Emoties verwerken: 7 technieken om dit te doen

Het verleggen van de aandacht en het rationaliseren van catastrofale gedachten zijn enkele sleutelelementen voor emotionele beheersing.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 02 september, 2024

Op de juiste manier je emoties verwerken, betekent dat je leert om de dagelijkse stress op een kalme en creatieve manier te kanaliseren. Ook al zijn emoties onderdeel van ons leven, laten we vooral ook niet vergeten dat we moeten weten hoe we ze kunnen reguleren. Het is zelfs de sleutel tot een beter leven vol mogelijkheden.

Neuropsychologen zeggen dat we gemiddeld 6000 gedachten op een dag hebben. Hiervan is 95% hetzelfde als de dag daarvoor. Het aantal gedachten van de week daarvoor is slechts iets kleiner.

Anders leren denken en onze attitude jegens bepaalde mensen, ideeën, situaties of objecten veranderen is niet makkelijk, dat weten we. Dat komt doordat er niemand op deze wereld geboren wordt en al direct weet wat emoties zijn en hoe we ze kunnen reguleren.

We komen allemaal al huilend ter wereld. Dat zal onze taal zijn totdat iemand ‘nu is het genoeg’ zegt. Iemand zal ons vertellen dat ‘grote kinderen niet huilen’. En dat is wat we doen.

We laten zo de jaren voorbijgaan. Onze woede houden we binnen omdat ze ons verteld hebben dat we het niet op die manier zouden moeten uiten. Maar ze vertelden er nooit bij hoe we het dan wel moesten uiten.

Want helden worden niet bang of boos. Dus zijn er niet veel rolmodellen voor kleine kinderen en niet-zo-kleine-kinderen. Waar zien ze een goed voorbeeld van hoe ze hun emoties moeten verwerken?

James Gross, directeur van het laboratorium voor psychofysiologie in Stanford, legt het beter uit. Hij zegt namelijk dat je moet weten hoe je goede technieken voor het verwerken van je emoties kunt toepassen. Dit is de sleutel tot het voorkomen van ziektes zoals een depressie of een borderline persoonlijkheidsstoornis. Dus het managen van onze puinhoop van gedachten en negatieve emoties betekent gezondheid en welzijn.

Je emoties verwerken met behulp van deze technieken

Er zijn een hoop technieken voor het verwerken van je emoties. Maar voordat we beginnen met het onderzoek en het risico lopen dat we overweldigd worden door de vele benaderingen, dynamica en voorstellen die de wereld ons biedt, moeten we over één ding helder zijn.

Er bestaat geen universele aanpak om je emoties te verwerken. We moeten het namelijk doen met onze eigen persoonlijke gereedschapskist. Niet elk gereedschap werkt voor iedereen hetzelfde.

Zo komt het vaak voor dat een hoop mensen beginnen met mindfulness. Ze hopen dat het de meeste van hun levenspuzzels zal oplossen. Maar niet iedereen leert te mediteren. Niet iedereen vindt er fysiologische en mentale rust in.

Het beste en meest aan te raden, is om een multidimensionale focus te gebruiken. Het is een focus waarin de cognitieve, fysiologische en emotionele aspecten, evenals het gedrag, naar één doel wijzen. Dat doel is welzijn, rust en een betere mentale focus.

Laten we nu kijken naar zeven technieken voor het verwerken van je emoties die bewezen hebben het meest efficiënt te zijn. We raden je aan om ze allemaal te proberen en te kijken naar welke het beste voor jou werkt.

1. Situaties om te vermijden, situaties om aan te gaan

Natuurlijk kunnen we niet alles dat in ons dagelijks leven om ons heen gebeurt, reguleren. Maar er zijn situaties waar we inderdaad wel controle over hebben. We kunnen ze vermijden om ons welzijn te verbeteren.

• Op tijd het huis uit gaan betekent bijvoorbeeld dat ik me moet haasten. Dit zorgt ervoor dat ik in een slecht humeur op mijn werk arriveer. Dus zou ik moeten proberen om eerder op te staan zodat ik minder haast heb.
• Familie-etentjes op zondag maken me wellicht nerveus en brengen me in gespannen situaties. In dit geval is het het beste om andere opties voor te stellen. Op die manier zal k de situatie vermijden in het belang van mijn gezondheid.
• Er zijn natuurlijk ook situaties en dingen waar ik niet onderuit kan. Ik zou bijvoorbeeld kunnen vermijden om voor een publiek te spreken voor mijn werk of te vliegen in een vliegtuig. Maar dit zal de nervositeit binnen mijzelf alleen maar laten groeien. Soms moeten we onze angsten onder ogen zien om ze te kunnen overwinnen.

2. Richt je aandacht op iets anders

Mijn collega krijgt meer contracten dan ik krijg. Mijn buur wist meer gewicht te verliezen voordat ik dat deed. Deze trein gaat te snel, we gaan sowieso crashen, in de krant wordt alleen slecht nieuws verteld, er gaat zeker iets slechts gebeuren..

Al deze gedachten maken ons zeer gestrest. Ze voeden onze angst, verlagen ons zelfvertrouwen en zorgen ervoor dat we de controle over ons leven verliezen. We moeten leren hoe we onze focus kunnen veranderen van onze onmiddellijke omgeving en diens complexiteit. Op die manier kunnen we het naar binnen richten.

Als we eenmaal wat tijd daar doorbrengen, binnenin onszelf, waar we zorgen voor en luisteren naar onszelf, zal alles weer uitgebalanceerd worden. Dit is een van de beste technieken om je emoties te verwerken.

3. Verbeter je zelfbeheersing door te kijken naar de nabije toekomst

We weten dat idee van je aandacht focussen op het hier en nu, het huidige moment, erg populair is op dit moment. Goed, we gaan iets anders voorstellen. Denk na over je nabije toekomst. Denk na over morgen, of de komende week.

• Soms wordt ons heden compleet beheerd door angst, stress en frustratie.
• Denk in plaats daarvan aan wat je wilt in de nabije toekomst. ‘Ik wil me goed voelen, ik wil dit behalen, ik wil dat dit gebeurt en dat ik me zekerder voel over mezelf’.

• Gebruik de techniek van herbevestiging: onthoud je sterke punten en je successen uit het verleden, zodat je al je hoop kunt vestigen op de nabije toekomst.

4. Mentale aantekening: bewaar je zorgen voor een specifiek moment van de dag

Nietzsche zei het eens: gedachtes komen wanneer ze willen, niet wanneer wij willen dat ze komen. Het is hetzelfde met zorgen. Het zijn als raven die neerstrijken op de elektriciteitslijnen van onze angsten en bezorgdheden. Ze zijn er om ze erger te maken, om je optimisme en potentieel uit te schakelen en je in het donker achter te laten.

Laat dit niet toe. Elke keer dat er een zorg in de ‘inbox’ van je hoofd verschijnt, schakel deze dan uit. Laat het liggen voor later, voor een moment van de dag waarop je kalm en ontspannen bent. Alleen op dit soort momenten kun je erop reflecteren en oplossingen vinden voor je problemen.

5. Vraag en antwoord: wat is het ergste dat er zou kunnen gebeuren?

Het overkomt ons allemaal. Soms zijn we obsessief bezig met dingen en maken we onszelf gek, niet in staat om een uitweg te vinden.

Het zijn gedachten als ‘ze gaan me ontslaan’, ‘mijn vriend besteedt niet zoveel aandacht meer aan me’, ‘ik zal nooit genoeg geld sparen om die schuld af te betalen..’. Ze nemen ons gevangen in een zinloos doolhof, een uitputtende spiraal.

In plaats van deze gedachten te hebben, kunnen we beter leren hoe we een stukje verder kunnen gaan. Laten we onszelf afvragen wat er zou gebeuren als hetgeen we vrezen werkelijk zou gebeuren. Maar laten we het doen op de juiste manier en er een oplossing aan toevoegen:

• ‘Mochten ze me ontslaan, dan zal ik eindelijk aan dat project kunnen beginnen.’
• ‘Als mijn vriend niet meer zoveel aandacht aan me geeft, zal ik hem vragen wat er mis is. Als blijkt dat onze relatie niet meer werkt, zal ik het moeten accepteren, moeten omgaan met de pijn en doorgaan met mijn leven.’
• ‘Op het moment dat ik mijn schuld niet kan afbetalen, zal ik dit of dat moeten verkopen of mijn familie om hulp kunnen vragen.’

6. Meditatie als een manier om lichaam en geest te ontspannen

Meditatie is een van de meest effectieve technieken om je emoties te verwerken. Maar om deze strategie vruchtbaar te maken moeten we hem vaak oefenen. We zullen in de eerste week niet gelijk resultaat zien en misschien niet eens in de eerste maand.

Maar als we het regelmatig oefenen, zal het resultaat langzaam maar zeker duidelijk worden. De sleutel hiervoor is om geduldig en consistent te zijn.

7. Vind jouw vluchtroute, jouw zelfexpressie

Er zijn mensen voor wie schrijven een toevluchtsoord en een manier om zichzelf uit te drukken is. Misschien teken je of schilder je mandala’s als techniek om je emoties te verwerken. Sommige mensen gaan hardlopen, sommigen hebben stilte of de natuur nodig. En er zijn mensen die liever een kop koffie drinken met vrienden, boeken lezen, naar muziek luisteren, hun hond uitlaten of zoeken naar een waardevol moment alleen.

De beste technieken voor het verwerken van je emoties komen niet altijd uit boeken. Soms vinden we ze zelfstandig. Vaak en wanneer we het het minst verwachten, vinden we die activiteit die ons helpt vrede met de wereld en rust in onszelf te vinden.

Het is een ruimte waar we onszelf weer leren kennen om de wortels van onze problemen te vinden. Het zijn toevluchtsoorden van rust en bevrediging waar onze moed een thuis zal vinden.

Dus laten we een manier vinden om onszelf te uiten en om ons beter te voelen over onszelf. Laten we er waardevolle tijd aan wijden en enkele van de strategieën die we hier benoemd hebben toepassen in het belang van onze gezondheid. Elke inspanning die we leveren zal het waard zijn.

Bibliografie

Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111/1467-8721.00152.

Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.

Goleman, Daniel (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.

Bradberry, Travis. Greaves, Jean (2009). Emotional Intelligence 2.0. Talent Smart.

R.Covey Stephen (1988). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.