De zondagsangsten: waarom je je op een zondagavond zoveel zorgen maakt

We herkennen allemaal de zondagavond-gevoelens van ongerustheid bij het vooruitzicht van weer een werkweek. Soms is het ongemak mild, maar bij anderen kan het zo intens zijn dat het het weekend bederft.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 24 september, 2022

Ze noemen ze de Sunday scaries, de Sunday blues of de zondagsangsten, en ze zijn zelfs meer dan eens verantwoordelijk geweest voor hartaanvallen. In feite hebben stress- en angstniveaus de neiging op zondagavond hoger te stijgen dan normaal, wat een duidelijk gezondheidsrisico oplevert. Het lijkt erop dat je, zodra je je hoofd op het kussen legt, je, soms in extreme mate, zorgen begint te maken over de komende week.

Hoewel de populaire cultuur ons vertelt over de klassieke verveling van de zondagmiddag, is de werkelijkheid heel anders. Het weekend gaat in een oogwenk voorbij, en voor je het weet ben je weer dicht bij maandag. Terugkeren naar de routine is soms angstaanjagend en brengt je terug naar een werkelijkheid vol overweldigende onzekerheden, druk, en verplichtingen.

Uit een studie (Engelse link) van The Sleep Judge (een organisatie die mensen helpt een goede nachtrust te krijgen) bleek dat bijna 80 procent van de bevolking een piek in angst ervaart op zondag. Dit ongemak verschijnt ‘s morgens slechts in lichte mate, maar naarmate de dag vordert nemen de cortisol- en adrenalineniveaus in het lichaam toe.

De effecten zijn niet goed. Laten we eens nader kijken naar een realiteit die, verre van te normaliseren, je moet weten hoe je ermee om moet gaan.

Als werk (of gebrek eraan) je ziek maakt

Angst, stress, kwelling, ongemak. We kunnen de negatieve toestand die aan het begin van de week voorafgaat op vele manieren omschrijven. Maar in alle gevallen is er dezelfde onderliggende oorsprong. Het is een reactie op een waargenomen bedreiging.

Hoewel het waar is dat de grote meerderheid van ons erin slaagt de zondagsangsten en schrikbeelden onder ogen te zien en ermee om te gaan, is het voor veel mensen een verlammende ervaring.

We weten bijvoorbeeld dat de jongere bevolking meer angst ervaart tijdens de laatste paar uur van het weekend. Zowel millennials als Generatie Z beschrijven inderdaad een overweldigend gevoel van druk. Maar ook al zijn de zorgen intenser op zondagavond, we moeten er niet van uitgaan dat de oorzaak alleen werkgerelateerd is. Er kunnen meer variabelen zijn.

De oorsprong van de zondagsangsten

De meestvoorkomende factor is werkstress. De druk van het presteren, de noodzaak om bepaalde doelstellingen te halen, slechte werkomstandigheden, en zelfs pesterijen of mobbing, geven vorm aan deze steeds terugkerende angst.

• Werkloosheid, zowel tijdelijk als chronisch, veroorzaakt hogere niveaus van angst op zondagen. Dat komt omdat het de tijd van de week is waarin we ons gewoonlijk voorbereiden op de terugkeer naar de werkroutine. Wanneer dit niet gebeurt, omdat er geen werk is om naar toe te gaan, is het psychologische ongemak meer uitgesproken.
• Maandag is de dag waarop studenten weer naar de klas gaan. Ook deze sector van de bevolking ervaart een opvallende last van druk, zelfbezorgdheid, angst voor lessen, examens, enz.
• Veel mensen hebben te maken met de moeilijkheid om gezinsleven en werk te combineren. Het idee dat het weekend verdwenen is en daarmee de mogelijkheid om meer tijd met hun kinderen of partner te delen, veroorzaakt stress.

Welke symptomen geeft het?

De zondagsangsten geven aanleiding tot een breed scala van symptomen, die bij elke persoon anders kunnen zijn. Er zijn echter enkele gemeenschappelijke elementen die deze vorm van angst onderscheiden.

• Gevoel van rusteloosheid en niet kunnen ophouden met denken aan teruggaan naar werk, lessen, of lopende taken.
• Herkauwende en catastrofale gedachten.
• Tachycardie.
• Vermoeidheid.
• Moeite om in slaap te komen.
• Slecht humeur.
• Zich nergens op kunnen concentreren of van vrije tijd kunnen genieten.
• Verlies van eetlust of overeten.
• Als de zorgen het hevigst zijn, komen spijsverteringsproblemen voor op zondagavond.
• Hoofdpijn.

Wat kan er gedaan worden?

In 1991 publiceerde The New York Times e en artikel (Engelse link) over de zondagsangsten. Ze bespraken aspecten als baanonzekerheid, maar ook andere triggers van dit verschijnsel, zoals veranderingen in het biologische ritme en zelfs ontgoocheling over de eigen levensstijl.

Hoewel het waar is dat de angst voor de maandag een collectief verschijnsel is, moet ieder van ons de elementen aanpakken die dit psychologische ongemak orkestreren. We moeten niet het idee normaliseren dat zondagavond/maandagochtend ‘slecht’ is. We moeten proberen het idee van het begin van de week als een bedreiging te laten verdwijnen. Hier is hoe we dat kunnen doen.

1. Luister naar de boodschap: is er iets dat je kunt veranderen?

Stress en angst zijn niets anders dan natuurlijke mechanismen die je waarschuwen voor een gevaar, dat al dan niet een reële bedreiging is. Wat als je naar de boodschap luistert? Wat als je onder ogen ziet wat je ongemak veroorzaakt, zodat het daarmee ophoudt?

Misschien moet je inderdaad proberen die aspecten die te maken hebben met werk, studie of je persoonlijke leven op te lossen, zodat er een eind komt aan je angst tegenover maandag.

2. Herschrijf je zondagen: het moeten dagen van kalmte en evenwicht zijn

Als je zorgen op zondagavond intenser zijn, is het tijd om een andere ‘mentale film’ op te zetten. Eentje die verstoken is van angsten en bezorgdheid.

Je moet het volume van bezorgdheid verlagen en dat van kalmte en vertrouwen verhogen. Je moet ophouden catastrofaal te denken en redelijker, logischer en hoopvoller worden. Het is immers zeer waarschijnlijk dat niets van wat je je inbeeldt zal echt gebeuren.

Probeer daarom je zondagen wat beter in te plannen:

• Socialiseer en hang wat rond met vrienden of familie.
• Maak een wandeling en kom in contact met de natuur.
• Doe dutjes en besteed wat tijd aan artistieke taken. Onderzoek (Engelse link) van de Universiteit van Leiden (Nederland ) spreekt van de voordelen van kunst om angst en stress te verminderen.

3. Plan je maandag leuker

De zondagsangsten zullen verdwijnen als de maandagen vriendelijker en spannender zijn. In feite zijn kleine veranderingen die rigide routines doorbreken vaak essentieel en kunnen louterend blijken te zijn. Probeer daarom op deze eerste dag van de week bepaalde activiteiten over te brengen die je motiveren en je een gelukkig gevoel geven.

We weten allemaal dat de zorgen op zondagavond intenser worden. Het is die tijd van de week waarin je geest nogal meditatief wordt en je je bezint op je leven, terwijl de maandag steeds dichterbij komt met zijn druk en eisen. Probeer te voorkomen dat je in die leegte valt, in het zwarte gat dat je geest en zelfs je gevoel van hoop verteert.

Er zijn altijd veranderingen die je kunt aanbrengen om je waarneming te veranderen. Begin met de kleinste en zie wat er gebeurt. Verander je mentaliteit, zie je zondagsangsten onder ogen, en zie hoe de zaken beginnen te verbeteren.