17 neuroplasticiteitsoefeningen voor je mentale gezondheid

Denk je dat het trainen van je hersenen ingewikkeld is? Je zult verbaasd zijn hoeveel hulpmiddelen je tot je beschikking hebt om je neuroplasticiteit te verbeteren.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Sara González Juárez.

Laatste update: 14 mei, 2024

Als we in staat zijn om ons aan te passen aan de omgeving, nieuwe dingen te leren of te herstellen van een hersenletsel, dan is dat dankzij het vermogen van de hersenen om de verbindingen te veranderen en te versterken op basis van ervaring. Dit wordt neuroplasticiteit genoemd en er zijn specifieke neuroplasticiteitsoefeningen die dit vermogen verbeteren.

De hersenen zijn namelijk als een spier: hoe meer je ze traint, hoe verder ze gaan in hun mogelijkheden. Mis deze activiteiten niet, want je zult verbaasd zijn hoe dicht je er al die tijd bij bent geweest.

Neuroplasticiteitsoefeningen voor volwassenen

In grote lijnen werkt hersenplasticiteit via 2 processen (Engelse link) die bekend staan als neurogenese (aanmaak van nieuwe neuronen) en synaptogenese (aanleg van nieuwe synapsen of neuronale verbindingen).

We hebben al gezegd dat dit vermogen helpt bij het herstel van verwondingen, maar het heeft ook een positieve invloed door het herconfigureren van opdringerige gedachten en het creëren van gezonde gewoonten.

Laten we eens kijken naar enkele neuroplasticiteitsoefeningen die bijdragen aan het verbeteren van je mentale vermogen; ze zijn eenvoudig en bijna zonder geldelijke kosten. Besteed er aandacht aan, want het verbeteren van je gezondheid ligt binnen ieders bereik.

1. Lees

Lezen bevordert de corticale reorganisatie, vooral in de occipitale kwab, die verantwoordelijk is voor het gezichtsvermogen. In feite kan lezen leiden tot structurele en functionele veranderingen in de hersenen (Engelse link). Dit is een van de beste neuroplasticiteitsoefeningen voor volwassenen.

2. Doe aan sport

Veel onderzoeken hebben al een verband gelegd tussen lichaamsbeweging en een betere geestelijke gezondheid. De effecten gaan verder dan energie verbruiken en beter slapen: de neurogenese en synaptogenese nemen toe. Bovendien vermindert het actief depressieve en angstsymptomen.

3. Speel

Simulatiespellen, bordspellen, videospellen, rollenspellen… Ze dagen allemaal verschillende cognitieve vaardigheden uit. Aandacht, verbeelding, motorische coördinatie of logisch denken zijn enkele voorbeelden van de gebruikte processen. Zoals je ziet zijn spelletjes om de geest te trainen niet alleen voor kinderen.

Ook raadsels, puzzels, kruiswoordraadsels, sudoku’s, puzzels, enz. Al dit klassieke vermaak is een heel eenvoudige manier om aan hersengymnastiek te doen.

4. Luister of speel muziek

Muziek is een van de meest plezierige en stimulerende activiteiten voor je hersenen. Als je niet alleen naar muziek luistert, maar ook een instrument leert bespelen, voeg je beweging toe aan je luisteren (Spaanse link), waardoor je nog meer neuronen genereert.

5. Gebruik je niet-dominante hand

Als je een van die mensen bent die heel vaardig is met de ene hand en heel onhandig met de andere, dan komt deze oefening goed van pas. Koffie roeren, tanden poetsen, bestek wisselen, zelfs schrijven, helpt om de andere hersenhelft te oefenen. Je zult het in het begin een uitdaging vinden, maar je hersenen zullen je er dankbaar voor zijn.

6. Leer iets nieuws

Het aanleren van een nieuwe vaardigheid maakt je niet alleen een allrounder, het dwingt je hersenen ook om onbekende vaardigheden onder ogen te zien. Het is een manier om het uit zijn comfortzone te halen en verbindingen te leggen en andere, reeds gelegde verbindingen te versterken. Planten verzorgen, tekenen, andere talen spreken, breien… de mogelijkheden zijn bijna eindeloos.

7. Verander je routine

Er is niets comfortabeler voor je hersenen dan je dagelijkse routine. Als je die verandert, zullen onder andere de beelden die je ontvangt, de geuren en je bewegingen ook veranderen . Het lijkt iets kleins, maar je geest en je humeur kunnen af en toe wel een verandering gebruiken.

8. Mediteer

Meditatie traint niet alleen je aandachtscapaciteit en bevrijdt je van stress, maar bevordert ook de toename van neuroplasticiteit biomarkers (Engelse link). Het is een van de meest aanbevolen neuroplasticiteitsoefeningen bij ernstige depressie en angst, dus aarzel niet om het te proberen.

9. Socialiseer

In deze lijst van neuroplasticiteitsactiviteiten voor de hersenen mogen emoties en processen zoals empathie en motivatie niet ontbreken. Socialiseren is in dit opzicht een rijke bron van stimulatie.

Zorg ervoor dat je je dierbaren regelmatig ontmoet en haal het meeste uit de tijd die je met hen doorbrengt. Praat, onderneem activiteiten, zorg en word verzorgd.

10. Slaap

Denk je dat slaap voor luilakken is? De waarheid is dat een goede nachtrust helpt om het leerproces van de dag te consolideren en hersendelen regenereert die tijdens het waken worden gebruikt. Verwaarloos de slaaphygiëne niet, want het zal je helpen om je neuroplasticiteit te consolideren.

Neuroplasticiteitsoefeningen voor kinderen

Hoewel de hersenen van een kind zeer plastisch zijn, is het nooit een slecht idee om deze capaciteit te versterken om een optimale cognitieve ontwikkeling te garanderen. Bovendien helpen ze hen ook om beter te worden op die gebieden waar ze meer moeite mee hebben. Kijk eens naar deze neuroplasticiteitsoefeningen.

1. Observeer en beschrijf

Taal is een van de gebieden die het meest getraind moet worden voor een goede ontwikkeling op alle gebieden van het leven. Hier is een eenvoudige oefening: laat je kind een plaatje of foto zien en vraag hem te beschrijven wat hij ziet. Je kunt ze helpen met vragen als “welke titel zou je het geven?”, “is er iets dat niet op deze foto hoort?”, “wat zou jij doen als je daar was?”.

2. Tangram

Het tangram is een van de Montessori-speeltjes. Het is een vierkant dat op zo’n manier verdeeld is dat er stukjes van verschillende geometrische vormen overblijven als het van elkaar gescheiden wordt. Hiermee is het mogelijk om veel figuren te maken en uitdagingen op te lossen. Het is net zo eenvoudig als het uitprinten, op een vel karton plakken en beginnen met spelen.

3. Kaarten vergelijken

Dit is het typische spel waarbij je een reeks kaarten met de beeldzijde naar beneden houdt en ze dan uit je hoofd bij elkaar legt. Je kunt het online vinden, fysiek kopen of zelfs thuis tekenen. Het is een geweldige activiteit om het werkgeheugen te ontwikkelen.

4. Kleur de getallen in

Met deze opdracht stimuleer je de visuele en aandachtsgerichte zoekvaardigheden van kinderen. Het bestaat uit het maken van een raster met getallen in elk vakje. Daarna wordt aan elk getal een kleur toegewezen en wordt het kind gevraagd om ze in te kleuren.

5. Koppelen van concepten

Er worden 3 of meer kolommen geschreven met verschillende begrippen. Er moet een overeenkomst zijn tussen de ene kolom en de andere, zodat het kind de woorden aan elkaar koppelt. Bijvoorbeeld, een van de begrippen in de eerste kolom zou “ananas” zijn, een ander in de tweede kolom “appel” en in de derde kolom “mango.”

6. Emotioneel theater

Emotionele ontwikkeling en expressie zijn fundamentele pijlers van de persoonlijke groei van kinderen. Bij deze activiteit kiezen ze een van de kaarten met emoties erop om ze uit te beelden.

Dit kan met poppen, tekeningen, acteren, wat ze maar willen. Geef na het uitbeelden van de kaart commentaar op wat het kind heeft gedaan, altijd zonder te oordelen of de les te lezen.

Het doel van deze dynamiek is om hen te helpen hun eigen emoties te verwerken en erover na te denken.

7. Praten

Een van de eenvoudigste en tegelijkertijd nuttigste activiteiten om hersenplasticiteit te ontwikkelen is praten. Door middel van informele gesprekken is het mogelijk om iemand enorm te helpen zich te ontwikkelen, gewoon door hem of haar zichzelf te laten uiten of het denken te begeleiden door middel van vragen en antwoorden.

Als je kind veel praat, snoer hem dan niet de mond – zijn hersenen breiden zich uit.

Combineer neuroplasticiteitsoefeningen met medische hulp

Hoe nuttig deze oefeningen ook zijn om de hersenen te beschermen en te helpen herstellen, ze zijn geen vervanging voor therapie bij een psycholoog of medische hulp. Ze zijn ook geen schild tegen oncontroleerbare gebeurtenissen, zoals een beroerte.

Dus als je het gevoel hebt dat je geestelijke gezondheid niet zo goed is als je zou willen, vergeet dan niet om een afspraak te maken. Alles wat je doet om je beter te voelen zal de moeite waard zijn.