De cognitieve vermijdingstheorie van Borkovec

Soms werkt vermijding omdat het lijden bespaart als we ongemakkelijke ervaringen uitstellen. Op de lange termijn neemt het gewicht van angst echter toe, en daarmee ook onze gevoelens van ongemak. Is er een mechanisme dat ons kan bevrijden van deze vorm van zelfbedrog?

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 20 november, 2023

Soms kies je er misschien voor om thuis te blijven en niet naar een feestje te gaan omdat je je angstig voelt om je sociaal bloot te geven. Of, je stelt taken, projecten en verplichtingen uit omdat je bang bent om te falen of je eigen behoefte je blokkeert. Of, als je een slechte dag hebt gehad, breng je eindeloze uren door op je mobiele telefoon, scrollend en kijkend naar memes, etc.

Als mens ben je geprogrammeerd om lijden te vermijden en plezier en veiligheid te zoeken. Maar in je poging om ongemakkelijke situaties te vermijden, kristalliseer je eigenlijk je gevoelens van ongemak. De cognitieve vermijdingstheorie van Borkovec beweert dat dit soort mentale resoluties je perceptie van angst versterken.

Hoewel het waar is dat vermijding tijdelijke verlichting biedt, moet je rekening houden met de kosten die dit gedrag heeft voor je leven. Zo is de gegeneraliseerde angststoornis gebaseerd op de psychologische benadering dat de lijder, in plaats van bepaalde werkelijkheden aan te pakken, ervoor kiest om zich catastrofale gebeurtenissen voor te stellen en zo de behoefte om te ontsnappen te rechtvaardigen.

Wat kun je doen als je je in dit soort uitputtende omstandigheden bevindt? Dat is wat we vandaag bespreken aan de hand van De cognitieve vermijdingstheorie van Borkovec.

De cognitieve vermijdingstheorie van Borkovec

De “voel de angst en doe het toch” houding werkt niet altijd. Hoewel je graag onmiddellijk zou kunnen reageren in al die situaties die je angst inboezemen, is het leven niet zo. Je stelt uit, niet omdat je lui bent, maar omdat bepaalde taken je bang of angstig maken.

Sommige mensen vallen ten prooi aan alcoholisme of ander verslavend gedrag omdat ze aan hun lijden moeten ontsnappen. Anderen voelen zich gekwetst en blijven hun trauma’s met zich meedragen in plaats van ze aan te pakken. Dit betekent dat ze misschien tegen hun partners schreeuwen en hun frustraties op hen projecteren.

We stellen allemaal uit, vermijden, ontwijken en ontsnappen aan wat ons stoort in een vergeefse poging te geloven dat bepaalde realiteiten niet bestaan. Het geeft ons een bedrieglijk gevoel van controle.

Maar door dit gebrekkige mechanisme te gebruiken om te ontsnappen aan wat je niet bevalt, maak je je alleen maar meer zorgen. Je negatieve emoties zijn er immers nog steeds, sluimerend. In feite versterken emotionele pijn, angst (Engelse link) en frustratie je negatieve en obsessieve denken. Sterker nog, als je een vermijdende geest hebt, versterkt dat op de lange termijn je psychisch lijden.

De cognitieve vermijdingstheorie van Borkovec legt uit hoe dit mechanisme werkt en hoe je het kunt uitschakelen.

Denken dat alles fout zal gaan

In een onderzoek uit 2006 (Engelse link) definieerde psychiater en professor Thomas Borkovec van de Universiteit van Pennsylvania een theorie die verklaart wat er achter vermijdingsgedrag schuilgaat. Hij beweert dat mensen vaak streven naar een mentale oplossing voor hun problemen. Maar bij deze pogingen stellen ze zich alleen maar nog negatievere en rampzaligere resultaten voor.

Laten we een eenvoudig voorbeeld geven. Stel je voor dat je dit weekend een toespraak moet houden en dat de situatie je angstig maakt.

Je probeert te bedenken wat je moet doen zodat de presentatie een succes wordt en alles goed gaat, maar je bent ervan overtuigd dat je het zult verknoeien en jezelf voor gek zult zetten. Omdat je gelooft dat je de situatie niet onder ogen zult kunnen zien, kies je ervoor de situatie te vermijden en beweer je dat je ziek bent.

In feite zorgen je angst en negatieve gedachten die sommige van je ideeën versterken ervoor dat je denkt dat bepaalde situaties buiten je controle liggen. Deze perceptie, dat er gebieden in je leven zijn die je niet onder controle hebt, verhoogt je angstniveau. Om het te sussen kies je ervoor om datgene te vermijden waar je mee te maken zou moeten krijgen. Dit soort psychologische ervaringen liggen ten grondslag aan angststoornissen.

Emotionele disfunctie en somatische gewaarwordingen

Je hersenen houden van twee dingen: veiligheid en denken dat ze alles onder controle hebben. Het leven is echter onzeker en hoewel er veel gebieden zijn die je onder controle hebt, zijn er ook veel andere die je niet onder controle hebt. Weten hoe je moet navigeren tussen zekerheden en onzekerheden is een oefening in welzijn en moed.

Borkovec’s theorie van cognitieve vermijding beweert dat er feedback is tussen negatief gewaardeerde emoties en disfunctionele gedachten. Aan de ene kant liggen angst, schaamte en bezorgdheid. Aan de andere kant liggen die catastrofale gedachten die de negatieve emotionele toestanden verder versterken.

Als deze vicieuze cirkel van zorgen bijzonder intens is, treden er somatische veranderingen op (hoofdpijn, spierspanning, enz.). Hierdoor ontstaat een intenser en slopend patroon van lijden. Daarom worden vermijdingsgedragingen geïntensiveerd om het lichamelijke ongemak te verminderen.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je weet dat je aan een bepaald project moet beginnen, maar alleen al het denken eraan geeft je buikpijn. Je bent ervan overtuigd dat het fout zal gaan en dat je zult falen, waardoor je je slecht voelt.

Dus besluit je het uit te stellen en iets te doen waardoor je je beter voelt, zoals uitgaan met je vrienden. Maar hoe meer je uitstelt, hoe minder tijd je zult hebben om de taak te volbrengen en hoe meer angst je zult ervaren.

Hoe om te gaan met vermijdingsgedrag

Zoals de psychiater Carl Jung aangaf, transformeert wat je accepteert je, en wat je ontkent onderwerpt je. Dat is de mantra die je moet internaliseren om je gedrag van vluchten en ontkennen aan te pakken. De cognitieve vermijdingstheorie van Borkovec stelt dat we allemaal vluchtgedragingen herbergen die we moeten opsporen, herzien en aanpakken.

Laten we een ander voorbeeld nemen. Soms ga je, om je angst en stress te verminderen, winkelen en koop je uiteindelijk dingen die je niet nodig hebt. Andere mensen kiezen ervoor om zich mentaal los te koppelen en brengen uren door op hun mobieltjes. Er zijn ook mensen die in de val lopen van contraproductief gedrag zoals verslavingen of eetstoornissen.

Achter vermijding liggen angst, bezorgdheid, ongeluk, trauma’s en een heleboel ongemakkelijke realiteiten die je niet aanpakt. Deze dimensies zijn poreus. Ze doordringen je gedachten en brengen chronische zorgen en disfunctionele en irrationele ideeën met zich mee.

Dus, wat kun je eraan doen? Je moet je interne ervaringen aanpakken als je je externe ervaringen beter wilt beheersen. Weglopen lost niets op. In feite vergroot het alleen je lijden, dat de oorsprong is van de meeste van je psychische problemen. Daarom moet je gespecialiseerde hulp zoeken en aandacht besteden aan waar het echt om gaat; waar je aan probeert te ontsnappen.