Een sociale jetlag: chaotische slaap- en waakpatronen
Tegenwoordig volgt het leven een ritme dat het ons echt moeilijk maakt om werk en vrije tijd met elkaar te verzoenen. We hebben het soort werkroosters waardoor we de laatste uren van de dag moeten benutten om te sporten, gezellig te doen, of thuis uit te rusten met lezen of kijken naar onze favoriete serie. In principe is daar niets mis mee. Door je vermoeidheid echter op te stapelen en in het weekend te proberen je achterstand in te halen, kun je wat deskundigen een sociale jetlag noemen ontwikkelen.
Sociale jetlag
De term jetlag wordt gebruikt om de reeks symptomen te beschrijven die mensen plegen te ervaren als ze naar een plaats met een groot verschil in tijdzone reizen. Je moeten aanpassen aan een nieuwe plaatselijke tijd en andere uren daglicht kan tijdelijk klachten veroorzaken. Denk aan vermoeidheid, maagklachten, concentratieproblemen en natuurlijk slaapproblemen.
Dit kan echter ook gebeuren zonder dat je ver hoeft te reizen, maar door eenvoudigweg de thuistijdzone te veranderen. Bijvoorbeeld bij mensen die van maandag tot vrijdag een ander rooster hebben en in het weekend een ander.
Of, mensen die vermoeidheid en slaapgebrek ophopen en die op niet-werkdagen proberen te herstellen. Dat is nog niet te zeggen als ze sommige avonden uit gaan feesten. Toch is proberen uren slaap terug te winnen niet zo effectief of heilzaam als wordt gedacht, want het kan leiden tot een sociale jetlag.
Ons lichaam wordt beheerst door circadiane ritmes. Deze hebben over het algemeen een 24-uurs cyclus en leiden ons ‘s nachts (als het daglicht afneemt) naar slaap.
Het probleem is dat je, om het huidige levenstempo bij te houden, vaak gedwongen wordt je circadiane ritmes te veranderen. Als gevolg daarvan past je lichaam zich voortdurend aan tussen zijn biologische klok en sociale klok. Een sociale jetlag is het verschil tussen het slaapritme van je routinedagen en niet-routinedagen.
Oorzaken en symptomen van een sociale jetlag
Er zijn drie mogelijke oorzaken voor het ontstaan van een sociale jetlag:
- onregelmatige slaapschema’s. Bijvoorbeeld vroeg naar bed gaan en vroeg wakker worden op weekdagen en laat in het weekend.
- wisselende werk/slaapschema’s. Bijvoorbeeld een nachtdienst en een dagdienst werken.
- een mismatch tussen chronotype en slaapschema. Dit betekent dat biologische slaapvoorkeuren niet samenvallen met het slaapschema.
Het is belangrijk op te merken dat, hoewel werkroosters bij de oorzaken ervan genoemd worden, een sociale jetlag ook kan voorkomen bij werkelozen of huisvrouwen. Het is een wanverhouding tussen het slaapritme waartoe bepaalde activiteiten (werk, vrije tijd, of andere) ons dwingen en het biologische (of overheersende en voorkeurs).
Het hebben van voortdurend veranderende circadiane ritmen kan de volgende symptomen veroorzaken:
- intense slaperigheid ‘s morgens.
- verhoogde slaperigheid overdag of gevoelens van jetlag.
- meer Moeite om in slaap te vallen.
- meer moeite om zich te concentreren bij het doen van taken.
- slechtere stemming, prikkelbaarheid, en depressieve gevoelens.
Kan het ons op lange termijn beïnvloeden?
Een sociale jetlag kan dagelijks slaap- en cognitieve stoornissen veroorzaken. Daarom zijn deskundigen geïnteresseerd in de gevolgen ervan op lange termijn. Het lijkt erop dat als je je lichaam in deze toestand van voortdurende aanpassing houdt, sociale jetlag een chronische aandoening kan worden. Die kan ook met andere gezondheidsproblemen in verband worden gebracht.
In 2018 voerde een groep onderzoekers een studie (Engelse link) uit met het doel te ontdekken welke ziekten samenhangen met het lijden aan sociale jetlag. De resultaten toonden een verhoogd risico op:
- hart- en vaatziekten.
- metabool syndroom (zwaarlijvigheid, diabetes, en hoge bloeddruk).
- stress.
- depressie.
- slaapstoornissen en apneu.
Heb je last van een sociale jetlag?
Als je wilt weten of je last hebt van een sociale jetlag, moet je eerst het middelpunt van je belangrijkste slaapperiode berekenen. Bereken dan het middelpunt van je secundaire schema. Als het verschil tussen deze twee waarden groter is dan twee uur, kan gezegd worden dat je een sociale jetlag hebt. Laten we een voorbeeld nemen:
Als je gewoonlijk om elf uur ‘s avonds moet gaan slapen en om zes uur ‘s morgens wakker wordt, zou het middelpunt drie uur ‘s morgens zijn. Als je in het weekend, of op je vrije dagen, gewoonlijk rond vier uur ‘s morgens gaat slapen en om twaalf uur ‘s middags wakker wordt, zou het middelpunt acht uur ‘s morgens zijn. Acht min drie zou dus een jetlag van vijf uur opleveren.
Wat kun je doen als je een sociale jetlag hebt?
Als je het verschil tussen je twee schema’s berekend hebt en het is groter dan twee uur, dan heb je je waarschijnlijk afgevraagd wat je kunt doen om de gevolgen ervan te minimaliseren. In het algemeen is het het beste om je slaapschema’s dichter naar elkaar toe te schuiven , zodat de twee zo dicht mogelijk bij elkaar liggen. Dit kan echter lastig zijn.
Een mogelijke oplossing om je slaapschuld af te lossen is om dutjes te doen tussen 15 en 90 minuten. De duur is afhankelijk van je specifieke geval. Dit is een goede manier om het verschil te verzachten, vooral als je een vrij ernstige sociale jetlag hebt.
Je kunt ook je toevlucht nemen tot wat bekend staat als ‘profylactisch dutten’. Dit bestaat uit slapen vóór de wakkere periode. Doe bijvoorbeeld een dutje voordat je een nachtdienst werkt.
Anderzijds helpt natuurlijk licht je lichaam om stoffen af te scheiden en te reguleren die je wakker houden, en ook een toestand van vermoeidheid opwekken als bedtijd nadert.
Dit is ook het geval met melatonine. Probeer daarom als je wakker wordt minstens 15 minuten het juiste soort licht te zien om je lichaam te helpen zichzelf in evenwicht te brengen. Als je dat kunt combineren met wat lichaamsbeweging, des te beter.
Slaaphygiëne
Tenslotte is het essentieel om een goede slaaphygiëne te handhaven. Dit bestaat uit het aannemen van gewoonten die bevorderlijk zijn voor de slaap. Bijvoorbeeld comfortabel, schoon en behaaglijk beddengoed gebruiken, een goede ventilatie in de kamer.
Denk daarnaast ook om een geschikte temperatuur en een laag geluidsniveau. Je moet ook zwaar voedsel, alcohol en cafeïne vermijden in de vijf uur voor het slapen, en geen werk en recreatieve activiteiten in bed uitvoeren.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979
- Hittle, B. M., & Gillespie, G. L. (2018). Identifying shift worker chronotype: implications for health. Industrial Health, 56(6), 512-523. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0018
