten te vermijden eigenlijk een ‘secundair probleem’ zijn. Als je de redenen kent waarom je plannen en activiteiten vermijdt, kun je je realiseren dat wat je doet niet bevorderlijk is voor een beter gevoel.

6. Stel kortetermijndoelen

Een ander idee om jezelf te activeren als je je down voelt, is jezelf kortetermijndoelen te stellen, waarbij je de activiteiten in eenvoudige stappen verdeelt. Dit zal je helpen de eisen van wat je van de activiteit verwacht te verminderen.

Zet je doelen op schrift. Als je ze voltooid hebt, schrijf dan op wat je gedaan hebt om ze te voltooien, en streep de taken door om je feedback te geven.

Schrijven in een blok
Het opdelen van taken of activiteiten in minidoelstellingen bevordert het bereiken ervan.

7. Als je niet weet waar je moet beginnen, probeer dan verschillende activiteiten

Als je niet weet wat je wilt doen of welke doelen voor jou zouden kunnen werken, kun je opties uitproberen waarvan je denkt dat ze geschikt zijn. Hetzij omdat de meeste mensen ze leuk vinden, hetzij omdat je ze in het verleden plezierig vond.

Je staat voor een tijd waarin je wilskracht en vastberadenheid moet gebruiken om op gang te komen. Probeer daarom geen activiteiten te kiezen waarvoor je veel voorbereiding moet treffen als je het proces niet leuk vindt. Sommigen van ons genieten bijvoorbeeld van de voorbereiding van een reis, maar anderen vinden het heel moeilijk tot het moment dat ze in het vliegtuig stappen. Begrijp jezelf.

Jezelf activeren om je gevoel van welzijn terug te krijgen

Het is niet gemakkelijk om actief te worden als je je depressief en apathisch voelt, maar met psychologische hulp, sociale steun en vertrouwen in jezelf kun je uit de schrijnende zone komen waarin je je neigt te nestelen als je je apathisch voelt.

Een manier om na te gaan of je slaagt is dat je na verloop van tijd de relaties tussen je handelingen en de gevolgen daarvan in je dagelijks leven kunt waarnemen. Meer in het bijzonder de gevolgen die een werkelijk significant effect hebben op je emotionele welzijn.

“Geluk is de zin en het doel van het leven, het hele doel en einde van het menselijk bestaan.”

Aristoteles

Vergeet niet dat het idee is om doelen te stellen in overeenstemming met je doelstellingen en behoeften, niet om te wachten tot je weer goed genoeg bent om alle activiteiten te doen waarvan je denkt dat je ze leuk zult vinden.

Met apathie gebeurt hetzelfde als met bijna alle toestanden: ze hebben de neiging zich te voeden met zichzelf en nodigen je uit om houdingen ten opzichte van de wereld aan te nemen die hen tot de hoofdrolspelers maken. Gelukkig heb je meestal genoeg controle om de verleiding af te slaan. Wellicht ook interessant voor jou

5 stappen om jezelf te helpen als je depressief bent
Verken je geest
Lees het op Verken je geest
5 stappen om jezelf te helpen als je depressief bent

Als je depressief bent, voel je je alsof de wereld is vergaan en alsof het nooit meer goed komt. Niets is echter minder waar.



  • Barraca, J. & Pérez-Álvarez, M. (2015). Activación conductual para el tratamiento de la depresión.
  • Ferster, C.N. (1973). A functional analysis of depression.
  • Lewinsohn, P.M. (1974). A behavioral approach to depression.

De inhoud van Verken Je Geest is uitsluitend bedoeld voor informatieve en educatieve doeleinden. Deze informatie vervangt niet de diagnose, het advies of de behandeling van een professional. Bij twijfel kun je het beste een betrouwbare specialist raadplegen.