Voordelen van lichaamsbeweging om angst te verlichten

Angstige symptomen zijn een van de meestvoorkomende psychische symptomen onder de bevolking. In dit artikel lees je hoe je deze aandoening kunt behandelen door te sporten.

Een van de meest heilzame behandelingen voor angststoornissen is lichaamsbeweging. Een actieve levensstijl is niet alleen een bron van lichamelijk welzijn, maar helpt ook mentaal. Lees hier meer over de voordelen van lichaamsbeweging om angst te verlichten.

De laatste jaren hebben steeds meer gezondheidswerkers het over sport als een bijwerkingvrije interventie om bepaalde diagnoses te behandelen. Onderzoek heeft zich gericht op het begrijpen waarom het bewegen van het lichaam ervoor zorgt dat we ons gelukkiger voelen en beter in ons vel zitten.

Laten we met dit in gedachten de belangrijkste bevindingen over de voordelen van lichaamsbeweging voor het verminderen van angstklachten eens op een rijtje zetten.

1. Maakt hormonen vrij die positieve gemoedstoestanden opwekken

Het proces dat in de hersenen plaatsvindt tijdens het sporten biedt een van de grootste voordelen van lichaamsbeweging bij angst.

Tijdens en na een trainingssessie maakt het lichaam hormonen vrij om veranderingen in het lichaam teweeg te brengen. Deze omvatten neurotransmitters, moleculen die inwerken op het centrale zenuwstelsel door middel van verschillende effecten op de geestelijke gezondheid, waarvan de bekendste zijn:

• Dopamine: zorgt voor aangename emoties zoals plezier en ontspanning.
• Serotonine: helpt bij het stabiliseren van de stemming en biologische processen, zoals in slaap vallen.
• Endorfine: heeft te maken met emoties van euforie en vreugde. Ze verminderen ook het gevoel van pijn.

Een studie (Engelse link) gepubliceerd in het CuidArte tijdschrift dat lichaamsbeweging een bron van endorfine is, die ook betrokken kan zijn bij het voorkomen van het metabool syndroom. Dit laatste verhoogt de kans op hartaandoeningen of diabetes.

2. Vermindert symptomen van paniekaanvallen

Paniekaanvallen zijn een van de meest voorkomende angststoornissen. Mensen met deze diagnose hebben last van angstige episodes in verschillende contexten: alleen, in het openbaar vervoer, in winkelcentra, op het werk enzovoort.

Deze aanvallen kunnen zo sterk en voortdurend worden dat ze het dagelijks leven beperken. De meest gebruikelijke behandeling is een combinatie van psychofarmacotherapie en psychologische therapie.

Deze laatste omvat een belangrijk onderdeel met een hoge mate van effectiviteit: interoceptieve exposure. Deze bestaat uit het in overleg opwekken van symptomen die analoog zijn aan een paniekaanval. Bijvoorbeeld: meerdere keren springen om de hartslag te verhogen; of in een zak blazen om te hyperventileren.

Het doel is om te assimileren dat bewegen onaangename lichamelijke sensaties genereert, vergelijkbaar met die van een aanval; men moet leren om ze te tolereren en ze niet te interpreteren als iets gevaarlijks.

Een studie (Spaanse link)  gerapporteerd in de Journal of Clinical Cases in Mental Health rapporteerde gewenning aan de symptomen door sport, zozeer zelfs dat de deelnemers een vermindering van de frequentie en intensiteit van paniekaanvallen ervoeren. Dit wordt gezien als een van de voordelen van lichaamsbeweging bij angst.

3. Verhoogt de weerstand tegen stress

Als er iets is waar mensen die aan sport doen bekend om staan, is het hun vermogen om tegenslagen te weerstaan. Trainen vereist een grote fysieke inspanning om vol te houden. Bovendien brengt elke dag nieuwe obstakels met zich mee die overwonnen moeten worden om vooruitgang te boeken.

Deze lessen zijn niet alleen van toepassing op het gebied van lichaamsbeweging, maar kunnen ook worden overgedragen op het dagelijks leven. Mensen die goed zijn in training zijn namelijk ook goed op het werk, in interpersoonlijke relaties en op andere gebieden in het leven.

Op basis van dit idee suggereert onderzoek van de Universiteit van Georgia (Engelse link) dat mensen die lichamelijk actief zijn, worden gezien als beter bestand tegen stress. Deze factor voorkwam de ontwikkeling van psychologische problemen, vooral bij mensen die de neiging hebben om angstsymptomen te ervaren.

4. Helpt afleiden van zorgen

Herkauwen en piekeren gedurende de dag is een bevorderende factor voor angst. De oplossing zou zo eenvoudig moeten zijn als stoppen met denken. Er bestaat echter geen remedie die dit kan.

Daarom is het veel effectiever om een activiteit te zoeken die de geest tot rust brengt. Sporten is de beste keuze, want de tijd dat je actief bent moet je op zoveel prikkels letten dat het onmogelijk is om aan je zorgen te denken.

Dit betekent niet dat ze helemaal verdwijnen door jezelf een uur per dag af te leiden. Maar het negatieve even aan de kant zetten helpt je om te ontspannen en er op een ander moment met een positievere instelling mee om te gaan.

5. Bevordert een goede nachtrust

Een goede nachtrust is een basisvereiste voor een goede gezondheid. Maar steeds meer mensen hebben last van slapeloosheid, dat wil zeggen problemen om in slaap te vallen of te blijven.

De relatie tussen slaap en angst is een lus waarin hoe nerveuzer je je voelt, hoe minder je in staat bent om te slapen. Aan de andere kant eist een gebrek aan rust zijn tol op de stemming, waardoor de geestelijke gezondheid verslechtert.

Een van de voordelen van lichaamsbeweging bij angst is de regulatie van het circadiane ritme. Het tijdstip van de dag is echter belangrijk. Je kunt het beste ‘s ochtends of aan het begin van de middag trainen. Als je actief bent in de uren voor het slapen, krijg je het tegenovergestelde effect, meer tijd in bed wachten om in slaap te vallen.

Hoeveel lichaamsbeweging moet je doen om de voordelen tegen angst te ervaren?

Met het bovenstaande vraag je je misschien af hoeveel lichaamsbeweging nodig is om angst te bestrijden. Om die vraag te beantwoorden, verwijzen we naar de Wereldgezondheidsorganisatie (Engelse link).

Volgens hun aanbevelingen zouden volwassenen minstens 150-300 minuten per week gematigde aerobe lichaamsbeweging moeten krijgen (wandelen, hardlopen, zwemmen, dansen…). Dit betekent drie tot vijf dagen per week een uur bewegen. Daarnaast is het aan te raden om minstens twee dagen per week aan krachttraining te doen.

Een interessant feit waar hetzelfde instituut op wijst, is dat deze aantallen kunnen worden verhoogd, met extra voordelen. Uiteraard is er een grens aan lichaamsbeweging: overtraining. Toch is het belangrijk om te benadrukken dat dagelijkse lichaamsbeweging gezond is.

Voordelen van lichaamsbeweging om angst te verlichten: een medicijn zonder bijwerkingen

De positieve effecten van lichaamsbeweging op de geestelijke gezondheid zijn al tientallen jaren bekend. Het wordt nu beschouwd als een effectieve behandeling die wordt voorgeschreven door professionals. Bovendien zijn de twee belangrijkste voordelen ten opzichte van medicatie dat het geen bijwerkingen heeft en niet het stigma draagt van psychotrope medicijnen.

Als je door een moeilijke periode gaat, waarin je je overweldigd voelt, neem dan nota van de bovenstaande voordelen. Maar om ze effectief te laten zijn, raden we je aan om ze zelf te ervaren. Dus trek je sportschoenen aan, kom in beweging en maak je geest leeg.