Hoe kom je uit dysthymie? 10 psychologische strategieën

Het zoeken naar sociale steun, het beoefenen van mindfulness en het accepteren van emoties zijn enkele van de technieken die kunnen worden gebruikt tegen aanhoudende depressies. Lees meer over andere opties in dit artikel.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog José Padilla.

Laatste update: 29 april, 2024

Uit dysthymie komen is een constante uitdaging voor degenen die eraan lijden. Deze depressieve stoornis strekt zich uit over lange perioden en, hoewel de symptomen niet zo intens zijn, zorgt het voor een aanzienlijke verslechtering van het leven.

In dit artikel zullen we meer leren over de diagnostische criteria van de pathologie en verschillende sleutels aanreiken om deze te overwinnen. We zullen ook enkele algemene richtlijnen geven om iemand te helpen tegen deze diagnose te vechten.

Wat is dysthymie?

Dysthymie, ook bekend als persisterende depressieve stoornis, is een psychopathologie die wordt gekenmerkt door een langdurige depressieve stemming.

In tegenstelling tot een ernstige depressie is de symptomatologie milder, maar hardnekkiger, wat kan leiden tot een aanzienlijke verslechtering van de kwaliteit van leven van de persoon die eraan lijdt.

Volgens de DSM-5 vertoont het individu een depressieve stemming een groot deel van de dagen, gedurende een periode van twee jaar als hij/zij een volwassene is, of één jaar als hij/zij een kind of adolescent is. Daarnaast vertoont de persoon twee of meer van de volgende symptomen:

• Laag gevoel van eigenwaarde
• Weinig energie of vermoeidheid
• Slapeloosheid of hypersomnie
• Gevoelens van hopeloosheid
• Slechte eetlust of overeten
• Moeite met beslissingen nemen of concentratieproblemen

Deze verschijnselen veroorzaken klinisch leed en belemmeren het sociaal, beroepsmatig en op andere belangrijke gebieden functioneren. Het is essentieel om de stoornis te behandelen zodat de persoon een volwaardig leven kan leiden.

Als je merkt dat iemand in je omgeving zeer zeldzame stemmingswisselingen heeft, moedigen we je aan om hem of haar aan te moedigen professionele hulp te zoeken. In geen geval mogen ze zelf een diagnose stellen of zich onderwerpen aan het advies van een niet-mentale gezondheidswerker.

Psychologische strategieën om dysthymie te overwinnen

Voordat je deze aanbevelingen in de praktijk brengt, is het noodzakelijk dat je medische hulp inroept. Specialisten in de geestelijke gezondheidszorg zijn bereid om een juiste diagnose van je situatie te stellen, je persoonlijke begeleiding te geven en je wetenschappelijk onderbouwde behandelingen aan te bieden. Laten we nu overgaan tot de methoden.

1. Accepteer je emoties

Deze strategie bestaat uit het identificeren, begrijpen en accepteren van je emoties zoals ze zijn, zonder ze te veroordelen, te bekritiseren, af te wijzen of te onderdrukken.

Acceptatie verbetert de psychologische gezondheid en vermindert negatieve gevoelens (Engelse link). Programma’s die deze houding bevorderen zijn effectief in het verminderen van symptomen van depressie (Engelse link).

2. Beoefen mindfulness

Mindfulness helpt dysthymie te overwinnen door symptomen van depressie te verminderen. Door deze oefening stimuleer je acceptatie van je huidige ervaringen. Neem zonder oordeel enkele minuten van je dag om je aandacht te richten op het heden en observeer wat je denkt, voelt en doet.

3. Beweeg regelmatig

Bewegen zal depressieve symptomen helpen verminderen en je algehele gezondheid verbeteren, zowel lichamelijk als geestelijk. In een artikel in Frontiers in Psychiatry (Engelse link) bevelen deskundigen 3-5 sessies per week aan van aerobe lichaamsbeweging en activiteiten die lichaam en geest integreren . Deze routines moeten een gemiddelde intensiteit hebben en 4 tot 16 weken duren.

4. Zorg voor voldoende slaap

Zonder een goede slaapgewoonte wordt het moeilijker om je emoties te reguleren, wat niet erg gunstig is voor dysthymie. Probeer 7-8 uur slaap te krijgen, heb een schema voor naar bed gaan en opstaan.

Vermijd ook blootstelling aan beeldschermen of inspannende lichaamsbeweging voordat je naar bed gaat. Probeer te rusten in een donkere, geluidsdichte kamer voor een goede nachtrust.

5. Eet gezond

Een goed dieet, zoals het mediterrane dieet, heeft een positieve invloed op je geestelijke gezondheid. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen (Engelse link), probeer een ontstekingsremmend menu en neem voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en foliumzuur om je te helpen met je depressie om te gaan.

6. Zoek sociale steun

Steun van familie en vrienden zal je helpen om je minder eenzaam te voelen. Je kunt ook, als je dat wilt, relevant advies krijgen over hoe je om kunt gaan met de gevoelens die je ervaart. Dit soort steun kan je veerkrachtiger maken, wat goed is bij dysthymie.

7. Breng tijd door in de natuur

Bosbaden (shinrin yoku) is een nuttige strategie. Blootstelling aan de natuur (Engelse link) kan niet alleen depressie verminderen, maar ook ruminatie en angst. Aarzel niet om te gaan wandelen in een natuurlijke omgeving, omringd door bomen, rivieren, dieren…

8. Stel realistische doelen

Deze strategie is erop gericht om jezelf niet te overladen met te veel activiteiten of doelen. In de context van deze stoornis is het heel gemakkelijk om je overweldigd en gedemotiveerd te voelen door te veel verantwoordelijkheden.

Stel daarom weinig doelen, maar houd ze realistisch en concreet, zodat je ze kunt bereiken en een groter gevoel van prestatie en vooruitgang hebt.

9. Doe dingen waardoor je je beter voelt

Doe activiteiten die je geluk of ontspanning brengen. Maak opnieuw contact met je favoriete hobby’s, interesses en tijdverdrijf. Lees, teken, schrijf, zing, voer een toneelstuk op, enz. Het doel is dat je een moment van vreugdevolle en vredige ontspanning hebt.

10. Vermijd alcohol en andere drugs

Hoewel alcohol en drugs een snelle ontsnapping uit dysthymie zijn, verergeren ze op de lange termijn de stoornis en leiden ze tot meer emotionele en relationele problemen.

In een artikel (Engelse link) gepubliceerd in Alco holonderzoek: Huidige beoordelingen stellen deskundigen: “[…] depressieve symptomen verbeteren aanzienlijk na een periode van onthouding van alcohol (meestal 3 tot 4 weken)”.

Richtlijnen om een familielid, vriend of partner uit de dysthymie te helpen

Het zijn vaak familieleden, vrienden of partners die als eerste een verandering in iemands stemming opmerken. Als je de geliefde bent van iemand met dysthymie, houd dan de volgende suggesties in gedachten:

• Moedig hem of haar aan om hulp te zoeken: de eerste stap in het ondersteunen van die persoon is om hem of haar aan te moedigen om zijn of haar emotionele probleem te accepteren en professionele hulp te zoeken.
• Help ze om stress te verminderen: help ze om een routine te creëren, zodat ze het gevoel hebben dat ze sommige dingen onder controle hebben. Nodig haar uit om ontspannende activiteiten te doen.
• Luister actief: laat haar weten dat je geeft om hoe ze zich voelt. Als ze je opzoekt voor een gesprek, luister dan aandachtig naar wat ze zegt, denk na over haar woorden en geef advies als ze daarom vraagt.
• Vraag ondersteuning van organisaties: er zijn een aantal gezondheidsinstellingen die in dit soort gevallen begeleiding bieden. Ga na welke sociale welzijnsprogramma’s in je regio je dierbare kunnen helpen om met deze stoornis om te gaan.
• Herinner hem of haar aan zijn of haar sterke kanten: mensen met dysthymie hebben de neiging om zichzelf streng te behandelen en hun tekortkomingen te overschatten. Probeer hun sterke kanten te benadrukken en hoe belangrijk die voor je zijn. Wees subtiel in het benadrukken van hun sterke punten en benadruk ze niet te veel door ze altijd het positieve te laten zien, want hierdoor kunnen ze zich onbegrepen voelen.

Zelfzorg is ook nodig: goed slapen, bewegen, een gezond dieet, quality time alleen, enz. Om een ander te helpen, moet je eerst jezelf helpen en gezond zijn, anders ben je geen goede steun.

Behandeling van dysthymie

Professionele behandeling van hardnekkige depressieve stoornis bestaat meestal uit een combinatie van farmacotherapie en psychotherapie. Op farmacologisch (Engelse link) niveau kunnen antidepressiva zoals een SSRI ( selectieve serotonine heropnameremmer) worden voorgeschreven.

Ook kan de psychiater een SNRI (serotonine- en noradrenaline-heropnameremmers) of andere atypische antidepressiva voorschrijven.

Wat betreft psychotherapie (Engelse link) om dysthymie te overwinnen, kan gebruik worden gemaakt van cognitieve gedragstherapie, interpersoonlijke therapie, acceptatie- en commitmenttherapie, groepstherapie, probleemoplossende therapie, psychoanalyse, enz.

Geduld bij hardnekkige depressie

Over het algemeen is veel geduld en een gemengde behandelaanpak (farmacologisch en psychotherapeutisch) nodig om dysthymie te overwinnen. Er zijn echter gevallen waarin psychologisch werk alleen voldoende is. De beslissing over het type interventie moet worden genomen door een deskundige op het gebied van geestelijke gezondheid die de casus beoordeelt.

Naast de professionele aanpak kan de persoon die aan deze stoornis lijdt de hier gepresenteerde strategieën gebruiken: acceptatie, sociale steun, mindfulness, lichaamsbeweging, enz. Om aanhoudende depressie te veranderen en te overwinnen, is het essentieel om het probleem te accepteren en gespecialiseerde begeleiding te zoeken.