Vijf pilates-oefeningen voor beginners
Het leven in een stressvolle en hyper-verbonden wereld heeft fysieke activiteit essentieel gemaakt voor het welzijn. Lichamelijke activiteit helpt ons ontspannen, stelt ons in staat om nieuwe mensen te ontmoeten en zorgt ervoor dat we adrenaline produceren. In dit opzicht zijn pilates-oefeningen voor beginners eenvoudige hulpmiddelen die ons kunnen helpen om tot rust te komen.
Joseph Hubertus Pilates , een Duits-Amerikaanse coach, ontwikkelde deze methode in het begin van de 20e eeuw.
Oorspronkelijk noemde hij het ‘Contrology’ en beschreef het als “De kunst en wetenschap van het coördineren van geest, lichaam en geest door natuurlijke bewegingen onder strikt bewuste controle.” Voor hem was het erg belangrijk om je geest te gebruiken om je lichaam onder controle te houden.
De voordelen die pilates ons kan bieden zijn alleen te vergelijken met de voordelen die yoga voor ons kan hebben. Pilates is lichamelijk echter zwaarder. Het helpt je om je ademhaling te coördineren en bevordert de ontspanning van je geest en lichaam.
Als je pilates nog nooit eerder hebt geprobeerd, raak dan niet in paniek. De volgende pilates-oefeningen voor beginners zijn heel eenvoudig en laten je alles ontdekken wat het je te bieden heeft. Wedden dat je positief verrast zult zijn?
Vijf pilates-oefeningen voor beginners
In het volgende gedeelte laten we je zien hoe je enkele van de meest aanbevolen pilates-oefeningen voor beginners kunt doen:
De zaag
Deze oefening is perfect voor het versterken van je middel.
- Ga eerst op de grond zitten (of op een mat als je dat liever hebt) met je benen gestrekt, houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Strek je armen uit naar zij.
- Haal vervolgens diep adem en draai je bovenlichaam naar rechts.
- Adem uit en breng je bovenlichaam naar voren zodat je rechterarm je linkervoet raakt. Raak je kleine teen aan als dit je lukt.
- Adem in en kom terug naar de zittende positie en doe hetzelfde aan de andere kant.
- Herhaal deze oefening drie keer aan elke kant en ontspan vervolgens.
Vergeet niet om je rug zo recht mogelijk te houden en jezelf niet te hard te pushen. Wees voorzichtig om blessures te voorkomen!
De roll up
De roll up is een van de makkelijkste pilates-oefeningen voor beginners. Ga simpelweg op je rug op je mat liggen met je benen gestrekt. Breng je armen omhoog en strek ze uit naar achteren. Adem in en breng je armen over je hoofd heen naar voren.
Wanneer je armen langs je oren komen breng je je kin naar je borst, adem je uit en rol je jezelf in een vloeiende beweging op tot je met je handen je enkels raakt. Houd deze positie tien tot vijftien seconden vast en ontspan vervolgens.
Ook bij deze oefening is het belangrijk om jezelf niet te hard te pushen. Als je pijn of abnormale spiertrekkingen voelt, neem dan een pauze en probeer het later opnieuw.
“Verandering gebeurt door beweging en beweging geneest.”
-Joseph Pilates-
De schaar
- Ga liggen op je rug met je gezicht naar het plafond.
- Breng je knieën naar je borst en til je heupen van de mat.
- Strek je benen zo veel als je kunt en houd ze bij elkaar.
- Beweeg ze vervolgens open en dicht als een schaar. Pak het ene been vast en trek het naar je toe en ga dan over op het andere been.
- Herhaal 10-15 keer met elk been om zowel je benen als je wervelkolom te versterken.
Probeer deze oefening altijd op een vlak oppervlak uit te voeren om letsel aan de onderrug te voorkomen.
Terugrollen
- Ga op je mat zitten met je knieën gebogen. Pak met je handen je benen vast en breng je knieën naar je borst.
- Begin dan je lichaam heen en weer te wiegen, alsof je weer een klein kind bent.
- Houd voor deze oefening rekening met je ademhaling, adem hierbij in en uit op een regelmatig ritme. Om dit te doen, adem je in wanneer je rug de grond raakt en uit wanneer je terugkeert naar de beginpositie.
Denk niet dat je deze oefening alleen in de sportschool kunt doen. Je kunt het ook uitproberen op plaatsen zoals je kamer, op het platteland of op het strand!
De side bend
Van alle pilates-oefeningen voor beginners, is de side bend het meest gericht op evenwicht.
Ga dwars op je mat zitten. Plaats je linkerhand op de mat en houd je pols onder je schouder. Strek je benen vervolgens zijwaarts uit en til je heupen op. Je staat nu in een side plank positie met je voeten op elkaar gestapeld. Je rechterarm laat je langs je lichaam rusten op je bovenste been.
Richt je blik vervolgens naar je rechterschouder, laat je heupen zakken en breng jezelf omhoog. Doe dit drie keer. Bij de laatste lift breng je je arm omhoog over je hoofd heen, richt je je blik naar de hand die op de mat staat en strek je jezelf uit. Laat je heupen zakken en kom weer in de beginpositie. Herhaal de oefening aan de andere kant.
De zeven basisprincipes van pilates
Ademhaling is een van de belangrijkste elementen van pilates. Zonder een bewuste en gecontroleerde ademhaling zouden de pilates-oefeningen een stuk minder effectief zijn. Daarnaast is het cruciaal om te onthouden dat aan pilates zeven basisprincipes ten grondslag liggen:
- Precisie
- Vloeiende beweging
- Controle
- Ademhaling
- Centriciteit
- Harmonisatie van de houding
- Concentratie
Voor echt resultaat, moet je alle zeven principes in overweging nemen. Als het met een van de principes niet goed zit, zullen alle andere ook niet goed zijn. Het is dan ook aan te raden om je pilates-reis te beginnen onder begeleiding van een deskundige.
Als je eenmaal één geworden bent met de pilates-methode en je de oefeningen eigen hebt gemaakt, kun je ze zelf thuis uitvoeren. Pilates is niet alleen een work-out: het is een manier van leven. Gebruik het om rust en sereniteit te vinden. Geef deze methode een kans en ervaar zelf de vele voordelen ervan!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Hernández-García, R., Rodríguez-Díaz, L., Molina-Torres, G., & Torres-Luque, G. (2018). Efectos de un programa de actividad física con el método pilates sobre la funcionalidad de mujeres embarazadas. Estudio piloto. Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 7(2), 40-52.
- Vaquero-Cristóbal, R., Alacid, F., Esparza-Ros, F., Muyor, J. M., & López-Miñarro, P. Á. (2015). Efectos de un programa de 16 semanas de Pilates mat sobre las variables antropométricas y la composición corporal en mujeres adultas activas tras un corto proceso de desentrenamiento. Nutrición Hospitalaria, 31(4), 1738-1747.
- Vilella, S. B., Zarceño, E. L., & Rosa, M. Á. S. (2017). Salud psicosocial en trabajadores que practican Pilates: un estudio descriptivo-comparativo. Cultura, Ciencia y Deporte, 12(34), 27-37.
