Angstrillingen: oorzaken en behandelingen
Angst is een volkomen normale fysiologische, cognitieve en gedragsmatige reactie onder bepaalde omstandigheden. Echter, als het frequent wordt, overweldigend, en veroorzaakt aanzienlijke klinische onrust kan het veranderen in een psychisch probleem. In feite is het verschil tussen normaliteit en abnormaliteit een heel dunne lijn, waarvan de breedte afhangt van het effect van verschillende variabelen en hun interacties.
Tot de belangrijkste symptomen van angst behoren nervositeit, gevoelens van dreigend gevaar, slapeloosheid, verhoogde hartslag, beven, zweten, snelle ademhaling en piekeren. Een ander symptoom dat opvalt, zijn angstrillingen
Angstrillingen zijn een terugkerend verschijnsel in situaties die als bedreigend worden ervaren. Angstige mensen gaan er van rillen, trillen of hebben het gevoel dat ze hun lichaamstemperatuur moeilijk kunnen reguleren (Fischer, Haas, & Strahler, 2021).
Angstige rillingen treden meestal op in een situatie van hoge stress, zoals tijdens een paniekaanval (Engelse link). Ze treden vaak op in parallel met andere symptomen van angst, hetzij fysiek, emotioneel, of gedragsmatig. Enkele van hun kenmerken zijn als volgt:
- Trillingen.
- Tintelingen in de ledematen.
- Spierspanning.
- Gevoel van kou.
- De indruk geen controle te hebben over de rillingen.
- Zweten
- Trillen.
- Gevoel van verstikking.
Zoals we al hebben gezegd, is angst gerelateerd aan rillingen. Maar wat is het precieze mechanisme waardoor ze met elkaar in verband staan? Waarom treden angstige rillingen op? Laten we eens kijken.
Oorzaken van angstrillingen
De oorzaak van deze rillingen is te vinden in de vecht-of-vluchtreactie die wordt geactiveerd in een bedreigende situatie. Deze stressrespons is een evolutionaire reactie die we allemaal in onze hersencircuits hebben geprogrammeerd.
Hierdoor bereidt ons lichaam zich voor om ons tegen elk gevaar te beschermen. Een probleem ontstaat wanneer deze reactie wordt geactiveerd zonder de aanwezigheid van echt gevaar.
In deze omstandigheden produceert de vecht- of vluchtreactie een cascade van hormonen zoals adrenaline of cortisol. Dit veroorzaakt lichamelijke sensaties zoals verhoogde hartslag, misselijkheid, buikpijn, kortademigheid en verwijde pupillen. Deze hormonen veroorzaken ook spierspanning, trillen, schokken en koude rillingen.
Volgens onderzoek (Engelse link) kan het reguleren van onze lichaamstemperatuur, wanneer we angstig zijn, tegelijkertijd warmteverlies bevorderen of voorkomen, wat leidt tot gevoelens van rillen en zweten. Het lichaam voelt warm aan tijdens veel soorten angst, hoewel het koud kan aanvoelen tijdens paniekepisodes of in het geval van specifieke fobieën.
Angstige rillingen kunnen ook worden veroorzaakt door een bevriezingsreactie in het lichaam. In dat geval roept het lichaam een vorm van fysiologische opwinding op, zoals rillen, om opgebouwde spanning los te laten. Dit gebeurt door veranderingen in de bloedstroom, die transpiratie en gevoelens van kou opwekken die ons laten rillen. Daarom krijgen we vaak rillingen als we ons angstig voelen.
Wat kan er worden gedaan aan angstrillingen?
De sleutel tot het beheersen van dit soort rillingen is het behandelen van de algemene oorzaken of symptomen van de onderliggende angst. Hiervoor kan het nuttig zijn om technieken te leren die een betere beheersing van de fysiologische manifestaties mogelijk maken.
Progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning is een uitstekende strategie om cortisol te verminderen (Novais et al., 2016; Dolbier en Rush, 2012). Om dit te doen, moet je alle spieren van je lichaam ontspannen, groep voor groep. Je kunt beginnen met een paar keer diep ademhalen om te oefenen. Span en ontspan vervolgens elke spier, beginnend bij je voorhoofd en werk zo naar beneden naar je tenen.
Met tijd en constante oefening leer je de spanning in je spieren te herkennen. Als gevolg daarvan zul je ze gemakkelijker kunnen ontspannen, waardoor de fysiologische reactie van angst en de daaruit voortvloeiende rillingen afnemen.
Diafragmatische ademhaling
Diafragmatisch ademen helpt stress- en angstniveaus te verlagen. In een onderzoek (Engelse link) naar het effect van diafragmatisch ademen op cognitie, affect en cortisolreacties, werd vastgesteld dat diafragmatisch ademen de aandacht, het affect en de stressniveaus kan verbeteren.
Volg dit advies om diafragmatisch te ademen.
- Ga in een comfortabele houding zitten, sluit je ogen en let op je ademhaling.
- Let op het ritme en de diepte. Is hij diep of ondiep? Is hij snel of langzaam?
- Leg vervolgens een hand op je buik en zorg ervoor dat je bij elke inademing en uitademing voelt hoe je maag zich opblaast en weer leegloopt.
- Leg de andere hand op je borst en probeer die niet te bewegen als je ademt. Alleen de hand op je buik zou moeten bewegen.
- Adem langzaam in door je neus, zodat de hand op je buik de druk ervan voelt stijgen. De hand op je borst moet stil blijven liggen.
- Houd je adem even in en adem langzaam uit door je mond, zodat je de hand op je buik voelt dalen.
Mindfulness
Onderzoek (Engelse link) heeft uitgewezen dat mindfulness effectief is bij de behandeling van de symptomen van gegeneraliseerde angststoornis en ook kan helpen onze reacties op stress te beheersen.
Bovendien heeft mindfulness positieve psychologische effecten (Engelse link). Bijvoorbeeld een verhoogd subjectief welbevinden, verminderde psychische symptomen en emotionele reactiviteit, en een betere regulatie van gedrag. Door mindfulness brengt men de aandacht naar de ervaring van het hier en nu met openheid, ontvankelijkheid, en nieuwsgierigheid.
Bewegen van het lichaam
Een andere strategie voor het oplossen van angstrillingen is om te bewegen. Daarom kan een vorm van lichaamsbeweging zoals wandelen, hardlopen, joggen, dansen of springen helpen om deze symptomen te verbeteren.
Tot slot is de beste strategie om een einde te maken aan angstgevoelens het behandelen van het onderliggende probleem van de angst. De beste en meest effectieve optie is dan ook om hulp te zoeken bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Cackovic, C., Nazir, S., & Marwaha, R. (2021). Panic disorder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/
- Cleveland Clinic. (2019, 9 de diciembre). What happens to your body during the fight or flight response? https://health.clevelandclinic.org/what-happens-to-your-body-during-the-fight-or-flight-response/
- Dolbier, C. L. y Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(1), 48.
- Fischer, S., Haas, F., & Strahler, J. (2021). A systematic review of thermosensation and thermoregulation in anxiety disorders. Frontiers in physiology, 2167.
- Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., … & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of clinical psychiatry, 74(8), 16662.
- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-1056.
- Sánchez, J. P. y Martínez, J. M. (2009). Reactividad fisiológica periférica y actividad cerebral en las fobias específicas. Escritos de Psicología (Internet), 3(1), 43-54. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1989-38092009000300006
- Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8, 874.
- Novais, P. G. N., Batista, K. D. M., Grazziano, E. D. S., & Amorim, M. H. C. (2016). The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis. Revista latino-americana de enfermagem, 24.