Psychologische technieken voor impulsbeheersing

Vergeet niet dat we emotionele wezens zijn. Een goed deel van ons heden en onze toekomst is en wordt geconditioneerd door hoe we omgaan met deze voelende wezens. En wat staat er dichter bij die voelende wezens dan onze eigen impulsen?

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Alicia Escaño Hidalgo.

Laatste update: 14 oktober, 2022

Je zou impulsen kunnen definiëren als een reeks bijzonder intense krachten die bestemd zijn om je gedrag te sturen, je vermogen tot redeneren te overwinnen, en, zou ik zeggen, je te dwingen te handelen op een manier die ingaat tegen wat je wilt. Impulsbeheersing is een moeilijke taak die training en oefening vereist.

Je zult pas succesvol zijn als je op het punt komt dat je vermogen om de energie ervan om te buigen de kracht ervan overtreft.

Vergeet niet dat je een emotioneel wezen bent. Een goed deel van je heden en toekomst is en wordt geconditioneerd door de manier waarop je met dat gevoelswezen omgaat. Ook weet je dat elke emotie een doel heeft. Of dat doel nu negatief of positief is, ze bestaan om je te mobiliseren en een antwoord te geven op dilemma’s die om een beslissing vragen.

Verdriet helpt je verlies te verwerken en beschermt je, zodat je in een veilige ruimte op adem kunt komen. Angst triggert vluchten, wat je kan helpen ontsnappen of potentieel levensbedreigend gevaar vermijden. Woede, van haar kant, helpt je jezelf te verdedigen.

Hoewel emoties normaal gesproken je bondgenoot zijn, kunnen ze ook problematisch worden. Dat gebeurt als ze niet meer functioneel zijn. Op het moment dat ze je leven, je omgeving en jezelf in de weg zitten. Als dat gebeurt, kan goed emotioneel beheer het verschil maken.

Waarom kan ik mijn impulsen niet beheersen?

Sommige mensen vinden impulsbeheersing een enorme uitdaging omdat ze niet bedreven zijn in emotionele regulering. Vooral mensen met een borderline persoonlijkheidsstoornis hebben dit probleem. Zij leven en handelen op pure impulsen. Er is geen middenweg. De ene dag houden ze van je, de volgende dag haten ze je. De ene dag is dit mijn levenswerk, de volgende dag kan ik er niet tegen.

Aan de andere kant kunnen hoogsensitieve mensen ook lijden aan slechte impulsbeheersing. Dat komt omdat zelfs heel minimaal ongemak of lijden voor hen buitengewoon pijnlijk is. Ze vertellen zichzelf voortdurend “Ik mag me niet slecht voelen” of “Ik hoef geen negatieve emoties te ervaren.” Door die gedachten te ontkennen voelen ze zich onvermijdelijk slechter.

Veel factoren beïnvloeden je tolerantie voor lijden, je vermogen om je emoties te reguleren en je interpersoonlijke vaardigheden. Bepaalde trauma’s, verlating, ouderlijke verwaarlozing en vernedering kunnen je emotionele groei afremmen. Elke omgeving waarin je emoties niet mocht uiten of ervaren kan later in je leven bijdragen aan een slechte impulsbeheersing.

Wat kan ik doen om een betere impulsbeheersing te hebben?

De moderne psychologie heeft veel technieken en strategieën ontwikkeld om de impulsbeheersing te verbeteren. In de woorden van Marsha Linehan, bouwen aan een leven dat de moeite waard is.

Het eerste wat je moet weten over deze technieken is dat ze alleen zin hebben als je erkent dat je een probleem hebt met je impulsbeheersing en besluit dat je beter wilt worden.

Als je niet bereid bent om veranderingen door te voeren, maakt het niet uit welke middelen we je aanbieden. De eerste stap is accepteren wie je bent en hoe je je gedraagt. De tweede is duidelijk zijn over je doelen of wat je hoopt te bereiken.

Als je eenmaal die cruciale eerste stappen hebt gezet, volgens mij de belangrijkste, ben je voorbereid om het meeste te halen uit de technieken die we vandaag zullen delen. Om deze te laten werken heb je geduld, wilskracht en hoop nodig. Hoewel het een langzaam proces is, kan het zeer productief zijn als je er echt je zinnen op zet.

Dus, wat voor vaardigheden moet je oefenen?

Verdraagzaamheid voor ongemak

Je denkt waarschijnlijk: “Makkelijk gezegd!”. En je hebt gelijk. Dit is iets dat veel gemakkelijker gezegd dan gedaan is. Maar probeer het eens. Wat betekent ongemak verdragen eigenlijk? In wezen betekent het het leren en internaliseren van het idee dat pijn onvermijdelijk en onvoorspelbaar is. We hebben het ook niet alleen over emotionele pijn. Ook fysieke pijn.

Je weet nooit wanneer je bijvoorbeeld door een bij gestoken kunt worden. Als dat gebeurt, moet je de pijn verdragen totdat je iets op de beet kunt doen.

Wil je beter worden in het verdragen van ongemak, dan zijn er drie dingen die je moet doen, in deze volgorde: jezelf afleiden, ontspannen, en het onder ogen zien. Als je dit eenmaal doet, zul je in staat zijn radicale acceptatie van je emoties en teleurstellingen in het leven uit te voeren. Daardoor zullen je problemen je niet de baas worden.

Afleiding

Emoties zijn heel intens, maar ze duren niet lang. Daarom is afleiding essentieel. Als je jezelf afleidt van het onderhavige probleem, zullen je emoties langzaam afnemen. De beste afleidingen zijn die welke te maken hebben met andere mensen. Bel bijvoorbeeld een vriend die je vertrouwt, om over wat alledaagse dingen te praten. Of vraag je vriend hoe het met hem of haar gaat.

Je kunt ook een activiteit doen waar je van geniet. Misschien vind je het leuk om je planten water te geven en te snoeien, te gaan hardlopen, naar het strand te gaan, of een bubbelbad te nemen. De bedoeling van de afleiding is dat je geen beslissingen neemt of iets doet waar je later spijt van zou kunnen krijgen. Op die manier kun je afkoelen en een beetje afstand nemen van de situatie.

Ontspanning

Als je echt wilt ontspannen, moet je je vijf zintuigen trainen om aandacht te besteden aan het huidige moment. Ontspan je zintuigen voor geur, zicht, gehoor, smaak en tast. Maak een plan dat voor jou werkt. Wat voor je beste vriendin ontspannend is, werkt voor jou misschien helemaal niet.

Misschien kun je op een bankje in het park gaan zitten, je telefoon neerleggen en aandacht besteden aan wat er om je heen gebeurt. Wat zie je? Kinderen? Welke kleur hebben hun ogen? Wat ruik je? Bloemen? Hoor je het gelach van kinderen? Oefen mindfulness en merk hoe je impulsen naar de achtergrond beginnen te verdwijnen.

Het onder ogen zien

Dit is het moeilijkste deel omdat het gaat om het oplossen van het probleem dat je hebt. Voor deze stap heb je papier en potlood nodig. Richt je op het probleem, niet op de emotie. Het gaat er niet om te herhalen hoe slecht je je voelt. Je weet immers dat je emoties er zijn. Duw ze nu even opzij en los het probleem op.

Het kan helpen om jezelf een reeks vragen te stellen. Wat is het probleem? Heeft het te maken met werk, je partner, je vrienden? Wat hoop je te bereiken? Welke wegen staan je ter beschikking om te bereiken wat je wilt?

Zal er iets ergs gebeuren als ik een van deze opties kies? Wat is de gezondste keuze? Als je deze vragen beantwoordt, zul je veel beter in staat zijn een goede beslissing te nemen en je plan uit te voeren.

Ben je klaar om deze in de echte wereld uit te proberen? Verlies je levensdoelen niet uit het oog. Als je voelt dat die emotionele tsunami dichterbij komt, druk dan op PAUZE en probeer deze technieken uit. Als je het consequent doet en er echt moeite voor doet, zul je in staat zijn om uit het patroon te komen waarin je vastzit. Vertrouw op jezelf!