15 tips om je zenuwen in elke situatie onder controle te houden

Soms hebben zenuwen de kracht om alles te verpesten. Laat ze je niet de baas worden op cruciale momenten. Probeer deze strategieën om ze onder controle te krijgen.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Sharon Laura Capeluto.

Laatste update: 24 maart, 2024

Een sollicitatiegesprek, een eerste afspraakje, een cruciaal examen… het zijn allemaal situaties waarvan we zouden willen dat we een handleiding hadden om onze zenuwen onder controle te houden. Wat de reden ook is, we hebben allemaal wel eens die ongemakkelijke toestand meegemaakt waarin nervositeit zich in ons lichaam weerspiegelde in zweten, trillen, stotteren en buikpijn.

Wanneer we geconfronteerd worden met een omstandigheid waarin iets belangrijks voor ons op het spel staat, is het te verwachten dat we overvallen worden door een mengeling van intense emoties en dat het lichaam onwillekeurig reageert.

Maar maak je geen zorgen, alles is nog niet verloren. Het is mogelijk om te leren hoe je kalm kunt blijven zodat je zenuwen in je voordeel werken. Laten we eens kijken naar een aantal technieken.

Strategieën om je zenuwen onder controle te houden

Veranderen je zenuwen je in de meest on-coole versie van jezelf? Ze kalmeren is geen gemakkelijke taak en we krijgen allemaal te maken met situaties die ons op verschillende manieren op de proef stellen. Er is niet één magische oplossing, maar een arsenaal aan strategieën om nervositeit onder controle te krijgen kan een groot verschil maken.

Hier zijn 15 ideeën die je helpen kalmeren als je je zorgen maakt. Probeer ze uit en kijk welke het beste werken voor jou.

1. Normaliseer je zenuwen

Als je je ervan bewust bent dat de gebeurtenis je wat emotionele spanning bezorgt, zullen je zenuwen je niet verrassen. Accepteren dat het normaal is om je ongemakkelijk te voelen bij belangrijke situaties helpt om de druk te verminderen en stelt je in staat om er rustiger mee om te gaan.

2. Wees voorbereid

Je onvoorbereid in een belangrijke gebeurtenis storten is als zonder handschoenen de ring betreden. Onzekerheid over wat er gaat gebeuren is als de beste vriend van de zenuwen en versterkt deze tot het maximum.

Stel je voor dat je een openbare presentatie geeft zonder je presentatie door te nemen. Als je de voordracht zonder solide hulpmiddelen benadert en het podium als een dreigende dreiging ziet, kan stress genadeloos de overhand nemen. In plaats daarvan zal een goede voorbereiding je het vertrouwen geven dat je nodig hebt om de presentatie met zelfvertrouwen tegemoet te treden.

3. Mediteer

Als meditatie deel uitmaakt van je dagelijkse gewoonten, geweldig! Maar als je niet bekend bent met deze praktijk, maak je dan geen zorgen. Je kunt het een paar dagen of zelfs uren voor een zenuwslopende gebeurtenis proberen.

Overweeg om een geleide meditatie te proberen die je op YouTube vindt. Dit geeft je een moment van kalmte en bezinning om de stress van je af te zetten en je geest kalm te houden. Probeer het en zie hoe het een verschil kan maken!

4. Richt je geest in je voordeel

Wat we denken heeft invloed op hoe we ons voelen. Als je tegen jezelf herhaalt “het gaat allemaal mis” of “ik kan het niet,” bouw je je eigen emotionele barrières op.

Het is waar dat succes nooit gegarandeerd is. Maar als je je geest oriënteert op positieve affirmaties, maak je de weg vrij. Verander je interne dialoog met zinnen als “Ik heb me voorbereid op dit examen en ik voel me zelfverzekerd” en je zult merken hoe je zenuwen onder controle te houden zijn.

5. Visualiseer een positieve uitkomst

Sluit je ogen en stel je succes voor. Visualiseer in detail hoe het voelt om het gewenste resultaat te behalen in de stressvolle situatie. Deze oefening bereidt je niet alleen voor op succes, maar helpt ook om spanning te verminderen door je te richten op het positieve.

6. Oefen diepe ademhaling

Ademen heeft een kracht die we vaak onderschatten. Een artikel (Spaanse link) van deNational Open and Distance University geeft aan dat een gecontroleerde ademhaling de reactie van het lichaam op stress vermindert.

Dus als een situatie je overweldigt en je niet weet hoe je je zenuwen onder controle moet houden, neem dan even de tijd om ademhalingstechnieken toe te passen.

Adem langzaam in door je neus, voel hoe je buik uitzet en adem dan langzaam uit door je mond. Herhaal deze cyclus een paar keer. Deze eenvoudige maar effectieve methode is in staat om je zenuwstelsel te kalmeren en je mentale helderheid te geven.

7. Vermijd stimulerende dranken

Vermijd het nuttigen van cafeïnehoudende dranken of andere stimulerende middelen voorafgaand aan de situatie die je onrustig maakt. Deze stoffen hebben de neiging om spanning te versterken en onrust te vergroten. Geef de voorkeur aan meer ontspannende alternatieven, zoals water of kruidenthee met linde of kamille.

8. Praat langzaam

Stel je voor dat je een vergadering hebt met je eerste klant. De druk kan toenemen en snelheid in communicatie komt als een automatische stressreactie. Als zenuwen je tempo proberen te versnellen, vertraag dan je woorden.

Langzaam spreken straalt vertrouwen uit, helpt je zenuwen onder controle te houden en geeft je de tijd om helder na te denken. Een bewuste pauze in je toespraak is de sleutel om de situatie onder controle te krijgen!

9. Decatastrofiseer

Een eerste afspraakje kan zo zenuwslopend zijn dat je je het ergste voorstelt, zoals dat alles een ramp wordt of dat je een slechte indruk achterlaat. Dit soort catastrofaal denken draagt alleen maar bij aan je onzekerheid.

Het is waar, de date kan misgaan, maar onthoud dat het niet het einde van de wereld is. Dus in plaats van te anticiperen op het negatieve, denk na over wat er echt op het spel staat en hoe je van de ervaring kunt leren, zelfs als het niet gaat zoals gepland.

10. Houd een open lichaamshouding aan

Het aannemen van een open en assertieve lichaamshouding kan je prestaties in een stressvolle situatie, zoals een sollicitatiegesprek, verbeteren door je een extra dosis zelfvertrouwen te geven. Dit blijkt uit onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of Applied Psychology.

11. Vermijd onrealistische verwachtingen

Probeer geen onmogelijke verwachtingen te hebben. Als je verwacht dat alles perfect verloopt, verhoog je misschien onnodig de druk. In plaats daarvan helpt accepteren dat dingen misschien niet ideaal zijn je om op een meer ontspannen manier met de situatie om te gaan.

12. Concentreer je op wat je rustig maakt

Stel je voor dat je een paper presenteert voor je universitaire klas. Een techniek om je zenuwen onder controle te houden is om de persoon te identificeren waar je het meeste vertrouwen in hebt en je blik op die persoon te richten. Dit kleine gebaar kan je geruststellen en ervoor zorgen dat je je gesteund voelt op kritieke momenten.

Kortom, richt je aandacht op wat je kalmte en vertrouwen geeft en stem je strategie af op jouw behoeften.

13 Praat over je zenuwen

Eerlijk communiceren over je zenuwen is de sleutel tot het beheersen en verminderen van de impact ervan. Als je bijvoorbeeld tijdens een afspraak bij de dokter wat spanning voelt, kun je door de dokter hierover te vertellen een meer op samenwerking gerichte omgeving creëren, waardoor de arts de interventie zo kan aanpassen dat jij je meer op je gemak voelt.

Je kunt hetzelfde doen als je jezelf voorstelt aan je nieuwe team. Door uit te spreken dat je je nerveus voelt, vermijd je de druk dat anderen je angst opmerken, omdat je je gevoelens openlijk hebt gedeeld, op zoek naar empathie van de andere kant.

14. Stel een ontspanningsroutine in voordat de gebeurtenis plaatsvindt

Voordat je een stressvolle gebeurtenis onder ogen ziet, voer je een ontspanningsroutine uit. Het is aan te raden om naar rustige muziek te luisteren, ademhalingstechnieken te oefenen of een bad te nemen.

Het is ook nuttig om een wandeling te maken in een natuurlijke omgeving. Een onderzoek (Spaanse link) van de Universidad Pontificia Comillas laat zien hoe het groen van de natuur een gevoel van rust en welzijn opwekt.

15. Haal het beste uit je zenuwen

In plaats van zenuwen als een obstakel te zien, verander je je perspectief en gebruik je ze in je voordeel. In plaats van ertegen te vechten, integreer ze als een natuurlijk onderdeel van je reactie op uitdagingen en laat ze je alert houden. Besef dat deze energie op een positieve manier kan worden gekanaliseerd om je prestaties te verbeteren.

Gezonde nervositeit of ziekelijke angst?

Het is normaal om je nerveus te voelen voor bepaalde gebeurtenissen, maar hoe weet je wanneer het de grens overschrijdt naar serieuzere angst? Als je aanhoudende symptomen ervaart zoals slaapproblemen, snelle hartslag, veranderingen in eetlust of een veelvuldig gevoel van gevaar, is het belangrijk om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen.

Hopelijk vind je in deze lijst strategieën die ten goede komen aan die felbegeerde staat van kalmte in elke situatie die nervositeit opwekt. Blijf een stap voor op wat deze emotionele reactie kan uitlokken.