Middenrifademhaling: een eenvoudige manier om je leven te verbeteren

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 30 september, 2022

Middenrifademhaling helpt ons onze zenuwen te kalmeren, stress tegen te gaan en angst te verminderen. Op de juiste manier ademen om een beter leven te leiden is een van de voornaamste aspecten waar je rekening mee moet houden. Het is belangrijk voor een goed lichamelijk en geestelijk welzijn. Het zorgt ervoor dat we te midden van ons haastige en drukke bestaan in staat blijven om onze aandacht erbij te houden.  Tegelijkertijd is het ook zeer interessant dat middenrifademhaling ons in staat stelt om beter met onszelf in contact te komen, met onze basisbehoeften …

Er zijn veel culturen die de ademhaling zien als meer dan alleen een – schijnbaar – onvrijwillige daad die ons in leven houdt en waar we nauwelijks aandacht aan hoeven te besteden. Velen van ons maken deel uit van die hyperventilerende wereld die zich, wanneer de behoefte ontstaat om yoga, mindfulness of Tai-Chi te beoefenen, er plotseling van bewust wordt dat ademen veel meer inhoudt dat lucht opzuigen en vrijlaten.

In dat ritmische proces van expansie en samentrekking, vertegenwoordigt onze ademhaling ook de constante dualiteit van de natuur. Zoals dag en nacht, wakker zijn en slapen, de rust en de storm, zomer en winter. Het is een cyclus die een orde en een tijd kent. Een innerlijke muziek die ongelooflijke voordelen biedt als het goed wordt gedaan.

De meesten van ons ademen snel en oppervlakkig. Daardoor blijft de capaciteit van onze longen onbenut. Met een oppervlakkige ademhaling kunnen de longen nauwelijks uitzetten. Normaal gesproken ademen we zeventien of achttien keer per minuut. Wanneer we echter te maken krijgen met angst of stress, neemt deze hoeveelheid toe en kan het zelfs zijn dat we dertig keer per minuut ademen. Het is een risico. Het is alsof je met het zwaard van Damocles boven je hoofd leeft en een progressieve onevenwichtigheid genereert die invloed heeft op je bloeddruk, je immuunsysteem en je spieren, inclusief je geest.

Desalniettemin kan zoiets eenvoudigs als ‘middenrifademhaling’, dat gecontroleerd wordt uitgevoerd, voordelen bieden voor je hele lichaam. Door verschillende processen in balans te brengen en een oplossing te bieden voor veel van de negatieve emoties die ons dag in dag uit pijnigen.

Dus, wat nu als we eens zouden leren om op de juiste manier te ademen om beter te leven?

Langzame en bewuste middenrifademhaling

Er is een zeer interessant feit dat op zijn minst onze aandacht verdient. Ademen is een van de weinige lichaamsfuncties die we zowel vrijwillig als onvrijwillig uitvoeren. Het biedt een prachtige gelegenheid om ons lichaam onder controle te houden en, als we deze controle op een slimme manier uitoefenen, onze kwaliteit van leven te verbeteren.

Bedenk wat voor invloed vrijwillige en bewuste ademhaling kan hebben op onze ademhaling wanneer deze automatisch is. Op deze manier verbeteren we onze bloeddruk, hartslag, bloedsomloop, spijsvertering en vele andere lichaamsfuncties.

Nu is het heel goed mogelijk dat een van onze lezers zich zal afvragen of er enig wetenschappelijk bewijs is dat middenrifademhaling echt zo positief en voordelig is als de oosterse culturen beweren. Dit is er echter wel degelijk. Zoals het bewijs dat gepubliceerd werd in het wetenschappelijk tijdschrift ‘Harvard Health’. Hierin wordt gestelt dat langzaam ademen een van de meeste gunstige dingen is die we voor ons lichaam kunnen doen. 

Wanneer we diep ademen zorgen we ervoor dat zuurstof werkelijk bij onze lichaamscellen terechtkomt. Bovendien gaat het CO2-gehalte in ons bloed omlaag gaat.  Dit geldt vooral wanneer we tegelijkertijd ook langzaam ademen. Bovendien is aangetoond dat middenrifademhaling het type ademhaling is dat ons het meest ten goede komt. Middenrifademhaling wil zeggen dat je diep inademt door je neus en je longen helemaal vult, totdat het onderste gedeelte van je buik omhoog komt.

De voordelen van middenrifademhaling

Er is ons op een bepaald moment in ons leven allemaal wel verteld dat alles goed komt en we gewoon even rustig en diep moeten ademen. Het is net een betovering, een magisch woord dat ons, op het moment dat we het opvolgen, troost en een bijna onmiddellijke opluchting biedt, waardoor het lichaam kalmeert en de geest weer op orde wordt gebracht. Deze strategie zou nog veel meer voordelen bieden als we eraan gewend zouden raken om er een dagelijkse gewoonte van te maken.

Dit zijn enkele van de veranderingen waar je van zou kunnen profiteren:

• Betere cellulaire stofwisseling in je lichaam.
• Beter om kunnen gaan met stress en angst.
• Beter kunnen slapen.
• Je spijsverteringssysteem zou beter functioneren.
• Minder vaak last hebben van spierpijn, hoofdpijn en migraine.
• Veel beter kunnen concentreren op je taken.
• Je lichaamshouding zou verbeteren en je zou minder vaak last hebben van rugpijn.
• Je zou leren om meer gefocust te zijn op het ‘hier en nu’.

Leer diep te ademen

Zoals we aan het begin van dit artikel al aangaven, hebben mensen de neiging om ongeveer zeventien tot achttien keer per minuut te ademen. Het doel van middenrifademhaling is om tien keer per minuut te ademen. Natuurlijk is het niet de bedoeling om ervan uit te gaan dat dit al gelijk bij je eerste poging het geval zal zijn. Maar beetje bij beetje, van dag tot dag, zul je steeds beter in staat zijn om dit aantal te bereiken en daardoor te investeren in je welzijn.

Ga allereerst op zoek naar een comfortabele plek waar je kunt zitten met je rug recht. Je kleding moet comfortabel zitten en niet te strak zitten rond je middel.

• Duw je borst vooruit, ontspan je schouders en laat je blik tot rust komen.
• Plaats nu één hand op je borst en de andere op je buik.
• Adem gedurende vier seconden langzaam en diep in.
• Terwijl je dit doet, is het de bedoeling dat je hand op je buik veel meer beweegt dan je hand op je borst.
• Houd je adem vijf seconden in en adem dan zeven seconden hoorbaar uit door je mond.

Begin met dit ritme en naarmate je dit onder de knie heb, kun je proberen om elke stap steeds langzamer uit te voeren. Net zolang totdat je in staat bent om gemiddeld tien keer per minuut in- en uit te ademen. Stukje bij beetje zul je de voordelen merken in je lichamelijke gezondheid, en zul je kunnen profiteren van een verbeterde mentale helderheid om de dag goed mee door te komen.

Aarzel niet langer om hier vandaag nog mee te beginnen.