Hoe je je automatische negatieve gedachten kunt deactiveren
Stop even met wat je aan het doen bent en neem een kijkje in je mentale universum. Welke gedachten leven er op dit moment in je? Zijn ze vriendelijk? Hebben ze een gevoel van hoop, positiviteit en kalmte? Of neem je chaos, wanorde en een sfeer van verstikkende negativiteit waar?
We produceren allemaal dagelijks een aanzienlijk aantal automatische negatieve gedachten. Dit is ook volkomen normaal. Niemand is immers immuun voor gevoelens van onzekerheid, angst of verdriet. Het verschil zit hem namelijk in de manier waarop we ons verhouden tot dit soort mentale activiteiten.
Dankzij een meer rationele benadering kunnen sommige mensen ze vrijwel onmiddellijk uitschakelen. Als ze bijvoorbeeld geconfronteerd worden met gedachten als “Ik ga nooit meer een baan vinden,” antwoorden ze met iets als “Ik heb dit soort situaties eerder meegemaakt en ben er met succes uitgekomen.”
In feite zouden we allemaal strategieën in onze psychologische zak moeten hebben om dit soort mentale dynamieken effectief te beheersen.
Dit soort gedachten bestaat uit beelden, ideeën en toestanden die op geen enkele manier bijdragen aan ons welzijn. Integendeel zelfs. Daarom gaan we in dit artikel vijf nuttige strategieën uitleggen om ze uit te schakelen.
“Het werk van gedachten is als het boren van een put: het water is eerst troebel, maar dan wordt het helderder.”
-Chinees spreekwoord-
Hoe automatische negatieve gedachten uit te schakelen
Waar komen negatieve gedachten vandaan en waarom zijn ze automatisch? Dit is een vraag die vaak gesteld wordt. Een studie (Engelse link) van Soflau & David uit 2017 beweert dat we vanuit klinisch oogpunt dit soort redeneringen, samen met ongunstige beelden en ideeën zien als de fundamenten die geleidelijk depressieve en angststoornissen opbouwen.
Het is echter belangrijk om hun oorsprong en triggers te begrijpen. Volgens deze auteurs komen automatische gedachten voort uit onze overtuigingen en opvattingen over onszelf en de wereld. Het zijn cognities die wortelen in ons bewustzijn. Ze ontstaan als gevolgtrekkingen, beschrijvingen en evaluaties zonder dat we ons dat realiseren.
Opgemerkt moet worden dat het niet gemakkelijk is om zulke mentale processen te reguleren of onder controle te krijgen. In feite kost het tijd, inzet en een reeks basisinstrumenten. De volgende strategieën zullen uiterst nuttig zijn als je moeite hebt om je automatische negatieve gedachten te deactiveren.
Negatieve gedachten kun je niet uitwissen of elimineren, ze moeten opnieuw geformuleerd worden in gezondere benaderingen.
1. Cognitieve herstructurering
Cognitieve herstructurering is een proces dat veel gebruikt wordt in de therapie. Het bestaat uit het identificeren en confronteren van negatieve en irrationele gedachten. Zoals Dr. Debra A. Hope, van de Universiteit van Nebraska-Lincoln (VS), uitlegt, zijn de stappen die in dit model nodig zijn de volgende:
- Het identificeren van eventuele automatische negatieve cognities.
- Je bewust worden van de cognitieve vervorming die de negatieve gedachten versterkt. Veel gedachten worden bijvoorbeeld gedomineerd door mechanismen van catastroferen, overgeneraliseren en ‘alles of niets’-denken.
- De negatieve gedachten confronteren. Zijn ze nuttig?
- Ten slotte plaats maken voor gezonder redeneren door de automatische negatieve gedachten te weerleggen.
2. Mierenkolonieoptimalisatie
Mierenkolonieoptimalisatie is een echt effectieve strategie die een visualisatieoefening vereist. Je moet je disfunctionele gedachten zien als mieren, als kleine insecten die zich doelloos verplaatsen en elke hoek van je geest vullen. Het doel is ze van binnenuit te verwijderen om de harmonie te herstellen. Dit doe je door:
- Automatische negatieve gedachten op te sporen.
- Het ontdekken van hun triggers. Waar komen deze ‘mieren’ vandaan?
- Welk effect hebben ze? Hoe laten ze je voelen als ze je overheersen?
- Vorm geven aan een meer adaptieve mentale benadering. Hoe moet je je ideeën anders formuleren om je beter te voelen?
3. Negatieve gedachten en emotie-registratieblad
De meest beslissende stap bij het deactiveren van je automatische negatieve gedachten is je bewust worden van hun bestaan en hoe ze je beïnvloeden. In feite laat je je ook vaak meeslepen door de traagheid van de mentale krachten die je conditioneren. Deze variëren van je emoties tot je gedragingen en beslissingen.
Een eenvoudige strategie is het schrijven van een dagboek waarin je de volgende dimensies noteert:
- Vernederende redeneringen.
- Catastrofale ideeën.
- Negatieve beoordelingen.
- Irrationele gedachten.
- Negatieve beelden.
In dit dagboek is het belangrijk dat je ook beschrijft hoe deze denkprocessen je laten voelen. Praat over je emoties en bijbehorende gevoelens.
Als je de cyclus van irrationele en slopende gedachten niet stopt, kun je merken dat je minstens één geestelijk gezondheidsprobleem ontwikkelt. Bovendien zul je je menselijke mogelijkheden verzwakken en een gevangene zijn van weerloosheid.
4. De techniek van uitdagende vragen
Heb je wel eens gehoord van de Socratische dialoog? Die bestaat uit een gesprek tussen twee of meer mensen dat aanzet tot reflectie, confrontatie evenals het vermogen om nieuwe benaderingen voor eventuele problemen te mobiliseren. Het is een uiterst verrijkende bron die je ook kunt overbrengen naar je mentale universum. Hier lees je hoe.
Als er een negatieve gedachte in je geest verschijnt, confronteer die dan met de volgende uitdagende vragen:
- Wat heb ik aan dit idee, beeld, gevoel of redenering?
- Is het nuttig? Waar komt deze gedachte eigenlijk vandaan?
- Moet ik er ook naar luisteren? Als ik dat doe, wat zou er dan kunnen gebeuren?
- Wat gebeurt er als ik precies het tegenovergestelde denk?
5. Werkblad om slopende gedachten te vervangen door gezonde benaderingen
Het verbeteren van de sfeer van je mentale universum vereist dagelijks werk. Je moet echter de strategie vinden die het beste bij je past. Voor één eenvoudige en praktische oefening heb je alleen papier en daarnaast een potlood nodig. Verdeel vervolgens een werkblad in twee kolommen bestaande uit:
- Gedachten die je verzwakken.
- Gezonde herformulering ervan.
Het doel is om je automatische negatieve gedachten uit te schakelen en ze vervolgens te vervangen door meer adaptieve en gezonde benaderingen. In feite vereist het dat je een meer flexibele, innovatieve en ook positieve kijk toepast.
Investeer in je kwaliteit van leven
Het is heel gemakkelijk om gevangen te raken in een negatief psychologisch filter. Dat doe je vanwege diepgewortelde overtuigingen, je opvoeding, persoonlijkheidspatronen of slechte copingstrategieën. In deze gevallen is het resultaat echter altijd hetzelfde: je gezondheid, welzijn en potentieel lijden er allemaal onder.
Zorgen voor alles wat er in je gebeurt, betekent ook investeren in je kwaliteit van leven. Onthoud ook dat je je negatieve gedachten niet uit je geest kunt bannen. Maar, je kunt wel het volume ervan verlagen. Wat dacht je ervan om vandaag te beginnen?
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York, NY: The Guilford Press.
- Boyraz, G., & Lightsey, O. R. (2012). Can Positive Thinking Help? Positive Automatic Thoughts as Moderators of the Stress-Meaning Relationship. American Journal of Orthopsychiatry, 82(2), 267-277.
- Riley, K. E., Lee, J. S., & Safren, S. A. (2017). The Relationship Between Automatic Thoughts and Depression in a Cognitive-Behavioral Treatment for People Living with HIV/AIDS: Exploring Temporality and Causality. Cognitive Therapy and Research, 41(5), 712-719.
- Soflau, R., & David, D. O. (2017). A Meta-Analytical Approach of the Relationships Between the Irrationality of Beliefs and the Functionality of Automatic Thoughts. Cognitive Therapy and Research, 41(2), 178-192.
