4 oefeningen tegen rugpijn en voor een goede houding

oktober 24, 2019

Rugpijn treedt heel vaak op en raakt zowel mannen als vrouwen. In de meeste gevallen kan de uitvoering van de juiste bewegingen de symptomen verlichten en je houding corrigeren. Als je last hebt van rugpijn, dan moet je deze oefeningen proberen. Ze zorgen niet alleen voor een goede houding maar verzachten ook de pijn.

Dit ongemak kan een gevolg zijn van een slechte houding, van overbelasting van de rug of van een spierverrekking. Een gebogen rug en afgeronde of opgeheven schouders zijn een voorbeeld van een slechte houding.

Een goede houding ontwikkeling vergt tijd. Een rechte rug zal jou echter helpen om de spierspanning te verminderen. Tegelijkertijd zal het de pijn verlichten die ermee gepaard gaat.

Organisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WGO) voeren talrijke onderzoeken naar deze aandoening uit. Volgens deskundigen lijkt 80% van de bevolking op een bepaald moment in hun leven aan rugpijn. Bij jongvolwassenen is het de meest voorkomende oorzaak van onbekwaamheid.

Voeg dus de volgende versterkende rekoefeningen toe aan je dagelijks trainingsprogramma. Je zal merken hoe dat kleine (of grote) ongemak als gevolg van spierspanning begint te verdwijnen.

Vermijd rugpijn met een goede houding

Oefeningen tegen rugpijn en voor een goede houding

Met de rug tegen de muur glijden

De eerste oefening op deze lijst is heel eenvoudig.

  • Plaats eerst je rug tegen de muur. Laat je daarna neerwaarts glijden tot je knieën lichtjes gebogen zijn.
  • Terwijl je naar beneden glijdt houd je je rug tegen de muur.
  • Deze positie houd je gedurende 10 seconden vast.
  • Daarna beweeg je weer omhoog tot je rechtop staat.
  • Herhaal deze oefening 8 tot 12 keer.

De knieën naar de borstkas brengen

Deze tweede oefening kan helpen om de symptomen van pijn in je onderrug te verzachten.

  • Hoe doe je deze oefening? Ga op je rug op de grond liggen.
  • Strek je benen. Daarna buig je een knie naar je borstkas toe. Het andere been houd je gestrekt.
  • Blijf deze positie dan gedurende 15 tot 30 seconden vasthouden. Tijdens die tijd moet je er ook voor zorgen dat je de rug gestrekt houdt.
  • Daarna keer je terug naar de beginpositie en wissel je van been.
  • Herhaal deze oefening 2 tot 4 keer met elk been.

“Zonder pijn zou er geen lijden zijn. Zonder lijden zouden we nooit van onze fouten leren. Om het goed te doen zijn pijn en lijden de sleutel voor elke deur. Zonder pijn en lijden is er geen leven.”

-Angelina Jolie-

De knieën naar de borstkas brengen

De superman, een oefening voor een goede houding

De superman is zonder twijfel één van onze favoriete oefeningen die kunnen helpen om je houding te verbeteren.

  • Om deze oefening uit te voeren moet je op je buik gaan liggen. De naam zegt het al. Je moet Superman nabootsen en doen alsof je vliegt.
  • Wat houdt dit in? Zodra je op de vloer ligt, moet je armen en benen opheffen en zover mogelijk uitrekken als je kan. Onthoud ook dat jouw lichaam een beetje gebogen moet zijn.
  • Je houdt deze positie gedurende 20 tot 30 seconden aan.
  • Daarna laat je langzaam armen en benen zakken.
  • Herhaal deze oefening drie keer.

De cobrahouding

Deze laatste oefening is een yogahouding waarbij je de borstkas beweegt. Voor deze oefening heb je verder niks nodig. Het enige dat je hoeft te doen, is op de juiste manier ademen en je op jouw lichaam concentreren.

  • Om de cobrahouding uit te voeren ga je op je buik liggen. Breng de benen en de voeten bij elkaar. Rek je tenen uit en span je benen op.
  • Tijdens de oefening plaats je de handen naast je lichaam, op schouderbreedte.
  • In het begin moeten je voorarmen en je handen de grond raken. Daarna moet je het bovenlichaam optillen.
De cobrahouding maakt de rug sterker

  • We hebben het eerder al vermeld, til de borstkas langzaam op en focus op een juiste ademhaling. Doe dit net alsof je push-ups doet.
  • Houd de cobrapositie gedurende 5 seconden vast. Daarna keer je terug naar de beginpositie.
  • In het ideale geval herhaal je deze oefening 20 keer.

We bevelen jou tenslotte ook aan activiteiten als yoga of zwemmen te doen. Dit zal jouw rugpijn namelijk nog meer verlichten. Net als de oefeningen die we hier voorgesteld hebben, stimuleren yoga en zwemmen namelijk de spieren. Bovendien zullen jouw pezen soepeler zijn. Tegelijkertijd zullen jouw gewrichten meer bewegingsbereik hebben.

We hopen dat je deze lijst met oefeningen handig vond om jouw rugpijn aan te pakken en jouw houding te verbeteren. Je moet wel onthouden dat je alleen gunstige resultaten zal zien als je deze oefeningen tot een gewoonte maakt. Je kan je echter al beginnen beter voelen nadat je ze slechts één keer uitgevoerd hebt!