Terugval bij het stoppen met roken: waarom het gebeurt en hoe je het kunt overwinnen

Besluiten om te stoppen met roken is geen lineair proces. Veel mensen boeken dagen of weken vooruitgang en vallen dan plotseling terug en steken een sigaret op. Begrijpen waarom dit gebeurt, helpt schuldgevoelens te verminderen en stelt je in staat om bewuster weer op het goede spoor te komen, zonder terug te vallen in oude patronen.

Terugval in roken leidt vaak tot frustratie en het gevoel gefaald te hebben. Dit soort terugvallen horen echter bij het proces en komen vaker voor dan je denkt. Vanuit psychologisch oogpunt worden ze gezien als automatische reacties van de hersenen op gewoontegedrag en nicotineontwenning, niet als een gebrek aan wilskracht.

Wat bedoelen we met terugval bij het stoppen met roken?

Als je stopt met roken, verandert je gedrag niet van de ene op de andere dag. Gewoonten volgen over het algemeen hetzelfde patroon. Iets triggert ons, we reageren en we voelen een beloning. Bij stress of emotionele spanning kiest het brein vaak voor wat het al kent, omdat dat een snel gevoel van veiligheid geeft.

Tijdens een ontgiftingsproces betekent het roken van een sigaret niet automatisch dat je volledig terugvalt. Dit noemen we een terugval: een eenmalige gebeurtenis die geen terugkeer naar de gewoonte impliceert. Met andere woorden, het is een geïsoleerde misstap die de geboekte vooruitgang niet tenietdoet.

Een echte terugval treedt op wanneer deze misstap leidt tot regelmatig roken. Sommige onderzoeken suggereren dat ongeveer 55% van de mensen die proberen te stoppen met roken, binnen het eerste jaar terugvalt. Dit toont aan dat terugval onderdeel is van het proces en geen persoonlijk falen.

Wat te verwachten in de eerste weken zonder tabak

In de eerste dagen zonder roken is het normaal om meer spanning of nervositeit te voelen. Voor veel mensen is stress en angst bij roken een centraal thema, omdat deze gevoelens na een sigaret lijken af te nemen. Deze verlichting is echter tijdelijk en hangt samen met nicotineontwenning.

Bij het stoppen met roken kunnen symptomen zoals rusteloosheid, prikkelbaarheid, angst en slaapproblemen optreden. Deze beginnen meestal een paar uur na de laatste sigaret en zijn intenser gedurende de eerste dagen, wanneer terugval vaker voorkomt. De meeste van deze symptomen verdwijnen binnen drie tot vier weken.

Het besef dat deze gevoelens normaal en tijdelijk zijn, maakt het gemakkelijker om door te zetten en je doel om te stoppen met roken niet op te geven.

Strategieën om terugval te overwinnen en stress te beheersen

Na een terugval tijdens het stoppen met roken is het belangrijk dit niet als een totale mislukking te beschouwen. Overmatig schuldgevoel verhoogt alleen de spanning en maakt het moeilijker om weer op het goede spoor te komen. Door terug te keren naar je nicotineontwenningsplan kun je de controle herwinnen en verder vooruitgang boeken. Enkele strategieën die kunnen helpen:

• Pak het meteen weer op: je hoeft niet te wachten tot morgen of maandag om opnieuw te stoppen met roken. Hoe sneller je weer doorgaat, hoe kleiner de kans op verdere terugval.

• Verminder schuldgevoel: een terugval wist niet al je inspanningen uit. Mild zijn voor jezelf vermindert de druk en maakt het gemakkelijker om vol te houden.

• Gebruik mindful ademhaling: wanneer de drang om te roken opkomt, kunnen langzame, diepe ademhalingen gedurende enkele seconden helpen om angst te verminderen.

• Beweeg: wandelen, stretchen, fietsen of sporten helpt spanning te verminderen en dwangmatig gedrag af te zwakken.

• Vermijd prikkels die met tabak te maken hebben: het aanpassen van je omgeving en het verwijderen van rookgerelateerde voorwerpen vermindert automatische triggers.

• Reguleer je cafeïne-inname: koffie en energiedrankjes kunnen angst en hunkering versterken, vooral in de eerste weken.

• Geef prioriteit aan rust: een slechte nachtrust verhoogt prikkelbaarheid en angst. Voldoende slaap maakt het gemakkelijker om op lange termijn gestopt te blijven.

• Zoek steun: praten met een professional die luistert en psychologische technieken aanreikt om te helpen stoppen met roken, biedt ondersteuning en vergroot de kans op succes.

Leer van terugval en ga door

Stoppen met roken is een veeleisend proces waarbij diepgewortelde gewoonten worden doorbroken. Hoewel het niet altijd gemakkelijk is, zijn de voordelen groot. Je gezondheid verbetert, je energieniveau neemt toe, je krijgt weer controle over je lichaam en je zelfvertrouwen groeit.

Wilskracht is belangrijk, maar niet alles. Stoppen met roken vraagt ook om zelfcompassie, begrip, geduld en effectieve strategieën om met stress en angst om te gaan. Doorzetten, zelfs na een terugval, is een teken van toewijding en een echte uiting van persoonlijke kracht.