Elf strategieën om hoogtevrees te overwinnen

Als je bang bent voor hoogten, dan is dit artikel iets voor jou. We geven je enkele handige tips om je angsten te overwinnen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de psycholoog Sergio De Dios González.

Geschreven door Eva Maria Rodríguez

Laatste update: 10 februari, 2024

Hoogtevrees, of acrofobie, treft een aanzienlijk deel van de bevolking. Het verwijst naar de angst (Spaanse link) die iemand ervaart bij het zien van een leegte voor zich, waarbij er een bepaalde afstand is tussen hen en de grond. Zo wekken eenvoudige activiteiten als het beklimmen van een ladder, in een reuzenrad gaan, een bergwandeling maken, of welke verwante activiteit dan ook, altijd pathologische angst op.

Voor degenen die hoogtevrees ervaren, zijn de gevoelens verschrikkelijk. Aan deze symptomen wordt een gevoel van incompetentie toegevoegd. Dit wordt vaak bevorderd door opmerkingen en zelfs kritiek van de mensen om de persoon heen die geen last heeft van die angst.

Is het echter mogelijk om een hoogtevrees te overwinnen? Is er een manier om met dit soort reacties om te gaan? Laten we eens kijken naar wat meer informatie over deze aandoening en welke strategieën ingezet kunnen worden om de levenskwaliteit van een lijder te verbeteren.

Hoogtevrees of acrofobie

Een studie (Engelse link) van de Ludwig-Maximilians Universiteit in Duitsland uit 2013 werd gepubliceerd in het Journal of Neurology. Het beweerde dat deze stoornis bijna vijf procent van de bevolking treft. In feite zou het cijfer nog hoger kunnen zijn, omdat niet iedereen de stap neemt om hulp te vragen.

Een ander opvallend feit is dat het in grotere mate vrouwen treft, vooral degenen die tussen de 50 en 59 jaar oud zijn. Vaak hebben lijders echter gedurende hun hele leven op een gegeven moment bepaalde problemen of gevoelens van angst gemanifesteerd als ze zich in dit soort situaties bevinden.

Omdat het niet gebruikelijk is dat we onszelf in dit soort situaties zien als we ons op hoge plaatsen bevinden, zijn we ons niet altijd volledig bewust van dit soort angst. Pas op het cruciale moment ontstaan de volgende symptomen:

• Innerlijke onrust.
• Ziek gevoel in de maag.
• Houdingsinstabiliteit.
• Spierspanning.
• Gevoelens van paniek, alarm of bedreiging.
• Tachycardie.
• Misselijkheid, duizeligheid en maagpijn.
• Moeite met helder denken.
• Het gevoel van gebrek aan lucht of verstikking.

Vertigo en hoogtevrees

Het is belangrijk op te merken dat vertigo niet hetzelfde is als hoogtevrees. Vertigo treedt meestal op bij patiënten die mogelijk problemen hebben met hun nek, waardoor de grond en alles eromheen begint te draaien. Het is een illusoire sensatie, die, hoewel hij meestal ook bij acrofobie voorkomt, op zichzelf niet bepalend is voor de stoornis.

Een hoogtevrees gaat vaak gepaard met paniek. In feite is er meestal een gevoel van paniek en een bredere en meer ongunstige symptomatologie.

Mogelijke oorzaken van acrofobie

Er zijn meerdere oorzaken van deze angst. Ze verschillen van persoon tot persoon. Toch zijn er enkele gemeenschappelijke triggers.

De angst voor hoogtes ontstond om evolutionaire redenen. In feite maakt het deel uit van ons overlevingsinstinct dat ook bij andere diersoorten aanwezig is. Toch zijn sommige mensen overgevoelig voor dit instinct en hebben het overdreven ontwikkeld.

De oorsprong van hoogtevrees kan ook te maken hebben met traumatische ervaringen in scenario’s waarin grote hoogte een rol speelde. Bijgevolg ontwikkelt het individu een irrationele angst ervoor en voor de mogelijke gevolgen ervan.

Recente studies hebben acrofobie in verband gebracht met het binnenoor en ons evenwichtsgevoel. Dit laatste integreert proprioceptieve en vestibulaire sensaties met visuele signalen.

In deze gevallen wordt de angst niet alleen geactiveerd als we ons op een bepaalde hoogte bevinden, of ons dat inbeelden, maar onze positie heeft er veel mee te maken. We ervaren bijvoorbeeld niet dezelfde sensaties bij een afgrond als we rechtop staan, als wanneer we zitten of liggen.

Dat gezegd hebbende, kan het hebben van vertigo symptomen een trigger zijn voor deze fobie, omdat het maakt dat de lijder zijn natuurlijke evenwichtsgevoel niet vertrouwt. Dit kan leiden tot hoogtevrees.

Hoe om te gaan met hoogtevrees (acrofobie)

Acrofobie is een van de meest voorkomende (en oude) fobieën. Een studie (Engelse link)  gepubliceerd in het tijdschrift Current Opinion in Neurology legt uit dat deze aandoening werd genoemd in De Metamorfosen, toen Ovidius Phaethon (sterfelijke zoon van de zonnegod Helion) beschreef als bang en bleek bij het besturen van de zonnewagen. De reden was niemand anders dan zijn hoogtevrees.

Maar ondanks de frequentie van dit probleem vragen niet veel lijders om hulp om ermee om te gaan. Dat is nogal verrassend, want het tast zeker de kwaliteit van leven van de lijder aan. Hier volgen enkele tips als je aan acrofobie lijdt.

1. Oefen met virtual reality

Je kunt niet verwachten dat je angst vanzelf weggaat. Als je ergens bang voor bent, hoe irrationeel het ook is, is de oplossing niet om het te vermijden, maar om het onder ogen te zien, op een extreme manier of geleidelijk.

Hoewel extreme technieken om fobieën te overwinnen al jaren veel gebruikt worden, lijkt het veel effectiever om het geleidelijk en vrijwillig te doen. Een van de meest populaire en effectieve technieken die tegenwoordig gebruikt worden is virtual reality.

Een studie(Engelse link) van de afdeling Psychologie van de Universiteit van Minho (Portugal), beweert dat vaak drie sessies genoeg zijn om goede resultaten te boeken.

2. Haal diep adem als angst je overweldigt

Als angst, schrik en bezorgdheid over het hoog zijn je overweldigen, haal dan diep adem om jezelf te kalmeren en de controle te nemen. Probeer langzaam uit te ademen. Als dat niet lukt, probeer dan je adem een paar seconden in te houden voordat je uitademt. Dit dwingt je hersenen om na te denken. Het laat de emotionele reactie achterwege die je gedachten overneemt en je tegenhoudt.

Een techniek die heel goed werkt is om je angst te zien als een waarde op een schaal van tien. Geef het een cijfer en voel het niveau ervan dalen als je ademt. Visualiseer het.

3. Vergeet je negatieve ervaringen uit het verleden

Als je je onaangename ervaringen uit het verleden over hoogtes herinnert, neemt je angst en vrees alleen maar toe. Als je je het verleden herinnert, zal de angst die je voelde je huidige ervaring conditioneren.

Maak je los van die herinneringen en kijk vooruit. Denken aan het verleden zal je angst alleen maar versterken. Aan de andere kant zal het rustig onder ogen zien van de toekomst je helpen te voelen dat je die kunt overwinnen.

4. Bereid je geest voor

Als je aan hoogtes denkt, kan je geest aanleg hebben voor angst. Daarom moet je je voorbereiden. Ga op een comfortabele plaats zitten en sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling en let op je uitademingen. Visualiseer jezelf dan op een hoge plek, waarbij je je kalm en niet bang voelt. Merk op hoe je geniet van de ervaring.

Door dit te doen programmeer je je hersenen om te genieten van een aangename ervaring. Bovendien zul je dankzij de bewuste ademhaling de controle ervaren die je kunt uitoefenen over je gevoelens en gewaarwordingen.

5. Richt je op je eindbestemming

Sommige mensen gaan, ook al zijn ze bang, hoogtes tegemoet omdat ze koste wat het kost de top willen bereiken. Als je in staat bent om je doel boven je angst te stellen, kun je je daarop richten en niet op je angst.

Je kunt echter merken dat je probleem terugkomt als je boven bent. Wat kun je dan doen? Je doel is om naar beneden te gaan. Dit kan duizeligheid veroorzaken, dus moet je je concentreren op je ademhaling en op elke stap, één voor één. Denk niet aan ‘de bodem’. Zie elke stap als een stuk langs de weg en dat er niets anders onder ligt totdat je de volgende stap zet.

6. Geniet van je succes

Als je aankomt, denk dan aan wat je bereikt hebt. Je hebt jezelf overtroffen. Geniet van je gevoel van succes en houd het in gedachten. De volgende keer dat je die herinnering oproept, zal het je kracht en motivatie geven door je eraan te herinneren dat je het kunt.

7. Praat over je angst met anderen

Je emoties onder woorden brengen is een geweldig hulpmiddel om ze te beheersen. Door dit te doen kun je de angst vanuit een ander perspectief bekijken. Het geeft je externe steun in crisissituaties en bevrijdt je van de zorg dat je een slecht imago geeft als je ten prooi valt aan angst. Houd in gedachten dat je omgeving een grote hulp kan zijn wanneer je die het meest nodig hebt.

8. Ontspan

Een van de eerste dingen die je moet doen om je angst te overwinnen is leren omgaan met stress. Daarom geven we je hieronder enkele technieken om er op een gezonde en ontspannen manier mee om te gaan via je ademhaling.

Diafragmatische ademhaling

• Ga rechtop zitten. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
• Adem in en uit gedurende 20 seconden.
• Voel hoe je borst meer beweegt dan je buik.
• Concentreer je drie minuten lang tot je de hand op je buik meer voelt bewegen dan de hand op je borst.
• Adem zeven seconden lang diep in door je neus. Adem niet uit. Houd het drie seconden vast in je buik.
• Adem ten slotte nog zeven seconden uit door je mond.

Visualisatie Ademhaling

Ga in een comfortabele houding zitten, sluit je ogen en begin met middenrifademhaling. Stel je bij de inademing voor dat alle stress van je ledematen naar je borst gaat. Stel je dan, terwijl je uitademt, voor dat de stress door je ademhaling je lichaam verlaat en recht voor je verdwijnt. Herhaal dit proces langzaam en doelbewust.

9. Stel jezelf geleidelijk bloot aan je angst

Probeer jezelf langzaam en geleidelijk bloot te stellen aan grotere hoogten. Je zou bijvoorbeeld kunnen beginnen met gewoon te studeren op een balkon op de tweede verdieping. Vervolgens zou je kunnen proberen een grote heuvel te beklimmen en naar beneden te kijken hoe ver je bent gekomen.

Als je je op je gemak voelt, ga dan verder met jezelf bloot te stellen aan grotere hoogten. Probeer het te doen in gezelschap van iemand die je kan steunen. Doe echter geen gevaarlijke en onveilige activiteiten terwijl je aan hoogte wordt blootgesteld. Zorg ervoor dat je je lichamelijke integriteit niet in gevaar brengt.

10. Ga in therapie

Er zijn talloze scholen voor psychotherapie die je kunnen helpen je angst veilig en geleidelijk te verminderen, terwijl ze je leren hoe je je angst kunt beheersen. In het gezelschap van een therapeut leer je omgaan met de situatie en je anders te verhouden tot je gedachten en gevoelens.

11. Schaam je niet

Schaam je niet. Accepteer je angst en begin eraan te werken om te proberen die angst weg te nemen of in ieder geval te verminderen. Onthoud dat de eerste stap om verandering te bereiken is om te erkennen wat er met je gebeurt.

Tot slot, hoogtevrees is een veelvoorkomende aandoening, maar ook een van de meest behandelbare. We raden je aan om, als je dit probleem ervaart, de sprong te wagen en een virtual reality-sessie te proberen.