De sociale zeitgeber-theorie

Heb je ooit een meningsverschil met iemand gehad en daarna moeilijk kunnen slapen of je eetlust verloren? Hoewel het je misschien verbaast, kan wat er op sociaal vlak met je gebeurt je circadiane ritmes beïnvloeden. Lees hier meer.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 08 april, 2023

Je lichamelijke en psychische welzijn wordt opgebouwd door goede gewoonten. Daarom zal het invoeren van bepaalde routines het je geest en lichaam gemakkelijker maken om de tijd en de psychobiologische basisprocessen te structureren.

Je hersenen hebben het nodig dat je elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat. Verder vereist het dat je altijd op dezelfde tijd eet, en zelfs dat je geplande momenten van ontspanning hebt. Bovendien verminderen gezonde en regelmatige routines het risico om te lijden aan stemmingsstoornissen, zoals depressie of angst.

Dit verklaart waarom een gestructureerd leven de verzorging van je circadiane ritmes bevordert. Daardoor kun je je beter aanpassen aan momenten van licht en donker, wat de harmonie bevordert van alle fysiologische en hormonale processen die je welzijn optimaliseren. Soms kunnen er echter externe factoren optreden die de harmonie van je interne klok volledig veranderen.

Psychologisch evenwicht is niet alleen gebaseerd op biologische elementen. In feite ligt wat er in je omgeving gebeurt, oftewel de ‘sociale zeitgebers’, ten grondslag aan veel depressieve stoornissen.

De sociale zeitgeber-theorie

De sociale zeitgeber-theorie suggereert dat negatieve en onvoorspelbare levenservaringen het circadiane ritme van het lichaam verstoren. Deze relatie kan geestelijke gezondheidsproblemen veroorzaken.

De Universiteit van Pittsburgh (VS) publiceerde een studie (Engelse link) waarin deze benadering werd beschreven. Hierin werd benadrukt hoe veranderingen in onze sociale ritmes onze biologische klokken beïnvloeden, waardoor we kwetsbaarder worden voor depressies.

Dit interessante concept werd voor het eerst bedacht in de jaren zestig door de arts Jürgen Aschoff. Hij was een van de grondleggers van de chronobiologie. Een zeitgeber is een element dat onze circadiane processen synchroniseert, zoals zonlicht. Naast deze natuurlijke factoren zijn er sociale zeitgebers. Bijvoorbeeld het verliezen van een baan of het niet hebben van een goed gestructureerde routine.

Veel van het onderzoek rond deze theorie heeft zich gericht op de bipolaire stoornis. Lange tijd werd aangenomen dat deze aandoening voortkwam uit neurobiologische triggers. We weten nu echter dat benaderingen als sociale ritmetherapie, gericht op het verzorgen van sociale zeitbegers, erin slagen de stemmingen van deze patiënten te stabiliseren.

Wanneer de sociale sfeer de biologische verandert

We weten dat stemmingsstoornissen, zoals depressie, reageren op een complexe reeks factoren. Ze variëren van genetische tot opvoedkundige en ervaringsgerichte triggers. Ook belangrijk is het feit dat sommige mensen kwetsbaarder zijn dan anderen als het gaat om het lijden aan geestelijke gezondheidsproblemen.

De sociale Zeitgeber-theorie is al jaren erkend. Ze suggereert dat bepaalde ongunstige gebeurtenissen in de omgeving in staat zijn om onze circadiane ritmes te wijzigen. Dit leidt tot emotionele verstoringen. In feite wijzigt het sociale het biologische. Dit wordt vaak vertoond in verschillende werkelijkheden:

• Het hebben van ruzie of onenigheid met iemand.
• Het verliezen van een baan.
• Een baan hebben met echt lange en onevenwichtige diensten.
• Leven in een stressvolle omgeving.
• Een leven hebben zonder duidelijke routines.

Dit soort omstandigheden beïnvloedt uiteindelijk onze eet- en rustgewoonten. Bovendien kunnen deze triggers ervoor zorgen dat we ons leven niet meer aanpassen aan de cycli van licht en donker. Dit tast niet alleen onze lichamelijke maar ook onze geestelijke gezondheid aan.

Pas je routines aan om je interne biologische klok aan te passen

Je interne biologische klok of circadiaan ritme hangt niet alleen af van je blootstelling aan zonlicht gedurende bepaalde uren van de dag. In feite kan je levensstijl het volledig veranderen en leiden tot circadiane ritmestoornissen.

Onderzoek (Engelse link) van de Northwestern University, Illinois (VS) stelt dat een verstoord circadiaans ritme leidt tot cognitieve stoornissen, stemmingsstoornissen en cardiometabole aandoeningen. De sociale zeitgeber-theorie suggereert dat een gereguleerde, gestructureerde levensstijl met gezonde sociale gewoonten het risico op angst of depressie vermindert.

Patiënten met een bipolaire stoornis kunnen hun symptomen ook beter beheersen door voor deze factoren te zorgen.

Sociale ritmetherapie

Interpersonal and Social Rhythm Therapy (IPSRT) werd in de jaren negentig ontwikkeld door Dr. Ellen Frank om de stemming te reguleren door strakkere biologische en sociale routines. Het idee is namelijk om de zeitgebers die ons welzijn veranderen onder controle te krijgen.

Idealiter betekent dit het creëren en ontwikkelen van nieuwe routines die zorgen voor onze interne klokken. Hier zijn enkele strategieën als je het eens wilt proberen:

• Verbeter je nachtrust en eetgewoonten.
• Beheer je tijd op de juiste manier.
• Zet strategieën in om je gevoelens van stress te reguleren.
• Verbeter je sociale vaardigheden om beter met interpersoonlijke problemen om te gaan.
• Verbeter je schema door vaste tijden voor ontspanning en sport vast te stellen.

Kortom, het hebben van een routine betekent in veel gevallen een gezond leven. Vooral als het je in staat stelt de bronnen die je emotionele veranderingen veroorzaken bij te sturen en je helpt in harmonie te blijven met je slaap-waak/licht-donker cycli. Probeer het ook eens.