8 strategieën om de zenuwen te kalmeren voor een wedstrijd

Van het bevorderen van rust tot het werken aan zelfvertrouwen, in deze reading leggen we uit welke technieken geschikt zijn voor sporters om pre-competitieve angst te kalmeren.

Een van de meest gevreesde reacties in de sportwereld is nervositeit voor een wedstrijd. Hoewel het een veelvoorkomend fenomeen is, is het een feit dat als je er geen aandacht aan besteedt, het uiteindelijk je hele voorbereiding verpest. Veel mensen hebben geen idee hoe ze deze zenuwen kunnen kalmeren voor een wedstrijd.

Daarom werkt de sportpsychologie zo dat het individu leert om zijn negatieve emoties te herkennen en te reguleren. Het doel daarvan is om geen onaangename episode voor of tijdens de activiteit te veroorzaken. Hier zijn enkele psychologische trucs om je angst voor een wedstrijd te kalmeren.

Identificeer waarom je nerveus bent

Nerveus zijn voor een belangrijk evenement is iets dat bijna elke sporter wel eens heeft meegemaakt. Er zijn veel oorzaken, maar er zijn er toch een paar die steeds terugkeren.

De belangrijkste reden heeft te maken met hoe de sporter zichzelf ziet en zijn/haar vermogen om de wedstrijd aan te kunnen. Als ze zien dat ze voldoende middelen en voorbereiding hebben, zullen ze minder nerveus zijn.

Een andere reden heeft te maken met de beoordeling van de tegenstander. Sterkere tegenstanders of tegenstanders met betere resultaten wekken gedachten van pessimisme op.

Tot slot is het de moeite waard om het gewicht te noemen dat verwachtingen, zowel van jezelf als van anderen, hebben bij het opwekken van angst voor een wedstrijd. Naarmate ze veeleisender worden of de angst om anderen teleur te stellen een rol gaat spelen, zal de angst toenemen.

Wat kun je doen voor de wedstrijd om je zenuwen te kalmeren?

Je klaarmaken voor de wedstrijd omvat veel meer dan wat je tijdens de training doet. Elk gebaar is belangrijk, dus let op je gewoonten, op en naast de baan. Bekijk welke veranderingen je kunt aanbrengen om je beter voor te bereiden en je zenuwen voor de wedstrijd te kalmeren of weg te nemen.

1. Zorg voor voldoende rust

Goede rust is een basisvoorwaarde om goed te kunnen presteren. Sommige atleten onderschatten het belang van dit aspect en bezuinigen zelfs op slaap om te kunnen blijven trainen. Dit is een ernstige fout die zowel de prestaties als de gezondheid in gevaar brengt.

Als je iemand bent die zenuwachtig wordt voor een wedstrijd, concentreer je dan de week voor een wedstrijd op het verbeteren van je slaaphygiëne. Het hebben van een gestructureerd slaapschema, het eten van lichte maaltijden en het beperken van schermtijd voor het slapengaan zijn slechts een paar voorbeelden van kleine aanpassingen die rust bevorderen.

De sleutel is om te leren hoe je in slaap valt en je levensstijl aan te passen. Je moet daarbij niet vertrouwen op farmacologische ondersteuning.

2. Zorg voor routines vóór de wedstrijd

Het verlicht de zenuwen vóór de wedstrijd als je een geplande en gestructureerde wedstrijd hebt. Gewoontes helpen je om rust te vinden als je geest onrustig is. Atleten die mentale training krijgen, gebruiken routines voor de wedstrijd.

Dit zijn reeksen handelingen die ze op belangrijke momenten herhalen om zich te concentreren en de zenuwen te kalmeren. Bijvoorbeeld: de tas klaarmaken, op dezelfde manier opwarmen of een zin meerdere keren herhalen.

Hierbij moet worden opgemerkt dat een routine niet hetzelfde is als bijgelovig zijn. Bij dat laatste doe je een handeling omdat je gelooft dat het geluk zal brengen (of ongeluk als je het niet doet). Het gaat dus niet om geluk, maar om concentratie en het vinden van een optimaal activatieniveau voor een wedstrijd.

3. Neem de tijd om je tegenstander en het veld te bestuderen

Je voorbereiden op een wedstrijd omvat niet alleen het werk dat je individueel doet. Wanneer je tegenover een tegenstander staat, in een veranderende context, is het een zeer verstandige strategie om tijd te besteden aan het bestuderen van de tegenstander.

Het doel hiervan is om te anticiperen op hun bewegingen en, hoewel niet alles kan worden voorspeld, is het nuttig om patronen van overeenkomst vast te stellen. Gebrek aan informatie en onzekerheid zijn twee oorzaken van nervositeit. Daarom is het begrijpen van je tegenstander een heel goed idee om je angst voor de wedstrijd onder controle te houden.

Strategieën om je zenuwen te kalmeren

Zodra je je zenuwachtig begint te voelen, moet je handelen om ze kalmeren, anders lopen je zenuwen uit de hand. De volgende strategieën worden het meest gebruikt in de sportpsychologie.

1. Identificeer angstige gedachten

In veel gevallen hebben de zenuwen voor de wedstrijd eerder een interne dan een externe oorsprong. Dit zijn de negatieve en pessimistische gedachten die de persoon heeft over het heden en de toekomst. Gedachten als “Ik ben niet in staat om beter te worden,” “Ik ben een slechte atleet” of “Ik zal nooit slagen” zijn slechts voorbeelden van zinnen die krachtige emoties van frustratie opwekken.

Als je voelt dat je hoofd begint te versnellen en in een lus van schadelijkheid terechtkomt, neem dan een pauze en probeer je houding te veranderen. Houd in gedachten dat wat we denken en wat we doen hand in hand gaan. Vervang negatieve reflecties door motiverende zinnen om doelen in de sport te bereiken.

2. Visualiseer dat je slaagt

Sportpsychologie maakt gebruik van de kracht van de verbeelding om positieve emoties op te wekken. Technieken gebaseerd op dit vermogen, met name visualisatie, zijn een grote hulp omdat ze gemakkelijk aan te leren en toe te passen zijn en omdat ze enorme voordelen bieden.

In die zin is het creëren van een context in de geest ook een manier om het voorspelbaar en beter beheersbaar te maken, zoals wordt gesuggereerd in een onderzoek (Spaanse link) van de Bernardo O’Higgins Universiteit . Hetzelfde onderzoek wijst ook op andere technieken zoals ontspanning en monoloog, die met bevredigende resultaten zijn toegepast in verschillende sporten.

3. Deel met je naasten hoe je je voelt

Woorden hebben een therapeutische kracht die vaak onopgemerkt blijft. Denk aan een moment waarop je je overweldigd voelde en iemand vond met wie je dat kon delen. Het moet een opluchting zijn geweest om onder woorden te brengen wat je van binnen voelde, en ook een liefdevolle reactie van de ander.

Een manier om je zenuwen voor een wedstrijd te kalmeren is dus om erover te praten met iemand die dicht bij je staat. Dat kan een coach zijn, je teamgenoten, familie of iemand die je vertrouwt en die bereid is naar je te luisteren.

4. Oefen diepe ademhalingstechnieken

De belangrijkste manifestatie van angst is op het niveau van het lichaam. Symptomen zoals tachycardie , zweten of buikpijn verbergen vaak een psychische verstoring. Daarom moet de sporter deze symptomen leren herkennen en behandelen. De meest gebruikelijke manier om dit te doen is door middel van ademhalingstechnieken.

Een onderzoek (Spaanse link) van de Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo met zwemmers concludeerde dat oefeningen die ontspanning opwekten door de atleten werden gebruikt in de momenten voor de wedstrijd. Zij slaagden erin om hun activeringsniveau te verlagen.

5. Herwaardeer je verwachtingen

Alle sporters hebben verwachtingen over wat ze van zichzelf en anderen verwachten. Dit is een normaal proces en hoeft geen probleem te zijn. Als ze echter niet voldoen aan wat de persoon in staat is waar te maken, worden ze een stressfactor.

We raden je aan om even stil te staan bij wat je verwachtingen zijn en hoe goed ze overeenkomen met de directe werkelijkheid. Doe dit ook met betrekking tot wat anderen verwachten, los van jezelf.

Dat wil zeggen, dat mijn coach verwacht dat hij de voetbalwedstrijd tegen de sterkste tegenstander wint is één ding voor hem. Het is echter niet goed om het jezelf op te leggen als ware het een verantwoordelijkheid of verplichting.

6. Geef een nederlaag een andere betekenis

Angst voor de wedstrijd wordt ook veroorzaakt door overtuigingen over een mogelijke nederlaag. Geloven dat het iets heel belangrijks is, of het zien als een echt verlies, helpt niet om te ontspannen in de momenten vooraf.

Aan de andere kant is het geven van een meer geruststellende interpretatie nuttig om de angst om te falen te verminderen. Een verloren wedstrijd is geen ondergang, maar een kans om nieuwe dingen te leren en te blijven groeien.

7. Zelfvertrouwen vergroten

Zelfvertrouwen is een beschermende factor tegen angst. Wie vertrouwen heeft in zijn capaciteiten en een goed zelfbeeld heeft, zal zich meer op zijn gemak voelen wanneer hij een moeilijke situatie onder ogen moet zien.

Een manier om het zelfvertrouwen te vergroten is om in een lijst je sterke punten op te schrijven in alle facetten van de prestatie. Dus zowel fysiek, technisch, strategisch als psychologisch. Deze notities moeten meerdere keren per dag worden doorgenomen om ze te internaliseren, zodat we ons op momenten van nervositeit voor de wedstrijd de kwaliteiten herinneren en ons meer gesteund voelen.

Volgens een onderzoek (Spaanse link)  gepubliceerd in het Journal of Physical Activity Sciences  zelfvertrouwen een factor die negatief samenhangt met angst.

8. Concentreer je op wat aan jou is

Als je niet weet wat je moet doen om je niet zenuwachtig te voelen voor een wedstrijd, is het goed om je te herinneren dat alles in je op willen nemen datgene is wat je overweldigt en frustreert. Hoe graag je ook controle wilt hebben over wat er tijdens een wedstrijd gebeurt, het is niet mogelijk. In feite hebben we meer dingen niet in de hand dan we aankunnen.

Richt je aandacht en inspanningen daarom op wat je wel in de hand hebt: je gedachten, gedragingen, gewoonten en emoties. Daarbuiten is het rijk van het onbekende, dat je moet leren tolereren in plaats van controleren.

Laat één slecht moment niet alle inspanningen verpesten

Zenuwen vóór de wedstrijd zijn een normale reactie op een nieuwe of persoonlijk belangrijke gebeurtenis. Ze moeten echter worden begrepen, gerationaliseerd en beheerst, zodat ze niet in intensiteit toenemen.

Een van de meest frustrerende situaties die sporters melden, is dat onbehagen de inspanning die ze hebben geleverd tenietdoet. Daarom is mentale training de beste oplossing. Breng het in praktijk en je zult al snel de voordelen merken doordat je zenuwen kalmeren.

Aan de andere kant zijn er mensen die de voorkeur geven aan directe oplossingen en “iets” willen nemen om niet nerveus te worden, bijvoorbeeld pillen. Maar het is beter om niet te vertrouwen op hulp van buitenaf en te leren om zelf rust te vinden. En we kunnen je alleen maar aanraden om de hulp van een sportpsycholoog te overwegen om met onaangename gevoelens om te gaan.