De mechanismen van emotionele honger

Emotionele honger kan de reactie van je lichaam zijn op angst. Het is echter niet het meest efficiënte copingmechanisme, want je hebt de neiging je daarna slechter te voelen.

We hebben allemaal wel eens een hele bak ijs leeggegeten als we ons neerslachtig voelen. Dit is niet per se slecht als geïsoleerde gebeurtenis, maar als het vaak herhaald wordt, ontstaan er vaak gezondheidsproblemen. Daarom is inzicht in de mechanismen van emotionele honger uiterst nuttig, want zo kunnen we leren hoe we controle kunnen uitoefenen.

Stress of verveling zijn vaak de triggers voor dit soort gedrag, dat de neiging heeft ons aanvankelijk beter te laten voelen, maar later uiterst schuldig. Deze vorm van honger is meestal moeilijk te onderscheiden van de fysiologische, omdat de behoefte om te eten hetzelfde aanvoelt. Bovendien wordt het in een toestand van zenuwactivering ingewikkelder om de oorsprong van deze reactie te beseffen.

In dit artikel onderzoeken we de mechanismen die de fysiologische signalen van honger activeren als we eigenlijk helemaal geen honger hebben.

De mechanismen van emotionele honger

Emotionele honger ontstaat uit intense emoties zoals angst of verdriet. Het hangt samen met een gevoel van leegte en voedsel werkt als een ‘vulmiddel’, waardoor de negatieve gevoelens meestal enigszins verzacht worden.

Dit gedrag, dat het primitieve proces van behoeftebevrediging met zich meedraagt, heeft een groot vermogen om vast gedrag te worden. Anders gezegd, eten lost een heel eenvoudig probleem op: niet verhongeren. Ons lichaam weet dit, dus eten is altijd welkom als we een of andere negatieve emotie te beheren hebben.

Daarom is het logisch dat onze hersenen, bij het ervaren van intense of negatieve emoties, het gedrag van eten als een oplossing zien. Als dit proces niet wordt onderkend en er geen mechanismen worden ingesteld om het te beheersen, schiet emotionele honger wortel.

Hoe is emotionele honger anders dan fysiologische honger?

Fysiologische honger is het natuurlijke proces waarmee ons lichaam ons waarschuwt dat het voedingsstoffen nodig heeft. Het zijn signalen die hun oorsprong vinden in het lichaam zelf, een fysiologische gewaarwording die reageert op het volume van de maag.

Door even stil te staan en naar ons lichaam te luisteren, kunnen we dus onderscheid maken tussen emotionele en fysiologische honger:

• Emotionele honger is plotseling. Lichamelijke honger is geleidelijk.
• Emotionele honger is dringend. Lichamelijke honger kan wachten, zelfs als leegte in de maag gevoeld wordt.
• Emotionele honger vraagt om hypercalorische maaltijden. Lichamelijke honger heeft de neiging te reageren op specifieke behoeften aan voedingsstoffen, zodat meestal naar andere voedingsmiddelen wordt verlangd.
• Emotionele honger wordt niet verzadigd. Er is alleen een kort moment van opluchting dat snel weer verdwijnt. Lichamelijke honger verdwijnt met verzadiging.
• Emotionele honger wekt wroeging en andere negatieve gevoelens op. Lichamelijke honger wekt voldoening op.

Hoe om te gaan met emotionele honger?

Zoals eerder gezegd is emotionele honger een reactiemechanisme waar we allemaal op een bepaald moment in ons leven onze toevlucht toe hebben genomen.

Het is niet erg om jezelf af en toe te trakteren door iets te eten waar je zin in hebt, of om bij speciale gelegenheden met de calorieën te overboord te gaan. Met andere woorden, als je je neerslachtig voelt en een pizza bestelt, moet je jezelf daar niet voor op de borst kloppen.

Maar lichamelijke gezondheidsproblemen en eetstoornissen (Engelse link) liggen op de loer als je emotionele honger gebruikt als de oplossing voor angst en andere negatieve emoties. Zoals alles in het leven is het belangrijk een evenwicht te bewaren. Om dit te doen moet je bepaalde acties ondernemen zoals die we hieronder bespreken.

1. Identificeer de oorzaken

Neem, voor je begint te eten, een paar seconden de tijd om te analyseren hoe je je voelt. Als het antwoord een gevoel (Engelse link)  is als bezorgdheid, verdriet, stress, enz, dan is het emotionele honger. Vooral als het niet het normale moment van de dag voor je is om te eten.

Het is ook mogelijk dat verveling je tot eten aanzet. In dit geval is het gemakkelijk op te lossen: je hoeft alleen maar uit te zoeken hoe je die leemtes in je tijd kunt opvullen. De moeilijkste gevallen om te corrigeren zijn die waarin emotioneel eten al sinds je kindertijd een verzachtend mechanisme is. Toch kunnen zelfs deze opgelost worden.

2. Werk aan je emoties

Emotionele honger heeft een oorsprong die niet in eetgedrag ligt. Als je eenmaal de emotionele toestanden hebt opgespoord die het uitlokken, zul je eraan moeten werken. Je moet de wortel van het probleem aanpakken.

3. Nog wat tips

Je kunt niet van de ene op de andere dag leren omgaan met stress en moeilijke emoties. In feite heb je een aantal strategieën nodig om te voorkomen dat je te veel eet als je die moeilijke momenten tegenkomt. Hier zijn er een paar:

• Drink water als je je emotioneel hongerig voelt. Honger wordt soms verward met dorst. Water vult je maag en vermindert het hongergevoel.
• Eet gezond en aantrekkelijk voedsel. Bijvoorbeeld je favoriete fruit of mueslireep. Eigenlijk alles wat je in een opwelling zou kunnen eten dat je lichaam niet schaadt.
• Visualiseer jezelf dat je eet. Het klinkt misschien gek, maar je voorstellen dat je eet voor je het werkelijk doet, creëert een gevoel van volheid dat je trek in voedsel vermindert. Als je dit doet, kun je jezelf toestaan vaker te snacken, want je zult niet zo veel eten.
• Gebruik klein servies. De grootte van je bord en glazen beïnvloedt de perceptie van de hoeveelheid voedsel die je eet. Een manier om ‘vals te spelen’ is ervoor te zorgen dat het eten een groot deel van het bord beslaat.
• Vermijd afleiding bij het eten. Als je aandacht schenkt aan wat je doet, zul je je er beter van bewust zijn wanneer je genoeg gehad hebt.

De mechanismen van emotionele honger: als je hulp nodig hebt, ga dan naar een professional

Dit advies is, misschien, het belangrijkste van allemaal. Hoewel het mogelijk is om op eigen houtje aan mindful eten te oefenen, vergeet niet dat je ook de mogelijkheid hebt om een professional te raadplegen.

Bedenk dat je zowel aan je negatieve emoties als aan je eetgedrag moet werken, dus wees niet bang om hulp te vragen.