Ga niet op dieet, maar gebruik de 80/20-regel

Van dieet naar dieet gaan betekent van de ene frustratie naar de andere gaan. Wat dacht je ervan om de 80/20-regel toe te passen om de dynamiek te doorbreken? Het betekent dat je kunt afvallen en gezond kunt zijn door elk soort voedsel zonder schuldgevoel te consumeren. We vertellen je hoe.

Het 80/20-regel dieet is geen wonderdieet. Sterker nog, het is niet eens een dieet. Het is een strategie waarmee je gezonde eetgewoonten kunt aanleren zonder jezelf iets te ontzeggen. Ja, je kunt een hamburger en frietjes eten. Je kunt ook bier drinken en hoeft brood niet weg te laten. Zelfs toetjes hoef je niet te vergeten. Met de 80/20-regel kun je een gezond dieet volgen zonder jezelf elke vorm van voedsel te ontzeggen.

Je denkt misschien dat dit misleidend klinkt. Immers, als het om eten gaat, lijken we de dingen in absolute termen te zien. Bijvoorbeeld: “Gebakjes zijn slecht en groenten zijn goed.” Daarom klinkt een voorstel dat de mogelijkheid biedt om gezond te zijn door alles te eten zo vergezocht dat het bijna onmogelijk is.

Als je echter even stopt om na te denken, zul je de achtergrond kunnen begrijpen die de effectiviteit van de 80/20-regel ondersteunt. In feite zul je, door hem te gebruiken, evenwicht bereiken, en dat is alles wat je nodig hebt.

Als je op dit artikel hebt geklikt, is de kans groot dat je al eens een streng dieet hebt geprobeerd (en dat hebt opgegeven). Waarschijnlijk heb je het opgegeven omdat ontevredenheid, schuldgevoel en frustratie de boventoon voerden. Dat komt omdat je geloofde dat je om af te vallen honger moet lijden en voorgoed afscheid moet nemen van het voedsel dat je het lekkerst vindt. Geen wonder dat het een marteling was.

Waarom diëten niet werken

Wonderdiëten springen in het oog. Veel ervan kondigen aan dat je snel en praktisch zonder enige inspanning je streefgewicht zult bereiken. Onverwacht vinden mensen dit erg verleidelijk.

Veel mensen over de hele wereld beweren voortdurend dat ze volgende week maandag ‘op dieet’ gaan. Het is in werkelijkheid nauwelijks verrassend dat diëten niet echt werken. Hoewel een extreem caloriearm dieet meestal wel gewicht vermindert, is het meestal water of spierweefsel dat verloren gaat en geen vet.

Bovendien is een beperking van de inname meestal niet plezierig en dus niet vol te houden. Als gevolg daarvan duurt het niet lang voor het beroemde “rebound-effect” optreedt, dat gepaard gaat met bepaalde andere psychologische en fysiologische gevolgen.

De 80/20-regel

De 80/20 regel is gebaseerd op het Pareto-principe. Het is een regel in de economische wereld die zegt dat 80 procent van de resultaten wordt bereikt door 20 procent inspanning. Dit economische concept is nu geëxtrapoleerd naar het gebied van de voeding.

Het voorstel is buitengewoon interessant. Je eet 80 procent van de tijd gezond en reserveert de resterende 20 procent voor voedingsmiddelen die je lekker vindt, maar die niet zo gezond zijn.

Je kunt dus gezond zijn en zelfs afvallen (als je dat wilt en nodig hebt) door de meeste tijd ‘goed’ te eten en de rest van de tijd ‘fout’. We moeten echter benadrukken dat slankheid niet synoniem is met gezondheid en dat dikheid ook niet gelijk staat aan ziekte.

Als we de percentages naar specifiekere getallen brengen, kunnen we zeggen dat als je vier maaltijden per dag eet (ontbijt, lunch, snack en diner), je 23 gezonde maaltijden per week zou moeten eten en 5 ongezonde. 80 procent ‘goed’ en 20 procent ‘slecht’ zijn elementen die elkaar voeden. In feite zijn ze niet tegengesteld, maar complementair.

Deze methode is niet bedoeld als een rigide of universeel plan, maar als een leidraad die dient als oriëntatie. Het is essentieel om gedegen kennis over voedsel in te bouwen om er op een gezondere manier mee om te gaan. Zo kun je een verandering van gewoonten effectief maken. Zoals Francis Bacon beweerde: kennis is macht.

Diëten en schuldgevoel

Schuldgevoel is de basis van beperkende diëten en de basis van terugval. Het is een voortdurende cyclus. Je verandert je dieet radicaal. Je vermijdt de eerste twee dagen meel, suikers en vetten en op de derde dag breek je uiteindelijk zonder enige terughoudendheid je zelf opgelegde regel. Dan verschijnt het martelende schuldgevoel.

Je besluit het dieet op te geven en je gewone dieet te hervatten. Na een paar dagen of weken probeer je het opnieuw. Als gevolg daarvan herhaalt de cyclus zich, waardoor je gevoelens van ontevredenheid en afhankelijkheid krijgt.

Met de 80/20-regel zullen je schuldgevoelens echter hun kracht verliezen en misschien zelfs verdwijnen. Dat komt omdat je voedsel mag eten dat niet als gezond wordt beschouwd. Daarom is het moeilijk om je schuldgevoelens in stand te houden. In feite helpt het niet verbieden van voedsel je om je geen zorgen meer te maken over wat je eet, zonder dat dit betekent dat je jezelf verwaarloost.

Een gezinslunch, een samenzijn met vrienden, of een verjaardagsdiner waarbij je een voor-, hoofd- en nagerecht eet, zijn gebeurtenissen die je niet langer als een bedreiging ervaart als je de 80/20-regel op je leven toepast. Sterker nog, ze worden wat ze moeten zijn: ruimtes om van te genieten.

Aanbevelingen voor het toepassen van de 80/20-regel

Hier volgen de belangrijkste aanbevelingen voor het toepassen van de 80/20-regel:

• Maak een afspraak met een gezondheidsprofessional die gespecialiseerd is in voeding. Zij kunnen een gepersonaliseerd plan opstellen op basis van je gewicht, levensstijl en doelen.
• Probeer het grootste deel van de tijd voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde te verwerken die je vullen. Een evenwichtig bord bestaat voor de helft uit groenten, voor een kwart uit eiwitten zoals kip, ei of plantaardige eiwitten, en voor een kwart uit koolhydraten zoals rijst of aardappelen.
• Meet het aantal porties af. Het registreren van je verzadigingsniveau zal je helpen om fysiologische honger te onderscheiden van emotionele honger. Dat zal je veel helpen.
• Reserveer de ‘ongezonde’ 20 procent voor sociale evenementen, weekenden of speciale feestdagen. Dat komt omdat het meestal veel ingewikkelder is om een gematigd dieet vol te houden in omstandigheden buiten je normale routine.
• Integreer bewuste eetstrategieën (Engelse link), zodat je een actieve houding aanneemt ten aanzien van je keuze en consumptie van maaltijden.
• Sla geen maaltijden over. Dit zal je helpen snacken te voorkomen.

De 80/20-regel gaat niet prat op onmiddellijk succes, maar levert wel blijvende resultaten op. Waarschijnlijk zul je na één of twee weken nog geen lichamelijke effecten merken, omdat je nog maar net begint met het inbouwen van gezonde gewoonten die je hele leven meegaan. Maar uiteindelijk zal naast je lichamelijke gezondheid ook je emotionele gezondheid versterkt worden.