Het procesmodel van emotieregulatie van Gross
Er zijn veel manieren om te beïnvloeden hoe je je voelt en een goede controle over jezelf uit te oefenen. Misschien beheers je je gevoelens van woede of frustratie door je gedachten te herzien en ze door een reflectief filter te halen. Of misschien kanaliseer je ze door te gaan sporten. Of je laat je er helemaal door meeslepen.
Maar als je niet in staat bent je emoties te reguleren, kan dat leiden tot onaangepast gedrag. Niet alleen neemt je ongemak toe, maar ook je relaties verliezen aan kwaliteit. Bovendien loop je het risico te lijden aan een psychische stoornis. In feite worden angst en depressie vaak veroorzaakt door ineffectiviteit als het gaat om het reguleren van emoties.
Als volwassenen worden we geacht hierin vaardig te zijn. Maar zijn we dat ook? In feite zien we vaak belangrijke mensen in machtsposities op dezelfde manier reageren als een driejarige zou doen. Daarom is het belangrijk om een goede emotionele regulatie te ontwikkelen. Er is één bijzonder nuttige theorie die daarbij kan helpen.
Een van onze grootste gewoonten als het gaat om emotionele zaken is om op te kroppen wat we voelen en onze meest ongunstige en moeilijke toestanden te verbergen.
Het procesmodel van emotieregulatie van Gross
Een van de meest interessante bijdragen op het gebied van emoties is het door Gross voorgestelde procesmodel van emotieregulatie. Deze psycholoog en hoogleraar aan de Stanford Universiteit beweert dat veel van wat we voelen een gevolg is van onze reacties op de wereld. Onze omgeving bestaat uit zeer complexe scenario’s en het is moeilijk om ons aan elke omstandigheid aan te passen.
Het procesmodel van emotieregulatie van Gross stelt voor dat we, om evenwicht te vinden, veranderingen moeten genereren. Anders denken en handelen vermindert de emotionele spanning. We zijn actieve wezens die verantwoordelijkheid moeten nemen voor wat we voelen door gezonder gedrag en mentale benaderingen. Gross wil dat we emotioneel intelligente mensen worden.
Om dit te doen stelt hij voor dat we op twee gebieden handelen: in wat moeilijke emoties opwekt (triggers) en in onze emotionele reacties. Als we aan deze twee variabelen werken, zal ons psychologisch welzijn waarschijnlijk verbeteren. We gaan de onderdelen van dit model onderzoeken.
James Gross verdeelt zijn model in twee gebieden: strategieën om de antecedenten van onze emotionele reacties te beheersen en strategieën die gericht zijn op de reacties zelf.
Het aanpakken van emotionele triggers
We leven in zeer complexe scenario’s die vaak persoonlijke uitdagingen uitlokken. Sommige situaties zijn bijvoorbeeld schrijnend (spreken in het openbaar, medische afspraken, sollicitatiegesprekken, enz.) en het is niet altijd gemakkelijk om de emoties die ze oproepen te beheersen.
Het procesmodel van emotieregulatie van Gross legt de nadruk op deze variabele en biedt hulpmiddelen voor het reguleren van emoties. Dit is hoe je zijn ideeën in praktijk kunt brengen.
Moduleer je blootstelling aan bepaalde gebeurtenissen
Niet alle situaties zijn prettig en ze kunnen hun tol van je eisen. Werk kan bijvoorbeeld een bron van stress zijn, evenals het bezoeken van bepaalde familieleden. Je moet de situaties waaraan je wordt blootgesteld analyseren, zodat je kunt leren hoe je ze kunt moduleren.
Er zijn bepaalde scenario’s die je voor je welzijn het beste kunt vermijden. Aan de andere kant zullen sommige vereisen dat je beslissingen neemt om je emoties te reguleren.
Wijzig aspecten van de situatie
In het boek van Dr. James Gross (Engelse link), gepubliceerd in 2014, Handbook of Emotional Regulation legt hij uit dat emoties ons besturen, maar dat we hulpmiddelen hebben om ze te leren besturen. Eén manier om dit te bereiken is door in gedachten te houden dat je de manier waarop je je verhoudt tot wat je verontrust kunt veranderen.
Als je de situaties identificeert die je stress en angst bezorgen , kun je strategieën ontwikkelen om ze beter aan te pakken. Er zullen altijd bepaalde aspecten zijn die je kunt veranderen, zoals het in praktijk brengen van nieuwe vaardigheden. Bijvoorbeeld, als spreken in het openbaar je blokkeert en zenuwachtig maakt, kun je technieken leren om met de situatie om te gaan.
Kies waar je je aandacht op richt
Je kunt je emoties reguleren als je leert je aandacht op de juiste plaats te richten. In een wereld vol duizend prikkels heeft je geest oneindig veel uitstekende dingen om over na te denken. Dit eist zijn tol van je. Daniel Goleman stelt in zijn boek, Focus, dat het trainen van selectievere aandacht het welzijn en de kwaliteit van leven ten goede komt.
Als je je bewust bent van al je omstandigheden en de informatie om je heen, raak je overbelast. Dit heeft gevolgen voor je emotionele universum. Je moet je aandacht trainen.
Richt je op je emotionele reacties
Het procesmodel van emotieregulatie van Gross richt zich ook op emotionele reacties. Als het erom gaat een goede manager van je interne toestanden te worden, is het niet genoeg om alleen maar te werken aan de triggers ervan. Er zijn immers veel situaties die je niet kunt beheersen en gebeurtenissen die onverwachts opduiken.
Dus, hoe kun je omgaan met die ervaringen die moeilijke en intense emotionele reacties opwekken? Hier zijn enkele richtlijnen.
Denk anders: cognitieve verandering
Als iets je overweldigt of blokkeert, probeer dan te redeneren en na te denken. Herinterpreteer de situatie. Hierdoor worden je emoties beter beheersbaar en kun je adequater reageren.
Door je gedachten te herinterpreteren en een meer rationele benadering toe te passen kun je je emoties beter reguleren.
Reguleer je emotionele reacties
Gross benadrukt dat het onderdrukken van een emotionele reactie nuttig noch handig is. Je kunt wat je voelt niet onderdrukken of het zwijgen opleggen, hoezeer je daar misschien ook voor geprogrammeerd bent. Je moet je emoties reguleren. Daarom moet je begrijpen waar ze vandaan komen, wat ze veroorzaakt en waarom ze er zijn.
Als je hun oorsprong en motieven hebt onderzocht, moet je een passende reactie vinden om ze te kanaliseren en ervoor zorgen dat je van de ervaring leert. Dit en geen ander is de sleutel tot je welzijn.
Het procesmodel van emotieregulatie van Gross is een gedetailleerde, valide en effectieve strategie voor het beheersen van je emoties. Het helpt je om nieuwe mechanismen te leren om beter om te gaan met toestanden als woede, frustratie, verdriet en zelfs angst.
Hoewel je misschien andere strategieën hebt om je emoties te reguleren, zijn die misschien niet altijd zo succesvol als je denkt.
Daarom is het de moeite waard om dit voorstel te overwegen en het je eigen te maken. Je zult ongetwijfeld merken dat het heilzaam is.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Gross, James J. 2014. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford.
- Massah O, Sohrabi F, A’azami Y, Doostian Y, Farhoudian A, Daneshmand R. Effectiveness of Gross Model-Based Emotion Regulation Strategies Training on Anger Reduction in Drug-Dependent Individuals and its Sustainability in Follow-up. Int J High Risk Behav Addict. 2016 Feb 20;5(1):e24327. doi: 10.5812/ijhrba.24327. PMID: 27162759; PMCID: PMC4859936.