De nacht voedt onze zorgen
De nacht is onze rusttijd, een heerlijke plek om te ontspannen en eindelijk de zorgen weg te nemen die we overdag hebben meegevoerd en bijgevuld. Dat is wat de theorieën zeggen. Nou, vaak kunnen we niet ontkomen aan alles wat er tijdens onze dag is gebeurd. Wat we nog moeten doen op het werk of de plannen die we hebben voor morgen… Het is als een herziening van alle dingen die we moeten doen.
Je hebt waarschijnlijk al wel duizenden tips gehoord over hoe je een goede nachtrust kunt krijgen, hoe je je zorgen kunt verminderen en nieuwe slaapgewoonten kunt ontwikkelen. Wanneer alles goed gaat, is de nacht een van de meest aangename, ontspannen momenten van de dag. Als het leven echter niet zo goed gaat, kan het een uitdaging worden.
De lichten gaan uit, alles is stil en we worden alleen gelaten met onze gedachten. Het lijkt niet op een slecht plan, totdat onze zorgen ons overvallen. We worden erdoor overrompeld en we kunnen niets doen om die innerlijke stem die ons herinnert aan onze problemen het zwijgen op te leggen. Als je die stem niet kunt negeren, weet je dat je een hele lange nacht voor de boeg hebt.
Tijdens de nacht komt de stilte met zorgen
Stel je de volgende scène voor: je kijkt TV maar je bent moe en staat op het punt om in slaap te vallen. Bij de volgende reclamepauze maak je van de gelegenheid gebruik om naar bed te gaan. Je poetst je tanden en gaat liggen. Morgen is een nieuwe dag. Maar als je je ogen sluit, komt alles waar je je zorgen over maakt naar boven en houdt je wakker.
Deze scène komt veel voor. We houden onze geest bezig met een leuke film of een boek, maar als we alleen zijn met ons geweten komt alles wat we overdag begraven hebben naar boven.
De dingen die ons af en toe weerhouden van slaap zijn geen zorgen, maar eerder ideeën. Als we in bed liggen komen er allerlei ideeën in ons op. We beginnen na te denken over hoe we een bepaald project kunnen uitvoeren, misschien zelfs plotlijnen voor die roman die we altijd al wilden schrijven. Dag, slaap! We zwerven urenlang door ideeën die we morgen helemaal vergeten zijn.
Problemen worden vergroot in bed
Het grootste probleem is niet dat de zorgen ons ‘s nachts overvallen, maar dat ze groter lijken dan ze zijn. Erger nog, ze lijken geen oplossing te hebben. We zien ze als zeer negatief en weten niet hoe we ermee om moeten gaan. Maar dan krijgen we een paar uur slaap en ontdekken we dat onze problemen niet zo groot zijn als ze leken. Het wakker liggen en de angst hielden ons voor de gek.
We kunnen urenlang doorgaan over dat onaangename gesprek dat we met onze collega hebben gehad. Ook analyseren we elke stilte, elk woord, de nuances en de toon die we gebruikten. We komen links en rechts tot soms onrealistische conclusies. Morgen is alles waarschijnlijk weer als vanouds, maar we doen het weer helemaal opnieuw.
Een probleem dat we overdag niet belangrijk vinden kan ‘s nachts enorm lijken. Misschien hangt dat gevoel van hulpeloosheid en onvermogen om het te herstellen samen met de eenzaamheid die we ‘s nachts ervaren. We zijn alleen met onze problemen. Niemand kan ons kalmeren of helpen en dat maakt onze zorgen groter.
Technieken voor cognitieve deactivering terwijl je in bed ligt
Er zijn veel technieken die een einde willen maken aan slapeloosheid. Slaaphygiëne is een van de geheimen, die gaat over het regelen van optimale omgevingscondities (temperatuur, geluid, licht) en fysiologische condities (ontspannen zijn) door middel van goede gewoontes. Maar als je gedachten je er ‘s nachts van weerhouden om te slapen, zijn er speciale technieken die je kunnen helpen.
Dit zijn enkele van de cognitieve gedragstechnieken die gericht zijn op cognitieve deactivering terwijl je in bed ligt:
- Paradoxale intentie. Deze techniek is om je gedachten te volgen, uit bed te komen en zelfs op papier te zetten. In principe moet je ze aandacht geven voordat je terug naar bed gaat.
- Observatie van gedachten. Word je bewust van wat je denkt en laat het los. Je kunt symbolisch denken: stel je voor dat je de gedachte in een pot stopt.
- Meditatie. Probeer je geest leeg te maken. Je kunt een mantra of een cognitieve taak gebruiken die je aandacht kost, maar geen emoties. Bijvoorbeeld, zeg de maanden van het jaar achterstevoren op.
- Gerichte verbeelding. Voorgesteld door Harvey in 2001, dit betekent het richten van je verbeelding op een specifieke gedachte of beeld dat niet opwindend is. Zo vermijd je het activeren van gedachten. Stel jezelf bijvoorbeeld voor op een paradijselijk strand.
- Onderbreek je tijd in bed. Kom uit bed als je meer dan twintig minuten ligt zonder in slaap te vallen, en ga een tijdje naar muziek luisteren of lezen. Dit zal je denkproces onderbreken.
Er is aangetoond dat proberen om je gedachten onder controle te krijgen door jezelf te vertellen dat je er eigenlijk niet meer over na moet denken er alleen maar voor zorgt dat je er nog meer mee bezig bent. Maar deze technieken kunnen nuttig zijn om je geest leeg te maken, te ontspannen en uiteindelijk in slaap te vallen.
