Is het mogelijk om angst te verminderen?

Het is niet mogelijk om helemaal van angst af te komen, omdat het een natuurlijke reactie is. Je kunt echter wel leren om het te reguleren en de impact ervan te verminderen met een aantal technieken.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Sharon Laura Capeluto.

Laatste update: 27 augustus, 2024

Angst kan niet volledig worden weggenomen omdat het de natuurlijke reactie van het lichaam is op echt of vermeend gevaar. Het is echter wel mogelijk om angst te verminderen. Enkele symptomen van deze toestand zijn bezorgdheid, rusteloosheid en nervositeit. En het is waar dat angstig zijn ons alert houdt om uitdagingen aan te gaan en snelle beslissingen te nemen.

Tot zover is het, hoewel ongemakkelijk, functioneel. Maar als het aanhoudend wordt en/of niet in verhouding staat tot het niveau van de dreiging, kan het ons meer problemen dan voordelen brengen.

In deze gevallen is het mogelijk om het te leren beheersen en de kracht ervan te verzachten door het gebruik van effectieve technieken die door de wetenschap worden ondersteund en die we in deze lezing presenteren.

Angst, een ongemak dat kan worden verminderd

We hebben te maken met een normale emotionele en lichamelijke reactie of met een klinische aandoening die professionele behandeling vereist, zoals een gegeneraliseerde angststoornis, paniekstoornis of fobieën.

Hoewel klinische angst niet altijd volledig kan worden genezen, bereiken veel mensen een blijvende en significante vermindering van de symptomen en een verbetering van de kwaliteit van leven.

Toch zullen ze, net als iedereen, af en toe last hebben van deze toestand. Angst is een normaal en nuttig onderdeel van de menselijke ervaring, maar kan vanwege zijn aanpassingsfunctie niet voor altijd worden weggenomen.

Als je het bijvoorbeeld voelt voor een sollicitatiegesprek, kan het je motiveren om je speech voor te bereiden en reacties te oefenen om een goede indruk te maken. Wat je wel kunt doen, is de intensiteit en de invloed ervan op je dagelijks leven verminderen.

Je kunt er zelfs aan werken om te voorkomen dat het zich voordoet in situaties die het niet rechtvaardigen, wat inhoudt dat je onderscheid leert maken tussen echte gevaren en ongegronde zorgen.

Hoe kun je angst verminderen

Het is een feit dat angst de laatste tijd aanzienlijk is toegenomen. Het hoge tempo van het leven, de meedogenloze opmars van de technologie, de overdaad aan informatie en de sociaaleconomische crises in vele uithoeken van de wereld zijn factoren die kalmte tot een ongrijpbare toestand maken.

Er is echter goed nieuws. De wetenschappelijke gemeenschap is op zoek gegaan naar wat helpt om angstsymptomatologie te verlichten. Dankzij dit onderzoek begrijpen we nu beter wat dit angstgevoel minimaliseert en wat het voedt. Let op de volgende strategieën.

1. Ga naar psychotherapie

De meest empirisch ondersteunde aanpak van dit probleem is cognitieve gedragstherapie (CGT). Een van de belangrijkste technieken, cognitieve herstructurering, helpt om vervormde gedachten die angstige crises versterken te vervangen door meer realistische en gezonde gedachten.

Dus als je het gevoel hebt dat je meer last hebt van angstige episodes dan normaal of als je twijfelt of je misschien te maken hebt met een gerelateerd klinisch probleem, is het belangrijk om professionele zorg te zoeken.

Acceptatie- en commitmenttherapie (ACT) is een andere aanbevolen aanpak.

2. Ontwikkel gezonde routines en gewoonten

Het behouden van kwaliteitsslaap, lichaamsbeweging en goede voeding zijn essentiële gewoonten voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het verwaarlozen van deze aspecten is direct gerelateerd aan het verschijnen van angstige symptomen.

Wat betreft slaap is het belangrijk om een regelmatig schema aan te houden, ervoor te zorgen dat de slaapkamer donker, koel en stil is en blootstelling aan schermen te vermijden gedurende ten minste een uur voor het slapengaan.

Wat betreft voeding is de sleutel afwisseling en balans. Dit zorgt ervoor dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt voor je algehele welzijn. Het is cruciaal om fruit en groenten, magere eiwitten en voedingsmiddelen rijk aan omega-3 te eten.

Daarnaast is het aan te raden om de inname van cafeïne en suiker te beperken.Als het gaat om lichaamsbeweging om angst te verminderen, kies dan de activiteit die je het leukst vindt. Dwing jezelf niet om naar de sportschool te gaan als dat niet je ding is; je kunt wandelen, zwemmen, basketballen, dansen of een andere optie die je weghaalt van een zittende levensstijl.

De WHO (Spaanse link) stelt voor om minstens 2,5 tot 5 uur per week te bewegen.

3. Beoefen dankbaarheid en radicale acceptatie

Uit onderzoek (Engelse link) van de Universiteit van Rome is gebleken dat het beoefenen van dankbaarheid kan beschermen tegen angst en depressie. Dit betekent dat je een houding cultiveert van erkenning en waardering voor de positieve aspecten van je leven. Hier zijn enkele manieren om dit te doen:

• Wees je bewust van alles wat je hebt.
• Bedank mensen voor hun steun en vriendelijkheid.
• Houd een dankbaarheidsdagboek bij waarin je elke dag één of twee dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent.

Radicale acceptatie is een andere krachtige manier om stress te verminderen. Het bestaat uit het leren accepteren van de werkelijkheid zoals die is, zonder ertegen te vechten.
In plaats van je te verzetten tegen wat je niet kunt veranderen of je vast te klampen aan hoe de dingen “zouden moeten” zijn, omarm je de huidige realiteit.

4. Cultiveer tolerantie voor ongemak en onzekerheid

Omgaan met frustratie en onzekerheid kan moeilijk zijn, maar ze leren accepteren als onderdeel van het leven is heel bevrijdend.

In plaats van te proberen te controleren wat je niet kunt controleren (de acties van anderen, het weer, de beslissingen van politieke leiders), concentreer je op wat je wel kunt controleren (je houding, je gewoonten, je beslissingen).

5. Leer mindfulness en andere stressmanagementtechnieken

Mindfulness-based stress reduction (MBSR) is een van de meest wetenschappelijk onderbouwde praktijken voor dit soort problemen. Een onderzoek gepubliceerd in JAMA Psychiatry (Engelse link) werd geconcludeerd dat MBSR net zo effectief is als escitalopram, een antidepressivum dat vaak door professionals wordt gebruikt om angstsymptomen te behandelen.

Houd in gedachten dat je geen zenmeester hoeft te worden om baat te hebben bij mindfulness. In feite kun je deze methode op een eenvoudige, alledaagse manier toepassen:

• Lichaam scannen.
• Mindfulademhalingsoefeningen.
• Hatha yoga houdingen en stretches .
• Geleide meditaties gebaseerd op mindfulness.

6. Beperk schermtijd en maak bewust gebruik van sociale netwerken

Het is geen nieuws dat overmatig gebruik van technologie zich vertaalt in minder psychologisch welzijn. Sociale netwerken worden, als ze verkeerd worden gebruikt, een bron van stress en angst om verschillende redenen; overbelasting door informatie, vergelijking, druk om eruit te zien, FOMO, etc.

Een effectieve manier om deze effecten tegen te gaan is de bewuste schermtijd . Het voorstel bestaat uit het vaststellen van tijdslimieten voor online zijn (en deze respecteren) en het bewust kiezen van het soort inhoud dat wordt geconsumeerd. Hoewel dit niet gemakkelijk te bereiken is, kun je met oefening en zelfbeheersing je ervaring verbeteren.

7. Consumeer minder voedingsmiddelen en dranken die kunnen bijdragen aan het probleem

Zoals gezegd speelt voeding ook een belangrijke rol in de stemming. Sommige voedingsmiddelen en dranken kunnen angstige episodes verhogen of je symptomenverergeren . Wetenschappelijk bewijs geeft aan dat het beperken van bepaalde producten een positieve verandering teweeg kan brengen. Overweeg om deze te minderen:

• Alcohol.
• Suiker en geraffineerde koolhydraten.
• Cafeïne in koffie, zwarte thee, groene thee, energiedrankjes en frisdrank.
• Sterk bewerkte en natriumrijke voedingsmiddelen, zoals snacks en worst.
• Voedingsmiddelen met veel geraffineerde vetten, zoals fastfood en gefrituurd voedsel.

Een rapport van de Harvard University (Engelse link) over voedingsstrategieën om angst te verminderen beveelt aan om naast fruit, groenten en volkoren granen ook het volgende in het dieet op te nemen:

• Omega-3 vetzuren (zoals zalm).
• Probiotica (zoals kefir en Griekse yoghurt).
• Magnesiumrijke voedingsmiddelen (zoals spinazie en noten).
• Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B (zoals avocado en amandelen).
• Voedingsmiddelen rijk aan zink (zoals zeevruchten, noten, zaden en peulvruchten).

Medicijnen en natuurlijke middelen om angst te verminderen

Voor mensen met een hoge mate van nervositeit zijn voorgeschreven medicijnen een belangrijk onderdeel van de behandeling, samen met psychotherapie.

Het is echter essentieel dat het gebruik van medicijnen altijd onder professionele begeleiding en toezicht gebeurt.Over het algemeen worden anxiolytica, zoals benzodiazepines, of antidepressiva, vooral selectieve serotonine heropnameremmers (SSRI’s), gebruikt.

Als je op zoek bent naar aanvullende of natuurlijke opties om rusteloosheid te verminderen, zijn er verschillende opties. Valeriaan, kamille, essentiële lavendelolie en passiebloem zijn de meest gebruikte.

Uitroeien nee, verminderen ja

Hoewel het een onvermijdelijk onderdeel van ons bestaan is, moeten we deze emotie ons leven niet laten domineren. Het is duidelijk dat we er niet voor altijd vanaf moeten komen, maar het moeten leren beheersen op een manier die ons in staat stelt om vrijer en bevredigender te leven.

Onthoud: de sleutel ligt in de kleine dagelijkse handelingen die samen een groot verschil maken.