Waarom voel ik angst bij het ontwaken? Oorzaken en tips

Als je wakker wordt met een knoop in je maag en je geest blijft anticiperen op negatieve gebeurtenissen voor de komende dag, zullen aardingstechnieken je helpen met die angst om te gaan. We vertellen er meer over in dit artikel.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 16 december, 2024

Tachycardie, druk op de borst, droge mond, plotselinge angst, gevoel van bedreiging of gevaar… Angst manifesteert zich, zoals je al weet, op vele manieren, en sommige mensen die eraan lijden vertonen intensere symptomen als ze ontwaken. Zoiets is zeer invaliderend, omdat het het moeilijk maakt om je dagen positiever en besluitvaardiger te beginnen.

Als dit bij jou het geval is, zal het je helpen te weten dat angstpieken gewoonlijk in de ochtend stijgen als gevolg van de toename van cortisol in ons lichaam. Tegelijkertijd is het gebruikelijk dat het anticiperen op alles wat je die dag moet oplossen en onder ogen moet zien, je ongemak vergroot en je zenuwstelsel ontregelt.

Hoewel er meer oorzaken zijn die we nu zullen analyseren, moet je weten dat er in deze situaties gunstige hulpmiddelen bestaan.

Hoe angst bij het ontwaken zich manifesteert

Het eerste dat we moeten verduidelijken is dat het ervaren van een zekere mate van angst in de ochtend een normale reactie is. Dit psychofysiologische mechanisme bereidt je voor op alle uitdagingen en verplichtingen die je te wachten staan. Wanneer deze emotie op een aanhoudende en beperkende manier wordt ervaren, is het belangrijk om te weten wat erachter zit.

1. Symptomen van angst in het lichaam

• Vermoeidheid of zwakte: ondanks dat je geslapen hebt, is het gebruikelijk dat je je bij het ontwaken lichamelijk of geestelijk uitgeput voelt.
• Trillen of trillen: de activering van het zenuwstelsel bij angst manifesteert zich soms met een bepaalde fysieke trilling die je niet kunt beheersen.
• Misselijkheid of maagklachten: het spijsverteringsstelsel is het deel van je lichaam dat emoties het meest somatiseert. Dit verklaart waarom je ‘s ochtends soms wakker wordt met misselijkheid, diarree of buikpijn.
• Druk op de borst: de angstige reactie wordt geactiveerd door het vrijkomen van hormonen zoals cortisol en adrenaline, en een van de symptomen die dit veroorzaakt is een zekere zwaarte op de borst, evenals een lichte versnelling van de hartslag (tachycardie).
• Overmatig zweten: het is heel goed mogelijk dat je op een gegeven moment tijdens de eerste momenten na het ontwaken wat overmatig lichaamszweten voelt. Zodra je geest over bepaalde gedachten en ideeën begint na te denken, begint je lichaam zijn temperatuur te verhogen.

2. Emotionele symptomen

• Prikkelbaarheid: je humeur is gevoeliger in de ochtend, tot het punt dat je boos wordt om niets en ruzie maakt met je familie of wie dan ook om je heen.
• Gevoel van hopeloosheid: sommige mensen hebben het gevoel dat de dag heel moeilijk zal zijn. Dergelijk verzwakkend denken versterkt uiteindelijk de hulpeloosheid en het gebrek aan hoop.
• Onverklaarbaar ongemak: de ochtend is net begonnen, maar je voelt zich emotioneel uitgeput, de motivatie komt niet naar voren, je merkt alleen psychisch ongemak en je weet niet hoe je aan al je verplichtingen moet voldoen.

3. Cognitieve symptomen

• Concentratieproblemen: hersenmist verhindert dat je helder denkt. Zo erg zelfs dat je soms, als je uit bed komt en je aankleedt, niet echt weet wat je vervolgens moet doen.
• Overmatige zorgen: zodra je je ogen opent, start de ongunstige gedachtefabriek van je hersenen zijn motor. Je weet niet echt waarom, maar het gevoel van alarm of dat er iets ergs gaat gebeuren, laat je hele geest instorten.

4. Bijbehorend gedrag

• Hyperwaakzaamheid : een terugkerend symptoom is het gevoel alert te zijn, dat er iets ergs gaat gebeuren. Wanneer je opstaat, zul je in feite op zoek gaan naar tekenen van gevaar of problemen in de omgeving.
• Vermijding: deze aandoening manifesteert zich meestal met vermijdings- en uitstelgedrag. Je kiest ervoor om activiteiten uit te stellen of zelfs in bed te blijven liggen en indien mogelijk het huis niet te verlaten.
• Veranderingen in de eetlust: angstgevoelens kunnen je verlangen om te eten verminderen of, integendeel, ervoor zorgen dat je te veel ongezonde producten eet, zoals gebak, alleen vanwege de dopaminestoot ( emotionele honger ).

Oorzaken van angst bij het ontwaken

Angstig wakker worden kan worden veroorzaakt door een brede combinatie van fysieke, emotionele en omgevingsfactoren. Wij geven je onderstaande informatie.

Verhoogd cortisol

De theorie van de cortisolreactie als we wakker worden, rechtvaardigt in veel gevallen dat we angstig zijn. Wanneer je wakker wordt, bereiken de niveaus van dit hormoon hun hoogste punt, om het lichaam te helpen activeren.

Zoals ze in Endocrine Reviews (Engelse link) aangeven, duurt die piek meestal tussen de 30 en 45 minuten na het opstaan. Bij mensen die gevoelig zijn voor angst kan deze toename buitensporig zijn of zelfs een negatieve emotionele reactie veroorzaken, waardoor disfunctionele rusteloosheid, spierspanning, hartkloppingen, enz. ontstaan.

Anticiperende gedachten

Concreet bedoelen we de druk en zorgen over de taken die je gedurende de dag moet uitvoeren. We kunnen niet voorbijgaan aan het feit dat we in complexe en veeleisende scenario’s leven die vaak tot grote mentale uitputting leiden. Zorgen veroorzaken obsessieve gedachten of negatieve verwachtingen die het gevoel van angst vergroten.

Relationele conflicten

Relationele meningsverschillen kunnen bij het ontwaken worden versterkt, net zoals de hersenen nadenken over de uitdagingen die voor ons liggen. Plotseling denk je aan onopgeloste ruzies met je partner, zenuwachtig zijn over een familielid, spanning met iemand die je niet respecteert in het bedrijf… Dit alles zou je angstig maken.

Economische moeilijkheden

Financiële onzekerheid, zoals schulden, moeite met het betalen van rekeningen of angst voor een instabiele baan, heeft een directe invloed op je emotionele welzijn. Het komt vaak voor dat deze problemen sterk de kop opsteken, vooral als het begin van de dag gepaard gaat met financiële beslissingen, zoals betalingen of werkverplichtingen die verband houden met geld.

Ziekten

Het hebben van een chronische ziekte of medische aandoening is een constante bron van zorgen. Bovendien is het gebruikelijk dat het lichaam zich ‘s ochtends stijver, vermoeider of ongemakkelijker voelt, wat de perceptie van kwetsbaarheid kan versterken en de angst kan verhogen.

Geestelijke gezondheidsproblemen

Mensen met gegeneraliseerde angst-, depressie- of paniekstoornis ervaren aan het begin van de dag opdringerige of catastrofale gedachten. Naast grotere lichamelijke symptomen als gevolg van de hyperactiviteit van het zenuwstelsel, waardoor de angst bij het ontwaken verder wordt aangewakkerd.

Sleutels om angst bij het ontwaken te reguleren

Het is waar dat deze aandoening op elk moment kan optreden, maar als dit ‘s ochtends gebeurt, kan dit je volledig beperken. Vervolgens beschrijven we enkele nuttige hulpmiddelen om deze klinische realiteit te reguleren.

Zorg voor een gestructureerde ochtendroutine

Het hebben van voorspelbare waakgewoonten zorgt voor een groter gevoel van controle. Op die manier laat je geen ruimte over voor je geest om verdwaald te raken in een lus van negatieve gedachten en meer gefocust en kalm te worden. We stellen een aantal zeer eenvoudige taken voor die in alle gevallen vereisen dat je iets eerder opstaat:

• Lezen
• Mediteren
• Doe yoga-oefeningen
• Neem een ontspannende douche
• Luister naar een afspeellijst met natuurgeluiden

Technieken voor het reguleren van het zenuwstelsel

De polyvagaaltheorie, verkondigd door Stephen Porges in de jaren negentig, herinnert ons eraan dat het belangrijk is om het zenuwstelsel te reguleren om het emotionele welzijn te herstellen. De angst die ‘s ochtends zijn hoogtepunt bereikt, kan worden verminderd als je een van deze strategieën in je routine integreert:

• Diafragmatische ademhaling: diep en langzaam ademhalen helpt het ontregelde zenuwstelsel te kalmeren en de daarmee gepaard gaande vecht-of-vluchtreactie bij angstige mensen te verminderen.
• Progressieve spierontspanning van Jacobson: het spannen en ontspannen van de spieren van het lichaam, in een reeks van top tot teen, helpt fysieke sensaties te kalmeren als je angstig bent.
• Mindfulness: mindfulness is een oefening die je helpt je elke dag op het heden te concentreren, om piekerende gedachten te verminderen en je meer bewust te worden van je behoeften. Bovendien is er gesuggereerd dat deze hulpbron een vergelijkbare effectiviteit heeft als farmacologische behandelingen (Engelse link).

Aardingstechnieken

Aardingstechnieken zijn eenvoudige en effectieve strategieën om ochtendrusteloosheid aan te pakken. Wat deze methoden je in staat stellen om niet op te gaan in verontrustende gedachten, je te concentreren op het heden en het gevoel van emotioneel leed te verminderen. Een van de meest voorkomende is de 5-4-3-2-1-techniek, waarbij gebruik wordt gemaakt van de zintuigen. Let op:

• Observeer 5 dingen die je om je heen kunt zien.
• Identificeer 4 dingen die je kunt aanraken en hun textuur kunt voelen.
• Luister naar 3 geluiden die in je omgeving aanwezig zijn.
• Let op 2 dingen die je kunt ruiken (of stel je ze voor als ze niet in de buurt zijn).
• Herken 1 ding dat je kunt proeven of focus op het gevoel in je mond.

beweeg het lichaam

Het is waar dat sporten bij het opstaan niet eenvoudig is en dat je er niet altijd zin in hebt. Door echter enige fysieke activiteit te verrichten, zelfs gematigd, kun je de last van de angst verminderen. Een publicatie van Frontiers in Psychology beveelt vooral aerobe oefeningen aan (wandelen, dansen, fietsen…).

Inzicht in je fysiologische opwinding

In de meeste gevallen is het normaal dat je je ‘s ochtends enige angst voelt. Dit is waar psycho-educatie en begripsmechanismen zoals de cortisolrespons een rol gaan spelen. Als je wat meer spanning en zenuwen ervaart als je wakker wordt, onthoud dan dat je hersenen je de activering willen geven die je nodig hebt om de uitdagingen aan te gaan die je de hele dag te wachten staan.

Zoek indien nodig professionele ondersteuning

Als je angst bij het ontwaken je verhindert je taken uit te voeren, raadpleeg dan een arts. Het is belangrijk om eerst gezondheidsproblemen uit te sluiten.

Als er dus geen medische problemen zijn en je vermoedt dat het probleem niet van fysieke aard is, neem dan contact op met een psycholoog. Soms zijn er interne realiteiten die ons te boven gaan en die zich manifesteren in de angst die de stemming blokkeert en dooft.

Probeer altijd de angst onder controle te houden

Angst maakt deel uit van ons leven. Het is waar dat het ons vaak overweldigt en de knoop in onze maag wordt waardoor we zo lijden. Dit mechanisme vervult echter ook zijn functie en maakt het voor ons gemakkelijker om doelen te bereiken en problemen op te lossen. Als je bij het ontwaken angst voelt, aarzel dan niet om te achterhalen wat dit je wil vertellen.

Soms is het slechts een waarschuwing dat je de zaken anders moet aanpakken, dat je enkele veranderingen moet aanbrengen, meer zelfcompassie moet hebben, aan zelfzorg moet doen of bepaalde taken prioriteit moet geven en andere achter je moet laten.

Hoe het ook zij, negeer die realiteit niet en begrijp haar. Als je het gevoel hebt dat dit gevoel je overweldigt, zoek dan psychologische hulp. Je verdient het om je goed te voelen.