11 voedingsmiddelen die de aanmaak van serotonine en dopamine verhogen

Kleine dieetgebaren zijn positief om te helpen bij het reguleren van wat bekend staat als gelukshormonen. Eet bijvoorbeeld meer zaden, haver, eieren of vis. Simpel, gezond en lekker.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 22 februari, 2024

Voedingsmiddelen die de aanmaak van serotonine en dopamine verhogen, verbeteren de hersenfunctie, maar ook de zenuwen, milde depressieve toestanden of eenvoudige ontmoediging.

Een gezond dieet, zoals het mediterrane dieet, is een ideaal startpunt om het mentale welzijn te verbeteren. En ondanks het feit dat we in momenten van depressie meer ijs, gebak of fastfood willen eten. Dit zijn niet de juiste keuzes.

Wat onze hersenen en geestelijke gezondheid nodig hebben, zijn voedingsstoffen, die juist in vers voedsel voorkomen. Hieronder ontdekken we enkele van de beste opties.

Dopamine en serotonine: wat ze zijn en hoe ze verband houden met voeding

Serotonine en dopamine zijn twee neurotransmitters, dat wil zeggen moleculen die fungeren als boodschappers tussen neuronen en cellen in het lichaam. Deze oefenen een breed scala aan verschillende hersenfuncties uit, waaronder de controle en regulering van:

• cognitie
• emoties
• motivatie
• bewegingen
• belonings- en bekrachtigingstrajecten

Beide houden verband met stemming en emoties en staan bekend als de hormonen van geluk en plezier. Veranderingen in de synthese en werking ervan kunnen worden aangetroffen aan het begin van sommige problemen, zoals onder meer depressie, angst of slapeloosheid.

Volgens diëtiste Ellie Rautio van de Mayo Clinic (Engelse link) heeft voeding een direct effect tussen de aanmaak van serotonine en dopamine, de stemming en de mogelijke stoornissen ervan.

Studies lijken aan te tonen dat een voedzaam, gezond dieet verband houdt met zowel de aanmaak van serotonine als dopamine. Het ideale dieet is er een dat de noodzakelijke voedingsstoffen kan leveren, zoals:

• Zink
• ijzer
• B-vitamines
• aminozuren
• koolhydraten
• Omega 3-vetzuren

Welke voedingsmiddelen verhogen de aanmaak van dopamine en serotonine?

De niveaus van beide zenders fluctueren in ons lichaam om verschillende redenen: het nemen van medicijnen, stress, depressieve toestanden of bepaalde pathologieën (onder andere).

Op dezelfde manier, en zoals we zojuist hebben gezien, draagt het dieet ook bij. Naast gezond eten, zijn er specifieke voedingsmiddelen die de aanmaak van dopamine en serotonine verhogen.

1. De banaan

Een van de eerste voedingsmiddelen op deze lijst is de banaan, omdat deze vrucht veel voedingsstoffen bevat. Dit bevat ook een goede hoeveelheid koolhydraten en vitamines (noodzakelijk voor de synthese ervan), evenals tryptofaan. Dit aminozuur is nauw verbonden met serotonine.

Het eten van een banaan halverwege de ochtend of in de middag helpt om extra energie en voedingsstoffen binnen te krijgen om de dag met optimisme en zonder stress tegemoet te treden.

2. Haver

Een van de beste manieren om ‘s ochtends de aanmaak van serotonine en dopamine te stimuleren is door de dag te beginnen met havermout. Dit is om verschillende redenen een ideaal voorstel voor het ontbijt.

Aan de ene kant zorgt haver voor langzaam opneembare koolhydraten. Deze macronutriënt vergemakkelijkt de afscheiding van insuline, wat essentieel is voor het verhogen van het tryptofaangehalte in het bloed.

Daarnaast bevat het nog andere zeer interessante voedingsstoffen, zoals vezels, ijzer en enkele aminozuren. Dit alles zonder er rekening mee te houden dat je door het toevoegen van havervlokken de conventionele ontbijtgranen, die doorgaans geraffineerde meelsoorten en veel toegevoegde suikers bevatten, kunt vervangen.

3. Eieren

Eieren zijn een uitstekende eiwitbron en bevatten interessante hoeveelheden van de aminozuren tyrosine en tryptofaan. Het bevat ook vitamine B6, noodzakelijk voor het beste gebruik.

Ondanks de slechte reputatie van dit voedsel in het verleden, is het tegenwoordig bekend dat het deel kan uitmaken van een gezond dieet. Het is niet alleen voedzaam, maar ook betaalbaar en zeer veelzijdig.

Om er een gezond en licht verteerbaar gerecht van te maken kun je de eieren het beste bereiden in de vorm van een omelet, gekookt, zachtgekookt of roerei.

4. Chocolade

Van alle voedingsmiddelen die de aanmaak van serotonine verhogen is chocolade een van de favorieten van veel mensen. Het bestaat in een breed scala aan bereidingen, maar je kunt het het beste kiezen met een cacaogehalte van 75% of meer, en het met mate in je dagelijks leven introduceren.

We weten al dat serotonine geassocieerd is met welzijn en geluk. Bovendien lijkt het erop dat het eten van chocolade plezierig is en de verschijning van andere stoffen bevordert die bijdragen aan pijnvermindering.

5. Ananas

Ananas is een andere vrucht die we dagelijks kunnen eten om ons humeur te verbeteren en zenuwen en angst te verminderen. In dit geval valt het op door de hoeveelheid serotonine.

Alle soorten fruit in het algemeen, en ananas in het bijzonder, zijn een van de beste keuzes, zowel als dessert als als gezond tussendoortje. We mogen niet vergeten dat het een van de basisvoedselgroepen is voor een gezond voedingspatroon.

Om het op verschillende manieren te introduceren, kan ananas worden geserveerd met yoghurt, in smoothies, gegrild of in salades.

6. Zalm

Vissen zoals zalm of makreel zijn rijk aan vitamine B-complex, dit soort essentiële voedingsstoffen zijn zeer noodzakelijk om de aanmaak van serotonine en dopamine te bevorderen.

Op dezelfde manier hebben de hersenen, zoals we in onze ruimte al hebben aangegeven, regelmatig de bijdrage van omega 3-vetzuren nodig die aanwezig is in zalm. Het is een vetzuur met een neuroprotectieve werking, waarmee processen zoals aandacht, geheugen of humeur kunnen worden verbeterd.

7. Bonen

Bonen zijn een van de voedingsmiddelen met dopamine die in de lijst van de meest opvallende moeten worden opgenomen. Het bevat eigenlijk L-dopa, een van de voorlopers ervan, en de inname ervan lijkt de niveaus van deze neurotransmitter in het bloed te verhogen (Engelse link).

Om dopamine te helpen produceren, is het interessant om andere ingrediënten te consumeren die vitamine B6 bevatten (dit helpt L-dopa om te zetten in dopamine):

• aardappel
• vis
• wit vlees
• niet-citrusvruchten

Opgemerkt moet worden dat het raadzaam is om de inname van peulvruchten te verhogen en dat ze regelmatig ruimte moeten hebben om een dieet als gezond te beschouwen.

8. Melk

Melk staat op de topposities van de producten met de hoogste hoeveelheid tryptofaan, dus we kunnen het in de voeding opnemen om de vorming van serotonine te bevorderen.

Zoals Lindseth, Helland en Caspers suggereren (Engelse link), vermindert een eetplan dat rijk is aan dit aminozuur depressieve symptomen, prikkelbaarheid en angst.

9. Pompoenpitten

Pompoenpitten hebben geweldige voedingseigenschappen en zijn een ideale aanvulling op elk type gerecht. Ze kunnen worden toegevoegd aan salades, soepen, smoothies of wokgerechten, waardoor ze een verrassende smaak en aroma krijgen.

Ze leveren niet alleen tryptofaan en tyrosine; ook gezonde vetten, magnesium en zink. Ze zijn allemaal nodig om de hersenen in goede conditie te houden en te houden.

10. Avocado

Dit heerlijke eten helpt ook het serotonineniveau te verhogen. Het blijkt een bron van magnesium en vitamine B6 te zijn, die nodig zijn voor een optimale aanmaak van genoemde neurotransmitter, zo blijkt uit gegevens van Magnesium Research (Engelse link).

Daarnaast bevat het meervoudig onverzadigde vetzuren, die zowel het energieniveau als de fysieke en mentale prestaties verhogen.

Om van dit alles te profiteren, kunnen we avocado in een grote verscheidenheid aan recepten gebruiken:

• Toastbrood met tomaat en rucola.
• Puree of crème van courgette en avocado.
• Diverse salades: met onder andere mango, groene scheuten, verse kaas, nootjes.
• Smoothie met banaan en sojadrank.

11. Hazelnoten

We sluiten deze lijst met voedingsmiddelen met serotonine en dopamine af met hazelnoten. Een noot, net zo lekker en veelzijdig als pompoenpitten. En een ideaal tussendoortje om buitenshuis te eten, want noten zijn energiek en bevorderen de vitaliteit.

Voedingsmiddelen die de aanmaak van serotonine en dopamine verhogen zijn goed voor je humeur

Een gezond dieet is essentieel om de werking van deze neurotransmitters te verbeteren, beide gerelateerd aan welzijn, plezier en geluk. En binnen dit eetplan is het handig om enkele van de voedingsmiddelen die we hebben genoemd op te nemen.

Het moet echter duidelijk zijn dat alle deskundigen erop wijzen dat geen enkel voedsel op zichzelf een stemmingsstoornis kan verbeteren. De inname ervan moet gepaard gaan met andere gezonde gewoonten en naleving van de richtlijnen voorgeschreven door gezondheidswerkers.