De voordelen van afstandelijke zelfpraat

Hoe praat je tegen jezelf? Volgens de wetenschap zal het bevorderen van een innerlijke dialoog in de tweede of derde persoon je in staat stellen de emotionele lading te reguleren, eventuele angst te verminderen, en de werkelijkheid met een groter perspectief te zien.
De voordelen van afstandelijke zelfpraat
Valeria Sabater

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 04 november, 2022

“Ik ben onhandig,” “Ik weet zeker dat als ik het probeer ik weer zal falen en mezelf voor gek zal zetten,” “Niemand zal me ooit aardig vinden als ik er zo uitzie.” We hebben allemaal de slechte gewoonte om tegen onszelf te praten alsof we vreemden zijn die we verafschuwen. In feite is een interne en destructieve monoloog in veel gevallen de aanleiding voor psychologisch ongemak.

Soms ben je als de wrede stem van het zelfbewustzijn, en op andere momenten als de slechtste coach ter wereld, degene die je, in plaats van je hulpmiddelen en peptalks te geven, devalueert en straft. Deze stem combineert bewuste gedachten met irrationele overtuigingen en onbewuste vooroordelen. Helaas hebben we als mensen een onmiskenbare neiging tot zelfkritiek.

Radicale uitspraken als “Ik ben waardeloos” bouwen langzaam een universum van depressie op. Hoewel het niet mogelijk is om je innerlijke stem op pauze te zetten, zijn er strategieën waarmee je jezelf op een meer respectvolle manier kunt aanspreken. Inderdaad, afstandelijke zelfpraat helpt je het ernstige en uitputtende volume van deze innerlijke dialogen te verminderen.

Afstandelijke zelfpraat is een strategie die zelfbeheersing bevordert en welzijn stimuleert. In feite is er vaak niets beter dan de werkelijkheid te zien met wat meer perspectief en afstand.

Door afstandelijke zelfpraat kunnen we wat ons zorgen baart filteren vanuit een rationeler en minder emotioneel standpunt.

De voordelen van afstandelijke zelfpraat
Wanneer je angst ervaart, kan het helpen om in de derde persoon tegen jezelf te praten.

Afstandelijke zelfpraat

De taal die je gebruikt om tegen jezelf te praten bepaalt in veel gevallen je zelfbeeld. Tegelijkertijd kun je niet voorbijgaan aan de invloed die de omgeving meestal heeft. Bijvoorbeeld, de manier waarop je ouders je hebben aangesproken vormt vaak de manier waarop je stem geeft aan je interne dialogen.

Het probleem met zulke psychologische praatjes is dat ze zelden de echte werkelijkheid weerspiegelen. Je devalueert jezelf en gaat vooruit met de meest ongunstige toekomsten, waarbij je met je innerlijke dialogen mentale films creëert die eenvoudigweg niet waar zijn.

Maar deze destructieve en kritische redeneringen overweldigen je uiteindelijk met hun negativiteit tot het punt dat je niveaus van angst en ongemak toenemen.

Het goede nieuws is dat je deze psychologische dynamiek kunt veranderen. Eén manier om dat te bereiken is door je te wennen aan het gebruik van afstandelijke zelfpraat.

Gainsburg & Kross (2020) voerden een studie uit (Engelse link) waarin ze benadrukten dat we door een zekere psychologische afstand toe te passen in staat zijn om rationelere en minder emotionele gedachten te ontwikkelen over wat ons overkomt.

Door tegen jezelf te praten in de tweede of derde persoon kun je de emotionele reactiviteit die gepaard gaat met angst verminderen.

Psychologische afstand

De Universiteit van Michigan (VS) voerde een studie uit (Engelse link) waarin werd ontdekt hoe geschikt het is om afstandelijke zelfpraat toe te passen om met negatieve dagelijkse ervaringen om te gaan.

Stel je een persoon voor die net is afgewezen in het selectieproces voor een baan. Als ze al enkele maanden werkloos zijn, wordt hun interne dialoog waarschijnlijk gedomineerd door hulpeloosheid en blokkade.

Ideeën als “Niemand zal me ooit een nieuwe kans geven” of “Ik ga nooit meer werken” kunnen in hun gedachten opduiken. Als ze echter hulpmiddelen zouden krijgen om afstandelijke zelfpraat te gebruiken, zou hun perceptie kunnen veranderen. Wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat dit middel het rationele deel van de hersenen activeert.

Als deze zelfde persoon een stem zou ontwikkelen die gekenmerkt wordt door psychologische separatie, zou hun perspectief anders zijn. Ze zouden een breder perspectief aannemen, minder gericht op mislukking en negativiteit.

Ze zouden kunnen zeggen: “Oké, Michael, je bent niet aangenomen voor deze baan, maar onthoud vooral dat je een competent en ervaren persoon bent. Vroeg of laat krijg je een passende baan aangeboden”.

In wezen is het doel van afstandelijke zelfpraat dat we vanuit een meer extern standpunt, los van het emotionele, nadenken over wat ons benadrukt .

Je moet het belang van het bewerken of herkaderen van je interne dialogen in je mentale dossier opnemen. Door negativiteit, vooroordelen en zelfwaardering weg te snijden, krijg je meer controle over je leven en win je psychisch welzijn.

Trieste vrouw
Door afstandelijke zelfpraat te ontwikkelen kun je je cognitieve vooroordelen en benaderingen verminderen die angst en depressie versterken.

Hoe je een rationeel en gezond soort afstandelijke zelfpraat ontwikkelt

Het is oké om soms zelfkritisch te zijn, maar je moet je identiteit en waarde niet vertrappen alsof je je eigen ergste vijand bent. Het verminderen van je kritische innerlijke stem met destructieve neigingen is echter geen gemakkelijke opgave.

In feite kun je hem niet helemaal uitschakelen. Je kunt hem echter wel transformeren en een meer compassievolle en minder agressieve manier van spreken tegen jezelf aannemen.

Je moet afstandelijke zelfpraat ontwikkelen. Hier lees je hoe je dat doet.

1. Spreek jezelf bij naam aan

Om een echte psychologische afstand te bereiken, probeer je af te zien van persoonlijke voornaamwoorden zoals ik of mijn. Door dit te doen zal je volume van angst verminderen en krijg je wat emotionele afstand.

Bijvoorbeeld, in plaats van tegen jezelf te zeggen: “Ik zou mezelf meer moeten vertrouwen,” zal het nuttiger zijn om de zin “Daniel, je zou jezelf meer moeten vertrouwen” te gebruiken.

2. Praat tegen jezelf alsof je je coach bent

Je kritische stem moet de persoon die je bent niet martelen, aanvallen of devalueren. Probeer de houding van een coach aan te nemen. Iemand die een zekere controle heeft over de situatie en die je wil helpen. Dit komt van pas als je in de greep bent van hopeloosheid en negativiteit.

Deze coach moet elke irrationele en ongunstige gedachte die je hebt in twijfel trekken. Zinnen als: “Laura, denk je echt dat niemand je ooit aardig zal vinden? Welk bewijs heb je dat dit het geval zal zijn? Heb je niet al vrienden en mensen die van je houden om wie je bent?”

3. Kijk in de spiegel en heb mededogen met de persoon die je ziet

Afstandelijke zelfpraat kan bijzonder nuttig zijn als je de derde persoon gebruikt. Probeer eens voor een spiegel te gaan staan en met respect, waardering en mededogen tegen jezelf te spreken , alsof je je richt tot iemand van wie je veel houdt.

“Michael is iemand die meer moet vertrouwen op zijn potentieel. Hij heeft in het verleden laten zien wat hij waard is. Vanaf nu gaan er dingen veranderen omdat hij met meer zekerheid en eigenwaarde aan zijn dromen gaat werken. Michael verdient het allerbeste.”

Het is belangrijk om te onthouden hoe relevant je innerlijke stem is voor het bevorderen van je geestelijke gezondheid en persoonlijke ontwikkeling. In feite is het zorgen voor wat je tegen jezelf zegt net zo bepalend als het zorgen voor jezelf lichamelijk. Praat dus goed tegen jezelf en je zult een beter leven hebben. Wellicht ook interessant voor jou

Je eigenwaarde verbeteren: hoe is dit mogelijk?
Verken je geest
Lees het op Verken je geest
Je eigenwaarde verbeteren: hoe is dit mogelijk?

Eigenwaarde is diep gerelateerd aan zelfconcept. Hoe je met jezelf communiceert, is een sleutel bij het verbeteren van je zelfbeeld.



  • Gainsburg, I., Sowden, W.J., Drake, B. et al. Distanced self-talk increases rational self-interest. Sci Rep 12, 511 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04010-3
  • Orvell, A., Vickers, B. D., Drake, B., Verduyn, P., Ayduk, O., Moser, J., Jonides, J., & Kross, E. (2021). Does distanced self-talk facilitate emotion regulation across a range of emotionally intense experiences? Clinical Psychological Science, 9(1), 68–78. https://doi.org/10.1177/2167702620951539

De inhoud van Verken Je Geest is uitsluitend bedoeld voor informatieve en educatieve doeleinden. Deze informatie vervangt niet de diagnose, het advies of de behandeling van een professional. Bij twijfel kun je het beste een betrouwbare specialist raadplegen.