De psychische pijnthermometer

Hoewel het ervaren van pijn onvermijdelijk is, kunnen we omgaan met het lijden dat deze emotionele ervaring met zich meebrengt. Een strategie die kan helpen is het bepalen van je identiteit. Om dit te doen kunnen we gebruik maken van de thermometertechniek die hier wordt uitgelegd.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Gorka Jiménez Pajares.

Laatste update: 28 maart, 2025

De beroemde Japanse schrijver Haruki Murakami zegt dat psychologische pijn een reeks onvermijdelijke emoties is. Ze horen bij het leven omdat soms “het leven pijn doet”. Veel mensen vinden het moeilijk om een naam te geven aan wat ze voelen en om een intensiteit aan hun emoties toe te schrijven. Daarom gaan we het vandaag hebben over de psychische pijnthermometer.

“Slecht zijn” kan verschillen in intensiteit en ernst. Je kunt bijvoorbeeld van streek zijn omdat je je partner hebt verloren en als gevolg daarvan emoties voelen als angst, verlangen en ongelukkig zijn; of je kunt van streek zijn omdat je een slechte dag hebt gehad en slechts een lichte prikkelbaarheid voelen.

Het benoemen van je gevoelens en het nummeren van de intensiteit waarmee je negatieve emoties ervaart is essentieel. Het is belangrijk omdat het ons helpt betekenis te geven aan psychische pijn en ernaar te handelen; één manier is om het onder ogen te zien in plaats van het contact met onze emotionele kosmos te vermijden.

Wat is psychologische pijn?

Psychologische pijn is een ongelooflijk menselijke ervaring. Het is universeel en “raakt de geest” van iedereen op een bepaald moment in hun levensreis. Psychologische pijn ontstaat door de onderlinge relatie (Spaanse link) tussen de menselijke biologie, psychologie en de sociale en culturele context.

Voor de boeddhistische praktijk maakt “wat pijn doet” deel uit van de normale gang van zaken in het leven. Bovendien kunnen mensen, wanneer ze geconfronteerd worden met de ervaring van pijn, ervoor kiezen ermee om te gaan of het te vermijden. Uit het vermijden van pijn ontstaat lijden. Deze emotie ontstaat wanneer je contact met menselijke ervaringen vermijdt, zelfs als die aversief zijn.

Het is ook onder andere namen genoemd. Vanuit de Acceptance and Commitment Therapy staat het bijvoorbeeld bekend als”ervaringsvermijdingsstoornis” (Spaanse link).

Een eerste stap om met psychische pijn om te gaan zou dus zijn om te weten uit welke emoties deze bestaat; het helpt om de ’emojournals’ te gebruiken (we raden het emojournary van Pluchick aan). Een tweede stap is weten hoe intens we de emoties ervaren die ons belagen.

Hoe kunnen we psychische pijn meten?

Er zijn veel manieren om psychische pijn te meten. Sommige zijn geavanceerder dan andere (van een vragenlijst of een psychologische beoordelingsschaal tot een kleine oefening met een narratieve thermometer). Een van de doelen die we nastreven met de meting is het bepalen van de topografische parameters (Crespo et al., 2008). Deze parameters verwijzen in deze context naar het volgende:

• Hoe vaak we ons zo voelen. Dat wil zeggen, hoe vaak ze verschijnen.
• Hoe intens we het ervaren. We kunnen bijvoorbeeld de psychische pijnthermometer gebruiken.
• In welke gebieden van onze anatomie lokaliseren we de pijn, als die er is. Om er één te noemen: angst wordt meestal ervaren in de maag.
• Op welk moment het verschijnt. Dit verwijst naar de timing. We kunnen ons slecht voelen voordat een bepaalde stressvolle gebeurtenis plaatsvond en nadat die plaatsvond, voelen we ons slechter. We hebben het over het kennen van de duur en de verschillende variaties in cycli, als die er zijn.

De pijn die we voelen is echte pijn. En het is geldige pijn omdat degene die het ervaart een mens is. We willen dit punt duidelijk maken, omdat het steeds gebruikelijker wordt om berichten te lezen en te horen die draaien om “façadegeluk” waarin “gezond zijn” de norm wordt in plaats van de uitzondering. Het valideren van de emotionele ervaring van pijn wordt daarom van het grootste belang.

De psychische pijnthermometer: een manier om de intensiteit te begrijpen van wat je voelt

Psychische pijn is als menselijke ervaring buitengewoon subjectief. Een emotie kan door de ene persoon worden ervaren met een intensiteit van 10 of “uitzonderlijk pijnlijk”, terwijl het voor anderen een intensiteit van 3 of “licht pijnlijk” kan zijn.

Daarom stellen we deze eenvoudige psychische pijnthermometer voor. Hij loopt van 1 tot 10 en is gegradeerd van “minimale intensiteit” pijn tot “maximale intensiteit” pijn (Delgado, 2018).

• Als je je op het minimale niveau of 1 bevindt, ben je waarschijnlijk in orde en in harmonie met je emoties.
• Het tweede niveau wordt gekenmerkt door milde prikkelbaarheid om wat geïsoleerde wisselvalligheden in het leven. Je bent echter waarschijnlijk in staat om jezelf af te leiden en aangename bronnen van versterking te vinden die je een goed gevoel geven.
• Als er daarentegen een groot aantal factoren zijn die je ergeren en irriteren, bevind je je mogelijk op “niveau 3”. Dit wordt gekenmerkt door een toename van het aantal factoren die ongemak veroorzaken, zelfs als je in staat bent om er effectief mee om te gaan en je je daarna beter voelt.
• Het vierde niveau heeft zijn eigen naam: “slechte dagen”. Hoewel je in staat bent om stressfactoren met veerkracht het hoofd te bieden, begin je jezelf te verwaarlozen. In dit verband is het belangrijk om aandacht te besteden aan activiteiten die ons kunnen helpen, zoals het omarmen van ons sociale leven of sport.
• Op niveau 5 is pijn een “constante” waar je dagen om draaien. Als je in deze categorie psychische pijn voelt, is het waarschijnlijk dat je mentale welzijn achteruit begint te gaan. Contact met je vertrouwde professional kan mogelijk heilzaam zijn.
• Psychische pijn van intensiteit 6 duidt op gevaar. Als pijn het onmogelijk maakt om de taken, activiteiten en/of hobby’s te doen die ons vroeger plezier gaven, moeten we aan de bel trekken. Het kan zijn dat we lijden aan een symptoom dat bekend staat als”anhedonie”.
• Op niveau 7 verschijnen de “ballen”. Soms, als we ons heel slecht voelen, kunnen we besluiten om uitstelgedrag te vertonen om niet met stressfactoren om te hoeven gaan, met gedachten als “morgen is er weer een dag”. We lopen echter het risico dat we de pijn bestendigen, in stand houden en chronificeren. Ruminatie is typisch voor dit niveau.
• Op niveau 8 en 9 komen talrijke angstig-depressieve symptomen naar boven. De pijn doordringt verschillende gebieden van het leven van de persoon en bedwelmt hen. We hebben het dan over de interpersoonlijke en familiale sfeer, maar ook over het werk of de academische wereld.
• Als je je identificeert met niveau 10 van psychische pijnthermometer en je voelt je al een paar dagen zo, dan kan het nuttig zijn om naar je vertrouwde professional te gaan. Het maximale niveau zou je kunnen omschrijven als een “acute pijncrisis”. Als je het vermijdt in plaats van ermee om te gaan, zal er waarschijnlijk een depressie ontstaan, een vriend die niemand van ons wil.

Tot slot

Weten hoe intens we psychische pijn ervaren, is een grote hulp. Daarnaast is het belangrijk om na te gaan of we deze intensiteit af en toe, vaak of dagelijks voelen.

Het vaststellen van deze continuïteit levert waardevolle informatie op, omdat het ons vertelt of onze copingstrategieën werken of dat we moeten overwegen om deskundige hulp in te schakelen.