Leer slapeloosheid bestrijden met deze 11 tips

Slapeloosheid is een van de meest voorkomende slaapstoornissen; Gelukkig zijn er talloze strategieën om dit te bestrijden. Ontdek hier wat ze zijn en zeg vaarwel tegen slapeloze nachten.

Heb je wel eens een nacht liggen woelen in bed terwijl de klok wegtikt? Zo ja, dan weet je hoe vermoeiend en uitdagend het is om slapeloosheid te bestrijden. En je bent niet alleen in deze strijd, want dit is een van de meestvoorkomende slaapstoornissen.

Volgens de Sleep Foundation heeft tussen de 10 en 15% van de mensen last van chronische slapeloosheid, een vorm van slapeloosheid die meerdere maanden aanhoudt.

In dit artikel nemen we je mee naar de onderliggende oorzaken van zo’n veelvoorkomend probleem. We geven ook aanbevelingen om je te helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Lees verder!

Praktische tips om slapeloosheid te bestrijden

De hier gepresenteerde tips zijn strategieën die ondersteund worden door de praktische richtlijnen van de regeringen van Spanje en Mexico voor het bestrijden van slapeloosheid (Spaanse link). Hieronder leggen we ze stuk voor stuk in detail uit.

1. Creëer een slaaphygiëneroutine

Om slapeloosheid effectief te bestrijden, is het essentieel om een solide slaaphygiëneroutine op te zetten. Dit omvat een reeks praktijken en gewoonten die erop gericht zijn om een rustgevende slaap te bevorderen.

Je kunt je eigen routine ontwerpen, waarbij je een regelmatig slaapschema moet maken, wat betekent dat je elke dag op dezelfde tijden naar bed gaat en wakker wordt, zelfs in het weekend. Een wekker zetten een uur voordat je naar bed moet is een handig geheugensteuntje.

2. Houd externe prikkels onder controle en zet alles uit

Het creëren van de juiste omstandigheden in je slaapkamer is belangrijk. Houd het om te beginnen koel en donker. Je kunt verduisterende gordijnen of een slaapmasker gebruiken om het licht tegen te houden. Je moet ook storende geluiden verminderen.

Kies ook een goed matras en kussens om rug- en nekklachten te voorkomen, en kies voor ademend beddengoed zoals linnen of katoen. Tot slot is het ook nuttig om essentiële oliën te proberen, zoals lavendel, om je te helpen in slaap te vallen.

Tegelijkertijd is het essentieel om overdag geen televisie te kijken of te werken in bed, om de plek waar je slaapt niet te associëren met activiteit in plaats van rust.

En ondanks de algemene drang om tv te kijken of te scrollen op sociale media voor het slapengaan, zijn elektronische schermen in de laatste twee uur voor het slapengaan af te raden, omdat blauw licht van apparaten zoals telefoons, computers en tv’s de hersenen stimuleert en de slaap bemoeilijkt.

Een goede gewoonte is om digitale apparaten uit de slaapkamer te laten en een aparte wekker te gebruiken in plaats van de telefoon. Andere gewoonten die het lichaam en de geest voorbereiden op een rustgevende slaap zijn de volgende:

• Roze ruis
• Witte ruis
• Binaurale beats
• Tibetaanse klankschaalmuziek

3. Beperk het aantal keren dat je slaapt en blijf overdag actief

Om slapeloosheid tegen te gaan, moet je overdag of ‘s nachts geen lange dutjes doen . Het is ook een goed idee om een paar uur voordat je naar bed gaat te bewegen.

Regelmatige lichaamsbeweging in je dagritme opnemen helpt je om je ‘s nachts vermoeider te voelen en bevordert een betere slaapkwaliteit, volgens een overzicht (Engelse link) in Advances in Preventive Medicine. Ander onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging de effecten van melatonine, het natuurlijke slaaphormoon, versterkt.

4. Beperk voedselconsumptie vlak voor bedtijd

Soms is in slaap vallen moeilijk als je maag vol zit, hoewel het ook niet aan te raden is om met honger naar bed te gaan. Een manier om slapeloosheid tegen te gaan is om twee of drie uur voor het slapengaan te eten.

Als je vlak voor het slapengaan honger hebt, overweeg dan een lichte snack, zoals een portie fruit of een paar crackers. Het is een goed idee om eten en drinken te vermijden dat ongemak veroorzaakt voor de spijsvertering.

Vergeet pittig, vet, zwaar of zuur voedsel. Blijf ‘s avonds ook weg van koolzuurhoudende dranken en voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Kies in plaats daarvan voor licht en licht verteerbaar voedsel.

5. Geen cafeïne voor het slapen gaan

Cafeïne is een stimulerend middel dat de geest alert houdt en angst veroorzaakt. De effecten houden tot zes uur aan, dus het is het beste om het gebruik ervan te verminderen in de avonduren voordat je gaat slapen. Er zijn meer ontspannende alternatieven, zoals onder andere kamille, valeriaan, citroenmelisse, passiebloem en lindebloesemthee.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat de effecten van deze kruiden van persoon tot persoon verschillen, dus het is altijd belangrijk om met een gezondheidsdeskundige te overleggen voordat je ze in je routine opneemt, vooral als je medicijnen of andere behandelingen gebruikt.

6. Vermijd nicotine en alcohol

Zowel nicotine als alcohol hebben een negatieve invloed op de kwaliteit van de slaap. De eerste is, naast gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten en kanker, gekoppeld aan slaapproblemen zoals slapeloosheid en apneu, een aandoening waarbij de ademhaling ‘s nachts stopt en begint, volgens een onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift Slaapgeneeskunde .

Tegelijkertijd kan een drankje voor het slapengaan in eerste instantie helpen om je slaperig te voelen, maar omdat alcohol in het lichaam wordt gemetaboliseerd, kan het de tijd die je in een diepe REM-slaap doorbrengt verminderen, uitdroging veroorzaken en het risico op snurken en slaapapneu vergroten.

7. Sta op als je niet kunt slapen

Op nachten dat je merkt dat je ligt te woelen, schaapjes telt en gefrustreerd bent, is het een goed idee om gebruik te maken van paradoxale intentie, beter bekend als omgekeerde psychologie.

Dit concept houdt een strategie in die tegen de ogenschijnlijke intentie ingaat om een gewenst resultaat te bereiken. Je kunt bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen: “Probeer ‘s nachts wakker te blijven en concentreer je op het idee dat je helemaal geen slaap nodig hebt. Sta jezelf toe om wakker te zijn.”

Dus, als je meer dan 20 minuten in bed ligt zonder te slapen, kun je opstaan en een alternatieve activiteit doen, zoals het volgende:

• Een boek lezen.
• In een dagboek schrijven.
• Luisteren naar ontspannende muziek.

Het idee achter deze aanpak is dat je door het wegnemen van de druk en de angst die gepaard gaan met de noodzaak om te slapen, minder last hebt van slapeloosheid en, paradoxaal genoeg, meer ontspanning ervaart, waardoor je eerder in slaap valt.

8. Controleer je ademhaling en ontspan

Ademhaling is een krachtig middel om kalmte op te wekken en de vecht- of vluchtreactie tegen te gaan. Met name diafragmatische ademhaling stimuleert de nervus vagus en brengt snel en effectief de slaap op gang.

Je kunt ook andere ontspannende activiteiten opnemen in je routine voor het slapengaan, zoals meditatie of mindfulness. Daarnaast kan het nemen van een warme douche, het dragen van een comfortabele pyjama, het verzorgen van je mondhygiëne of het doen van rustige stretchoefeningen je ook helpen om effectiever in slaap te vallen.

Je kunt box breathing, de 4-7-8 methode, yogische ademhaling (Bhramari pranayama) en driedelige ademhaling proberen.

9. Schrijf je zorgen op

Een strategie die door deskundigen wordt aanbevolen om reflectieve gedachten voor het slapen af te handelen en zo een slapeloze nacht te voorkomen, is om je zorgen en uitstaande taken op te schrijven. Dit maakt ruimte vrij in je hoofd voor nachtelijk gerommel.

Bovendien is het schrijven zelf ontspannend en bevordert het een betere slaap. Je kunt zelfs overwegen om een nachtelijk dagboek op je nachtkastje te leggen waarin je je gedachten noteert of een to-do lijst maakt voordat je naar bed gaat

Een onderzoek (Engelse link) in het  Tijdschrift voor Experimentele Psychologie ondersteunt deze praktijk, en ontdekte dat degenen die nog uit te voeren taken opschreven sneller in slaap vielen dan degenen die schreven over de activiteiten van de dag.

10. Gebruik cognitieve en gedragsbehandelingen (CGT)

Een meta-analyse (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift Slaapgeneeskunde gaf aan dat cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) de meest effectieve initiële behandeling is om chronische slapeloosheid te bestrijden.

CGT-I helpt angst gerelateerd aan slaapproblemen onder controle te krijgen en betere rustgewoonten op te bouwen, omdat het de slaapparameters volgens polysomnografie ten goede komt, de latentie bij het begin van de slaap vermindert en een matig effect heeft op het verminderen van de totale slaaptijd.

Andere onderzoeken tonen aan dat deze strategieën effectiever zijn in het bestrijden van slapeloosheid dan alleen focussen op slaaphygiëne. Daarom raden we je aan om, als je moeite hebt om uit te rusten, een psychiater te raadplegen die gespecialiseerd is in slaapstoornissen.

11. Probeer alternatieve behandelingen

Het verkennen van alternatieve behandelingen is één optie. Er zijn verschillende strategieën om slapeloosheid tegen te gaan; bijvoorbeeld supplementen zoals melatonine, CBD, valeriaan en L-theanine. Daarnaast kan ook acupunctuur worden overwogen.

Maar voordat je een van deze supplementen in je gewoonten opneemt, is het cruciaal om erover te praten met een arts die de beste strategie kan bepalen op basis van je persoonlijke behoeften en omstandigheden. Elk individu is uniek en wat voor de één werkt, kan voor de ander minder effectief zijn.

Factoren die samenhangen met slapeloosheid

De oorzaken van slapeloosheid verschillen per persoon; vaak is het een combinatie van problemen. Een onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift Fysiologische beoordelingen wijst op genetische factoren en de structuur en het functioneren van de hersenen als factoren die van invloed zijn op iemands kwetsbaarheid voor het ontwikkelen van slapeloosheid.

Hieronder noemen we andere aspecten die slapeloosheid uitlokken of verergeren:

• Stress.
• Onregelmatige slaapgewoonten.
• Overmatig gebruik van cafeïne of alcohol.
• Chronische pijn of pijnlijke ziekten.
• Medische aandoeningen, zoals slaapapneu.
• Veranderingen in omgeving of slaapschema.
• Geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie.
• Emotionele factoren, zoals zorgen of trauma’s.
• Zwaar of gekruid eten voor het slapengaan.
• Medicijnen zoals corticosteroïden, selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI’s) en antidepressiva.

De American Psychiatric Association merkt op dat slapeloosheid ongeveer 6% tot 10% van de bevolking treft. Naast het onderbreken van de rust, kan dit een alarmsignaal zijn dat wijst op de aanwezigheid van stress en angst. In feite hebben mensen met slapeloosheidssymptomen een grotere vatbaarheid voor angst tijdens stressvolle situaties (Kalmbach et al., 2018).

Evenzo is de relatie tussen slapeloosheid en angst duidelijker bij aandoeningen zoals een posttraumatische stressstoornis. Bovendien lopen oudere volwassenen een hoger risico (Engelse link) op medische en psychiatrische problemen die verband houden met depressie en slapeloosheid. ADHD en episodes van manie of hypomanie als gevolg van een bipolaire stoornis zijn ook triggers voor slapeloosheid.

Slapeloosheid bestrijden, een nachtelijk monster overwinnen

Deze slaapstoornis tast onze hersenen, geestelijke gezondheid en ons lichaam aan, evenals onze kwaliteit van leven. Om slapeloosheid te bestrijden, is het implementeren van slaaphygiënische gewoonten cruciaal, omdat deze het gemakkelijker maken om de geest uit te schakelen voordat je naar bed gaat en om ‘s nachts voldoende te rusten.

Er is echter geen universele oplossing. Het is belangrijk om uit te zoeken wat voor elk individu het beste werkt, en als er onderliggende problemen of psychische stoornissen zijn die met slaap te maken hebben, is het tijd om professionele begeleiding te zoeken. We verdienen allemaal de best mogelijke slaap.