Vijf nuttige tips als je slaapproblemen hebt

Als je slaapproblemen hebt, is het mogelijk dat je gezondheid en dagelijks functioneren daaronder lijden. Ontdek wat je kunt doen om je nachtrust te verbeteren.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Elena Sanz.

Laatste update: 12 juli, 2023

Slaap is een noodzakelijke fysiologische functie voor het behoud van een goede gezondheid. Ondanks dit feit vinden velen van ons het moeilijk om uit te rusten, omdat we niet in slaap kunnen komen, onze slaap gefragmenteerd is of we eerder wakker worden dan zou moeten. Inderdaad, genieten van een goede nachtrust is soms een uitdaging. Als jij een van die mensen bent die slaapproblemen heeft, lees dan verder, want we delen een aantal nuttige tips voor een goede nachtrust.

Volgens een meta-analyse (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Psychiatry, wordt geschat dat slapeloosheid minstens 20 procent van de bevolking treft. Dit maakt slaapproblemen een zeer relevant probleem, omdat slaapgebrek een aanzienlijke invloed heeft op ons welzijn en onze routines.

Slaapproblemen komen voort uit slechte gewoonten, ongereguleerde emotionele toestanden, middelengebruik en zelfs medische aandoeningen. Er zijn echter enkele richtlijnen die de situatie kunnen verbeteren. Voordat we daar dieper op ingaan, gaan we eerst wat basisbegrippen verkennen.

Slapeloosheid

Slapeloosheid betekent niet alleen dat je niet in slaap kunt komen. Dit is ook niet het enige teken van de aandoening en er zijn verschillende soorten slapeloosheid waar je je bewust van moet zijn (López et al., 2012):

• Verzoening. Dit verwijst naar de moeilijkheid om in slaap te vallen als je naar bed gaat. Je kunt urenlang niet in slaap kunnen vallen, met alle frustratie en wanhoop van dien.
• Vroeg wakker worden. Dit gebeurt wanneer je vroeger wakker wordt dan verwacht en zonder dat je de aanbevolen of gewenste slaapuren hebt gehaald. Het wordt een probleem als een gebrek aan slaap je dagelijks functioneren belemmert.
• Onderhoud. Ondanks dat je gemakkelijk en snel in slaap valt, word je gedurende de nacht meerdere keren wakker. Dit resulteert in gefragmenteerde slaap van lage kwaliteit waardoor je niet goed kunt uitrusten.

Het is mogelijk dat twee van deze vormen van slapeloosheid samen voorkomen. In dat geval staat het bekend als gemengde slapeloosheid. Als alle drie de typen voorkomen, wordt het globale slapeloosheid genoemd.

Tips als je slaapproblemen hebt

Hieronder geven we enkele van de belangrijkste aanbevelingen die je kunt overwegen als je slaapproblemen hebt.

1. Verbeter je gewoonten en slaaphygiëne

Je dagelijkse gewoonten, vooral die met betrekking tot de uren voordat je naar bed gaat, kunnen je rust bevorderen of belemmeren. Zoals wordt aanbevolen in een artikel (Engelse link) dat is gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine Reviews, kan het nuttig zijn om slaaphygiënische maatregelen toe te passen. Dit zijn de belangrijkste:

• Beweeg regelmatig. Doe dit echter niet in de laatste uren van de dag, omdat dit je overmatig zou kunnen activeren.
• Probeer geen dutjes te doen. Als je dat wel doet, zorg er dan voor dat ze niet langer duren dan 45 minuten. Doe ze ook niet na het begin van de middag.
• Zet schermen een uur of twee voordat je gaat slapen uit. Gebruik ze niet meer, want het blauwe licht dat ze uitstralen kan ervoor zorgen dat je niet in slaap valt.
• Let op wat je eet in de laatste vier tot zes uur voor het slapengaan. Vermijd alcohol, cafeïne, theïne en andere stimulerende stoffen, evenals zware diners.
• Creëer een gezellige en aangename sfeer in je slaapkamer. Zorg voor een gezonde temperatuur, elimineer lichten en lawaai, en kies comfortabel textiel voor jezelf en voor je beddengoed, in overeenstemming met het weer.

2. Verminder stress

Als je moeite hebt met slapen, kun je elke nacht last hebben van opdringerige of steeds terugkerende gedachten. Als je naar bed gaat, overspoelen zorgen je geest en denk je aan al je openstaande taken of verplichtingen voor de volgende dag. Dit weerhoudt je ervan om uit te rusten.

Het verminderen van je stressniveau kan de sleutel zijn om je te helpen slapen. Probeer de volgende strategieën:

• Neem praktijken op in je dagelijkse routine die je helpen te ontspannen. Bijvoorbeeld diepe ontspanningstechnieken.
• Ontwikkel efficiëntere copingstrategieën. Je zult altijd uitdagingen hebben, maar als je weet hoe je ermee om moet gaan, kun je stress voorkomen. Relativeer, zoek sociale steun en ontwikkel nieuwe manieren van denken.
• Leer prioriteiten stellen en delegeren. Jezelf overladen met taken is niet gezond omdat je niet alles kunt doen. Vraag dus om hulp, erken je beperkingen en reorganiseer je agenda zodat je niet overweldigd wordt door activiteiten en verplichtingen.

3. Behandel eventuele onderliggende gezondheidsproblemen

Slapeloosheid wordt soms veroorzaakt of beïnvloed door andere gezondheidsproblemen. Chronische pijn die voortkomt uit bepaalde lichamelijke aandoeningen is inderdaad een belemmering om te rusten.

Bijvoorbeeld, obstructieve apneu genereert gefragmenteerde slaap en de menopauze verandert slaappatronen (Lampio et al., 2014). Medische hulp zoeken om deze aandoeningen te behandelen kan van cruciaal belang zijn om een goede nachtrust te bevorderen.

4. Houd je slaapkamer alleen voor slapen

Als het moeilijk voor je is om te slapen, moet je overwegen om het gebruik van je slaapkamer te beperken. Je hebt misschien de neiging om in bed te eten, tv te kijken of zelfs te werken. Maar in werkelijkheid zou je het alleen voor slapen moeten reserveren. Dit zal bijdragen aan het creëren van een mentale associatie tussen je slaapkamer en rust, waardoor je sneller in slaap valt.

5. Stel een slaaproutine in

Tot slot is het zeer aan te raden om een geschikte routine in te stellen. Dit houdt in dat je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en op staat en een reeks activiteiten of een ritueel uitvoert dat je altijd herhaalt voordat je naar bed gaat. Je kunt bijvoorbeeld een ontspannende geur op je kussen spuiten, een boek lezen of een paar minuten mediteren of creatief visualiseren.

Wanneer hulp zoeken?

We hebben allemaal wel eens slaapproblemen. Meestal is het geen groot probleem. Maar als je merkt dat de situatie zich herhaaldelijk voordoet, begin je bepaalde gevolgen in je leven te zien.

Slapeloosheid veroorzaakt vermoeidheid en slaperigheid overdag, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en slecht cognitief functioneren dat de concentratie, het geheugen en de mentale helderheid aantast (Roth & Roehrs, 2003).

Daarnaast wordt slapeloosheid in verband gebracht met verschillende psychische aandoeningen zoals depressie en een lage stresstolerantie, maar ook met verschillende lichamelijke aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, obesitas en diabetes (Delgado-Quiñones & Hernández-Vega, 2015).

Voor elk van de bovenstaande zaken is het raadzaam om hulp te zoeken of actie te ondernemen zodra je kwaliteit van leven eronder begint te lijden. Slapeloosheid wordt pas als chronisch beschouwd als het drie maanden of langer aanhoudt, maar acute slapeloosheid moet ook worden aangepakt.

We zijn allemaal verschillend

De tips in dit artikel zullen je helpen om in slaap te vallen, te voorkomen dat je te vroeg wakker wordt en om een betere nachtrust te krijgen. Je moet echter wel weten dat we allemaal verschillend zijn en dat wat voor de een handig is, dat voor de ander misschien niet is.

Als je bijvoorbeeld moeite hebt om in slaap te komen, maar later wel goed kunt slapen, heb je misschien last van het vertraagde-slaapfasesyndroom. Als dit het geval is, heb je misschien andere interventies nodig.

Tot slot, als je slaapgebrek je veel ongemak bezorgt of je routine verstoort, buiten de aanbevolen richtlijnen om, moet je medisch advies inwinnen. Er kan sprake zijn van een medische aandoening of onderliggende situatie die interventie vereist.