Aangeleerde hoopvolheid: een levensveranderend concept

Hoop betekent niet simpelweg wachten op morgen om je het beste te brengen. Het betekent werken aan dingen zodat je je ambities kunt vervullen. Het is belangrijk om te begrijpen dat deze dimensie geen gemoedstoestand is, maar een strategie die je kunt leren.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 19 augustus, 2023

In moeilijke tijden heb je een venster nodig dat openstaat voor hoop en de mogelijkheid van verandering en verbetering. Door het raam zie je in de verte een vuurtoren die je naar de kust van welzijn kan leiden. Maar hoe doe je dat licht aan als je in de greep bent van angst en overschaduwd wordt door twijfels en onzekerheid die aan je knagen?

Hoop is niet gemakkelijk te vinden als je gestrest bent. Bovendien bestaat het leven vandaag de dag vaak uit de ene tegenslag na de andere, aan elkaar geregen als een kralensnoer. Dat gezegd hebbende, zoals het Pandora effect suggereert, is er diep in je ziel altijd een zilveren randje. Als je het je eigen maakt, werkt het als een krachtige balsem.

De psycholoog Martin Seligman beweert dat deze psychologische constructie geen gemoedstoestand is, maar een gewoonte van de geest. Als zodanig kun je het trainen en ontwikkelen. Het optimaliseert je welzijn en bevordert het beste in jezelf, zodat je kunt bereiken wat je wilt.

Aangeleerde hulpeloosheid

Als alles wat je gedefinieerd heeft en betekenis heeft gegeven uit elkaar valt, is het enige wat je in leven houdt hoop. Als dat niet lukt, ontstaat er ruimte voor depressie en mentale benaderingen die je in een donker, somber gat drijven. Dit is aangeleerde hulpeloosheid, een concept dat Martin Seligman in de jaren 1970 bedacht.

Aangeleerde hulpeloosheid is een mentale toestand waarin het individu niet in staat is om te reageren op ongunstige stimuli. Ze gaan ervan uit dat geen enkele beslissing, verandering of strategie ooit iets zal oplossen en dat het resultaat altijd hetzelfde zal zijn: meer lijden.

In de jaren ’90, toen hij nog voorzitter was van de American Psychological Association (APA), gooide Seligman het roer om. In plaats van de mechanismen te bestuderen die pathologieën en emotionele pijn orkestreren, ging hij zich bezighouden met de strategieën die geluk bij mensen mogelijk maken. Samen met Ed Diener en Mihaly Csíkszentmihályi werd hij een pionier van de positieve psychologie.

In een van zijn laatste boeken, The Hope Circuit: A Psychologist’s Journey from Hopelessness to Optimism (2018), revolutioneert Seligman het concept van deze dimensie.

We zijn geprogrammeerd voor hoop, maar vergeten het soms

Het concept van aangeleerde hoopvolheid definieert het vermogen om van deze dimensie een mentale gewoonte te maken waarmee we onze copingcapaciteiten kunnen verbeteren. Een onderzoeksartikel (Engelse link) over het boek van Seligman stelt dat er in de hersenen een structuur is in de prefrontale cortex die als functie heeft om toestanden van stress en angst te temperen.

Het probleem is dat factoren zoals opvoeding, blootstelling aan langdurige stressoren of trauma’s er vaak voor zorgen dat dit mechanisme niet werkt. In feite zijn we geprogrammeerd voor hoop, maar onze ervaringen en foute copingstrategieën verzwakken het.

Het goede nieuws is dat deze dimensie geen gemoedstoestand is. In feite is het een gewoonte die je kunt trainen door je geest, je focus en de manier waarop je de werkelijkheid verwerkt te trainen.

Hoe je een hoopvollere mindset kunt ontwikkelen

Een van de grootste experts en verspreiders van aangeleerde hoopvolheid is psycholoog Dan Tomasulo. In zijn boek, Aangeleerde hoopvolheid: The Power of Positivity to Overcome Depression (2020) onthult hij dat ongeveer 80 procent van de mensen die aan een depressie hebben geleden op een bepaald moment in hun leven weer terugvallen.

Wat gebeurt er dan met de 20 procent die niet langer door het grijze gebied van depressie hoeft te navigeren? Het antwoord is simpel: zij hebben aangeleerde hoop ontwikkeld.

Bovendien hebben ze niet alleen deze complexe klinische entiteit overwonnen, maar ze hebben ook vooruitgang geboekt en krachtige veerkrachtige vaardigheden geleerd. In hun geest is de negativiteitsbias nu uitgeschakeld en ze streven ernaar om hun dromen te verwezenlijken.

Dus, hoe ontwikkel je een meer hoopvolle mindset? Dokter Dan Tomasulo geeft richtlijnen in zijn boek. Deze zijn als volgt:

Zie mogelijkheden in plaats van beperkingen

De starre geest ziet alleen problemen in elke oplossing, gesloten deuren op elk pad en angsten bij elke stap. Als je aangeleerde hoopvolheid wilt ontwikkelen, moet je een meer open, flexibele en vertrouwende mentale benadering opbouwen. Op elk kruispunt dat je tegenkomt, zijn er nieuwe strategieën om uit te proberen en nieuwe mogelijkheden om te overwegen.

Herstructureer je negatieve gedachten

Negatieve gedachten verdwijnen niet als water dat door de gootsteen loopt. Irrationele en negatieve redeneringen moeten onschadelijk worden gemaakt door een doordachte analyse en vervolgens worden omgezet in een gezondere aanpak.

Geloof niet alles wat je verstand je vertelt. Vraag jezelf af of wat het je toeschreeuwt logisch, waar en nuttig is.

Activeer je sterke punten en onthoud je doel

Kijk niet naar je onzekerheden. Focus op wat jou uniek maakt en waar je goed in bent. We hebben allemaal sterke punten die we na verloop van tijd vergeten en die opnieuw geactiveerd moeten worden. Bekijk je prestaties uit het verleden, verduidelijk je waarden en essentiële betekenissen en herinner je wat jou als persoon definieert. Het zal je helpen om adem te halen.

Moedig positieve emoties aan in je dagelijks leven

Aarzel niet om nieuwe ervaringen te stimuleren die je een goed gevoel geven. Verken nieuwe sensaties door gewoonten, sociale verbinding en leren. Er zijn eindeloos veel manieren om serotonine en dopamine vrij te maken. Je hoeft alleen maar de eentonigheid te doorbreken en je bezig te gaan houden met lonende ervaringen.

Stel motiverende doelen

Aangeleerde hoopvolheid heeft doelen nodig om je horizon te verlichten. Deze doelen zorgen ervoor dat je elke dag met meer elan, verlangen en motivatie opstaat. Ze geven je redenen om je in te spannen en te werken aan wat je wilt.

Bouw diepe en betekenisvolle sociale relaties op

Hou van en deel je tijd met degenen die je laten glimlachen en je elke dag nieuwe dingen leren. Spreek af met mensen die het beste in je naar boven halen en met wie gesprekken spannend zijn. Het opbouwen van diepe en betekenisvolle banden geeft betekenis aan je leven. Dit betekent dat je altijd hoop zult hebben.

Aangeleerde hoopvolheid is niet alleen een tegengif tegen depressie. In feite is het een levensstijl die fungeert als springplank naar sociaal en emotioneel welzijn. Want hoewel het waar is dat we allemaal geprogrammeerd zijn om hoopvol naar de wereld te kijken als dingen verkeerd gaan, is het duidelijk dat dit mechanisme soms niet werkt.

Probeer de bovenstaande richtlijnen om te zetten in gewoontes. Het zal niet lang duren voordat je resultaten ziet.