Wat voor invloed hebben cognitieve vervormingen op ons?
In dit artikel gaan we een kijkje nemen naar een aantal mechanismen die ons allemaal raken. Ze spelen een zeer belangrijke rol in ons leven en gaan vaak onopgemerkt voorbij. Je zou zelfs kunnen zeggen dat zij de daders zijn van de perfecte misdaad. Voordat we echter cognitieve vervormingen definiëren, wil ik een deel van een getuigenis van een patiënt van een psycholoog delen:
“Elke keer als ik depressief word, heb ik het gevoel dat ik getroffen ben door een plotselinge kosmische schok. Ik begin de dingen anders te zien. De verandering kan in minder dan een uur plaatsvinden. Mijn gedachten worden negatief en pessimistisch. Als ik aan mijn verleden denk, ben ik ervan overtuigd dat niets wat ik ooit gedaan heb ook maar iets waard is.
Alle gelukkige tijden lijken een illusie. Mijn prestaties lijken ongeveer zo echt als de set van een westerse film. Uiteindelijk overtuig ik mezelf ervan dat mijn ware persoonlijkheid waardeloos en betekenisloos is. Het is onmogelijk om werk gedaan te krijgen omdat ik verlamd ben door twijfel. Ik kan niet stil blijven staan, het lijden is ondraaglijk.”
Het verhaal van een patiënt
Dit is een patiënt die lijdt aan symptomen van depressie. Hij had het ook kunnen hebben over angstsymptomen, maar daar gaat het niet om. Belangrijk hierbij is dat deze symptomen het gevolg zijn van een situatie, een gebeurtenis of iets dat plaats heeft gevonden. Of niet.
We hebben de neiging om te zeggen dat we ons op een bepaalde manier voelen omdat er een bepaald “iets” gebeurd is. Het is alsof iets ons van het ene punt naar het andere brengt en we hebben er niets over te zeggen.
Dat komt omdat we de neiging hebben om onze gedachten en de dingen die we onszelf vertellen na het incident over te slaan, niet op te merken.
De rol van gedachten en interne dialoog is fundamenteel voor het begrijpen van onze emotionele toestanden op een bepaald moment. Onze denkpatronen hebben evenveel invloed (of meer) op hoe we ons voelen als het evenement zelf.
Om een kookmetafoor te gebruiken: de manier waarop we kauwen heeft evenveel invloed op de smaak als op de samenstelling van het voedsel zelf.
Onze gedachten leiden tot onze emoties
De negatieve gedachten die ons verstand binnendringen zijn de ware oorzaak van onze emoties. Het tegendeel is ook waar. Als we onze emoties goed willen beheersen, dan zijn onze gedachten het startpunt.
Ik zou graag een korte oefening willen voorstellen. Elke keer als je je ergens depressief over voelt, probeer je de gedachte die je op dat moment hebt te identificeren. Aangezien gedachten onze stemmingen creëren, kunnen we onze stemming veranderen als we onze gedachten veranderen.
Sommige mensen zullen sceptisch zijn over dit alles. Dat komt omdat hun negatieve denkpatronen zo’n groot deel van hun leven zijn geworden dat ze op de automatische piloot zitten.
Veel gedachten gaan vluchtig en automatisch door ons hoofd, en we zijn ons daar niet van bewust. Ze zijn voor ons net zo vanzelfsprekend als het vasthouden van een vork.
Het is een neurologisch feit dat, voordat we iets kunnen ervaren, ons verstand het verwerkt en betekenis geeft. Het kan bewust of onbewust zijn. In het algemeen wordt onze interne dialoog gevoed door gedachten. Zoals het eeuwenoude gezegde luidt:
“Mensen worden niet gestoord door dingen, maar door het beeld dat ze van die dingen hebben.”
–Epictetus (1e eeuw na Christus)-
Verschillen tussen rationeel en irrationeel denken
Rationeel betekent dat wat waar, logisch, pragmatisch en gebaseerd op de werkelijkheid is. (Dat is in ieder geval de definitie die we in dit artikel zullen gebruiken). Dus rationeel denken helpt mensen hun doelen te bereiken (Ellis, 1979a).
Irrationeel daarentegen is alles wat onwaar, onlogisch en niet op de realiteit gebaseerd is en het mensen moeilijk maakt hun doelen in het leven te bereiken. (Nogmaals, dat is de definitie die we in dit artikel zullen gebruiken.) Irrationele dingen verstoren ons leven en geluk (Ellis, 1976).
Albert Ellis was psycholoog en voorloper van cognitieve therapie. Hij identificeerde een reeks irrationele basisideeën die de meeste mensen hadden. Laten we eens een paar voorbeelden kijken:
- De volwassen mens heeft een extreme behoefte aan de liefde en goedkeuring van vrijwel elke betekenisvolle persoon in zijn of haar gemeenschap.
- Het is verschrikkelijk en rampzalig dat het niet gaat zoals men zou willen.
- Pech wordt veroorzaakt door externe krachten. Mensen hebben beperkte of geen mogelijkheden om hun leed en moeilijkheden onder controle te houden.
- Bepaalde mensen zijn verachtelijk, kwaad en verschrikkelijk. De maatschappij zou hen ernstig moeten beschuldigen en straffen voor hun slechte manieren.
Er zijn nog veel meer irrationele ideeën, maar daar zullen we het niet allemaal over hebben. Onze focus zal liggen op cognitieve vervormingen.
Wat zijn cognitieve vervormingen?
Onze cultuur bestookt ons met irrationele gedachten. We vinden irrationele gedachten in liedjes, films en tv-shows. We nemen deze gedachten op in onze persoonlijke geloofssystemen of hebben ze al in ons systeem verwerkt.
Ik wil niet zeggen dat we moeten stoppen met televisiekijken of naar muziek luisteren. Ik stel ook niet voor dat we afstand nemen van de samenleving.
Maar we moeten ons afvragen wat we zien en horen. Het is belangrijk om deze ideeën in twijfel te trekken voordat we ze toevoegen aan onze overtuigingen en waarden.
“Er zijn drie ‘verplichtingen’ die ons tegenhouden: Ik moet het goed doen. Je moet me goed behandelen. En de wereld moet eenvoudig zijn.”
-Albert Ellis-
Cognitieve vervormingen, of onjuiste gedachten, zijn vervormde ideeën over de wereld om ons heen. Ze zijn meestal automatisch en het is ons moeilijk op te merken dat we ze hebben.
Daarom kan het zo nuttig zijn om naar een psycholoog te gaan. Zodra we ze identificeren, is de volgende stap om de vervormingen in te ruilen voor meer “realistische” of adaptieve gedachten.
In grote lijnen zijn cognitieve vervormingen verantwoordelijk voor ons verdriet, angst, woede, enzovoort. Als we ze identificeren en veranderen, zullen we ons beter voelen.
Soorten cognitieve vervormingen
Alles of niets denken
Met dit soort vervorming zien we alles in extremen. Er is geen gelukkige middenweg. Dit is een typisch “alles of niets” of “zwart-wit” denkpatroon.
Wij denken dat het goed of slecht kan zijn. We zijn of perfect of een complete mislukking. Bijvoorbeeld: “Als ik niet in alles wat ik doe succesvol ben, ben ik volkomen nutteloos.”
Overgeneralisatie
Op dat moment trekken we algemene conclusies uit specifieke gebeurtenissen. Met andere woorden, als er een keer iets mis is gegaan, mogen we verwachten dat het keer op keer zal gebeuren.
Bijvoorbeeld, als een meisje een jongen afwijst, zou hij kunnen overgeneraliseren door te denken alle vrouwen hem in de toekomst zullen afwijzen.
Filtering
Dit is wanneer een persoon een negatief detail uit een situatie kiest en zich uitsluitend daarop concentreert. Door die filter heeft hij een negatief beeld van de hele situatie.
Bijvoorbeeld, een vrouw die altijd naar voren brengt hoe ongeorganiseerd haar man is zonder vermelding van al zijn goede eigenschappen. Ze praat niet over hoe verantwoordelijk, hardwerkend, aanhankelijk enzovoort hij is.
Gedachtenlezen
Het gaat erom dat je ervan uitgaat dat je weet wat de redenen of bedoelingen van anderen zijn. Je beschouwt jouw interpretatie als de enige ware wanneer er in werkelijkheid veel mogelijkheden zijn. Je gelooft dat je precies kunt raden wat anderen denken, maar je vergist je meestal.
Dat betekent dat je voorbarige conclusies trekt. Ze kijkt bijvoorbeeld niet naar mij, dus ik weet zeker dat ze niet geïnteresseerd is in wat ik zeg. Dit is één van de meest voorkomende cognitieve vervormingen die in relaties opduiken.
Personalisatie
Een neiging om iets externs op jezelf te betrekken. Met andere woorden, je denkt dat alles om jou draait. Dit zorgt ervoor dat je de feiten verdraait.
Een andere vorm van personalisatie is wanneer we onszelf vergelijken met anderen. Als iemand bijvoorbeeld een algemene opmerking maakt over mensen die onverantwoordelijk zijn, denken we dat ze de opmerking op ons gericht hebben. Een persoon die bijzonder gevoelig is voor personalisatie, denkt dat hij het doelwit is van voortdurende insinuaties.
Emotioneel redeneren
De kern van deze vervorming is het geloof dat wat de persoon voelt waar moet zijn. We nemen onze eigen emoties als bewijs van waarheid, hoewel het ons aan objectieve informatie ontbreekt. Bijvoorbeeld: “Als ik me een verliezer voel, komt dat omdat ik verliezer ben.”
Snel conclusies trekken
Tot conclusies komen zonder over alle informatie te beschikken die we nodig hebben. Uiteindelijk komen we tot een arbitraire en ongefundeerde conclusie. Ik weet bijvoorbeeld zeker dat mijn familie al het eten dat ik maak niet zal bevallen.
Vergroting en minimalisering
Vergroting gebeurt wanneer we ons richten op onze fouten, angsten of onvolkomenheden en hun belang overdrijven. Oh mijn God, ik heb een fout gemaakt. Dat is verschrikkelijk! Het is verschrikkelijk!
Minimalisatie gebeurt wanneer we onze kwaliteiten minimaliseren. Ik ben niet goed genoeg of slim genoeg voor wiskunde. Een 9 halen op het examen bewijst niets.
“De geest die een nieuw idee opent, keert nooit meer terug naar zijn oorspronkelijke grootte.”
-Albert Einstein-
Zou moeten
Met deze vervorming, gedraagt de persoon zich volgens inflexibele regels. Deze regels zouden ieders relatie moeten dicteren. De woorden die de aanwezigheid van deze vervorming aangeven zijn “zouden” of “moeten.”
De persoon beoordeelt niet alleen anderen aan de hand van deze regels, maar ook zichzelf. Bijvoorbeeld: “Andere mensen zouden me moeten begrijpen, ze hoeven me niet zo te behandelen.” of “Je zou dit niet zo moeten doen.”
Etiketten
Dit is een andere vorm van overgeneralisering. In plaats van de fout die we gemaakt hebben te identificeren, geven we onszelf een negatief etiket, zoals “Ik ben een verliezer.” Als we het gedrag van iemand anders niet leuk vinden, noemen we hem een verschrikkelijke leugenaar.
De beste manier om irrationele gedachten te bestrijden zijn de volgende:
- Besef wanneer we ons slecht voelen.
- Identificeer de gedachten in onze geest op dit moment.
- Kijk of ze overeenkomen met een van de cognitieve vervormingen die we hebben genoemd.
- Vervang die gedachten door gezonde gedachten. Wijzig onze taal en interne dialoog.
We zijn allemaal ooit slachtoffer geweest van deze cognitieve vervormingen. Of misschien zijn we op dit moment slachtoffer. Hoe beter we ze begrijpen en hoe ze ons beïnvloeden, hoe beter we hun effect kunnen controleren en ze in ons voordeel kunnen gebruiken.
Bibliografie:
- David D. Burns (1980), Sentirse bien. Una terapia contra las depresiones, Barcelona: Paidós.
- Isabel Caro Gabalda (2007), Manual teórico-práctico de Psicoterapias Cognitivas, Bilbao: Descleé de Brouwer.
- Albert Ellis (1992), Manual de Terapia Racional Emotiva, Bilbao: Descleé de Brouwer.
- J. Jesús Montes Cortés (2006), Manual para el manejo de pensamientos irracionales, Guadalajara: Universidad.