Hoe je de activiteit van je amygdala reguleert en je leven verbetert

De amygdala is verantwoordelijk voor toestanden zoals angst of het gevoel van dreiging. Het is echter mogelijk om zijn hyperactiviteit te moduleren, zodat het ons meer harmonieuze en ontspannen staten biedt. Wij leggen uit hoe.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 01 januari, 2023

Je weet misschien niet dat neurowetenschapper Joseph LeDoux, een pionier in amygdala-onderzoek, ook singer-songwriter is van een rockband. De groep heet, niet verrassend, The Amygdaloids. De universiteitsprofessor beweert dat het onderzoek naar hoe je de activiteit van je amygdala reguleert zijn leven heeft veranderd.

Zijn werk aan dit onderwerp begon in de jaren tachtig, toen de wereld meer geïnteresseerd was in het gebied van de hippocampus. Hij liet ons zien dat de amygdala de sleutel is tot het begrijpen van te grote reacties op bedreigingen bij angststoornissen. We zouden het bijna onze ‘paniekknop’ kunnen noemen.

Maar ondanks het feit dat we geneigd zijn dit gebied te associëren met meer ongunstige emoties, is het veel veelzijdiger en fascinerender dan je zou denken. De amygdala koppelt namelijk ook emotionele betekenis aan herinneringen. Bovendien stelt hij ons in staat om beloningen te verwerken en bevordert hij onze besluitvorming.

Zoals Dr. LeDoux uitlegt, kan de activiteit van de amygdala, ondanks het feit dat hij de architect is van angst en bedreiging, gereguleerd worden zodat hij meer stimulerende en positieve emoties bemiddelt. Muziek, een wandeling, of elke andere activiteit die oxytocine produceert, kan zijn hyperactiviteit verminderen.

Hoe je de activiteit van je amygdala reguleren kunt

Om een idee te krijgen van wat de amygdala doet, zie het als een kleine detector die altijd op de achtergrond werkt en alles in de gaten houdt en tegelijkertijd vraagt: “Zijn we veilig?” Zijn motto is “Better safe than sorry”. Daarom handelen we vaak met een zekere voorzichtigheid en voorzichtigheid om gevaar, fouten, uitglijders of rampen te voorkomen.

In feite zijn we de amygdala veel verschuldigd, vooral onze overleving. Deze amandelvormige structuur ligt verscholen in de diepte van de slaapkwab. Hij maakt deel uit van het limbisch systeem en is bepalend voor het verwerken van de meest intense emoties, of die nu te maken hebben met angst of plezier. Maar soms kan de werking ervan worden veranderd. Er zijn veel

onderzoeken met magnetische resonantie beeldvorming die een verband aantonen tussen een overactiviteit van de amygdala en angststoornissen. Een studie (Engelse link) van de Universiteit van Chicago (VS) benadrukt bijvoorbeeld dat deze neurologische eigenaardigheid een marker is van aandoeningen als fobieën of gegeneraliseerde angst.

Er zijn verschillende hypothesen over hyperactiviteit in de amygdala. Zo leidt langdurige blootstelling aan stressoren bijna altijd tot verhoogde neurale activiteit in de amygdala (Correll, Rosenkranz, & Grace, 2005). Het positieve nieuws is dat dit teruggedraaid kan worden.

Er zijn strategieën om de activiteit van de amygdala te reguleren en beter te leven. We gaan ze bekijken.

1. Natuurwandelingen

Onze hersenen zijn hongerig naar velden, bossen, land, zeeën en natuurlijke omgevingen. Dat is niet verwonderlijk, want ze vertegenwoordigen onze oorsprong en wortels. In het dagelijks leven hebben we echter nauwelijks tijd om ons met deze gezonde werelden te verbinden. Maar als we dat wel zouden doen, zou dat direct van invloed zijn op ons geestelijk welzijn.

Het Max Planck Instituut voor Menselijke Ontwikkeling publiceerde een artikel (Engelse link) dat beweerde dat een wandeling van een uur in een bos de hyperactiviteit van de amygdala vermindert. Het suggereerde ook dat stadsbewoners hogere percentages angst, depressie en zelfs schizofrenie hebben dan mensen die in landelijke gebieden wonen.

Daarom moet je wat tijd vinden en je verbinden met de natuur.

2. Activeer je zintuigen om je geest te ontspannen

Voel, proef, luister, ruik. Onze zintuigen verbinden ons met het huidige moment. Als er één ding is dat we allemaal nodig hebben, dan is het om onze ladingen gedachten en stress te verminderen. Je kunt de activiteit van de amygdala reguleren door de volgende strategieën toe te passen.

• Aromatherapie heeft de kracht om de reukzenuw te verbinden met het limbisch systeem, het gebied dat verbonden is met het emotionele gebied van de hersenen, en ook met de amygdala zelf. Zorg dus dat je de tijd neemt en geniet van de soorten geuren waar je het meest van geniet.
• Muziek bevordert de stressregulatie en de productie van oxytocine. Het windt je op, verbindt je met het huidige moment, en leidt je naar aangename herinneringen.
• Probeer de smaken van het voedsel dat je eet echt te ervaren en kies de gezondste opties. Dat gezegd hebbende, het belangrijkste is dat je eet zonder je te haasten, met behulp van mindful eten. Dit betekent dat je de smaak, geur, textuur enz. op een ontspannen manier waardeert.

3. Basistechnieken voor het reguleren van stress

Een essentiële strategie voor het reguleren van de activiteit van de amygdala is het dagelijks toepassen van stressbeheersingstechnieken. Die helpen je de overactivering van je amygdala te voorkomen en voorkomen ook dat je angstig wordt.

Er zijn verschillende strategieën beschikbaar, dus zoek naar die welke het beste passen bij je eigen persoonlijkheid en levensstijl. Hier volgen slechts enkele voorbeelden:

• Diepe ademhaling en meditatie.
• De progressieve ontspanningstechniek van Jacobson. Dit is een proces dat bestaat uit het systematisch aanspannen en ontspannen van de verschillende spiergroepen van je lichaam.
• Mindfulness. Het heeft opmerkelijke voordelen voor het reguleren van hersen- en mentale activiteit. Het doel ervan is om je meer bewust te laten zijn van het huidige moment, van wat je omringt, en van de gewaarwordingen van je eigen lichaam.
• Verduidelijk je prioriteiten. Werk uit wat belangrijk is en wat kan wachten, zodat je jezelf tijd kunt gunnen om te rusten. Inderdaad, niets is zo belangrijk als je dagen goed indelen en voor jezelf zorgen.

4. Positieve sociale verbinding, de grote producent van oxytocine

Wanneer was de laatste keer dat je een paar uur met je vrienden of familie hebt gekletst en gelachen? Als je de overmatige activiteit van je amygdala wilt moduleren en reguleren, moet je oxytocine produceren. Dit hormoon bevordert genegenheid, liefde en zorg.

Er zijn meerdere manieren om de productie van oxytocine te verhogen. Ze zijn allemaal eenvoudig uit te voeren. Bovendien hebben ze het vermogen om stress te verminderen en je gevoelens van welzijn, kalmte, evenwicht en zelfs geluk te vergroten:

• Knuffel je geliefden.
• Lach en maak plezier wanneer je kunt.
• Voer interessante gesprekken.
• Geniet van wandelingen en uitstapjes met je partner.
• Probeer interessante mensen te ontmoeten die je helpen je ideeën te herformuleren en je nieuwe dromen voor te leggen.

Onthoud ten slotte dat je hersenen een orgaan zijn met plastische kwaliteiten. Dit betekent dat je het met nieuwe gewoonten kunt aanpassen. Als je de invloed van stress vermindert, in het heden leeft, en sociale verbindingen bevordert, zal je amygdala ophouden bedreigingen te zien waar die er niet zijn.