Ontspanningstechnieken om je te helpen om beter te slapen
Veel van de tijd, stress en angst zijn als paarden die door nachten van slapeloosheid razen. Waarschijnlijk wil je het allemaal onder controle houden en het gerommel in je hoofd en de spanning in je lichaam uitschakelen. Een van de beste manieren om dat te doen is door gebruik te maken van ontspanningstechnieken om je te helpen om beter te slapen.
Ze zijn eenvoudig en effectief. Ze zijn ook zeker de moeite waard om elke avond voordat je naar bed gaat toe te passen.
Gezondheidsdeskundigen op het gebied van slapen proberen ons te waarschuwen dat we allemaal steeds minder slapen. Sommigen zeggen dat dit alles is begonnen met de industriële revolutie. Andere mensen zeggen dat het is gekomen vanwege elektronische apparaten en het internet.
Maar volgens onderzoek is de voornaamste oorzaak van slaapgebrek eigenlijk gewoon werk. De druk om productief te zijn, gecompliceerde werkrelaties en voortdurende zorgen over het behouden van je baan veroorzaken enorme problemen voor onze nachtrust.
“Naast leven en dromen is er nog iets belangrijks. Wakker worden.”
Een ding dat je nooit mag vergeten is dat elke verandering in het circadiaan ritme van je slaap een stortvloed van problemen met zich mee zal brengen. Je geheugen, aandacht, leervermogen en zelfs je stemming kunnen de effecten van een slechte nachtrust voelen.
Je mag ook niet vergeten dat we als samenleving al steeds minder slapen. Hierover is een interessant artikel te lezen in Psychology Today (Engelse link) Het probleem is echter dat het lijkt alsof niemand eigenlijk beseft hoe moe ze echt zijn. Het is iets om even bij stil te staan en over na te denken.
Ontspanningstechnieken om je te helpen beter te slapen
Krijg jij te weinig nachtrust? Als dat zo is, kun je het beste ontspanningstechnieken gebruiken om je te helpen beter te slapen.
Het is aangetoond dat deze eenvoudige ademhalingsoefeningen, meditatie en progressieve ontspanningstechnieken echt nuttig zijn voor het krijgen van een goede slaap. Maar het is ook het vermelden waard dat er enkele andere belangrijke factoren zijn die ervoor zorgen dat je zo goed mogelijk slaapt.
- Circadiaanse regulatie “bestaat” in elke cel in je lichaam. Het zit in je lever, nieren, hersenen, lymfesysteem en zelfs in je huid. Ze zijn allemaal geprogrammeerd om ‘s nachts, terwijl je slaapt, echt belangrijke dingen te doen. Daarom moet je zoveel mogelijk rekening houden met de licht-donkercyclus en gaan slapen als het donkerder wordt.
- Je moet proberen om lichte maaltijden te eten.
- Het is ook goed om twee uur voor het slapen gaan het gebruik van elektronische apparaten te stoppen. Deze apparaten zijn erg stimulerend voor je hersenen, dus het kan moeilijk zijn om te slapen.
- De kamertemperatuur moet tussen de 15 en 22 graden liggen. Als het kouder of warmer is, kan dat je slaap beïnvloeden.
1. De Chi Kung techniek om je te helpen beter te slapen
Chi Kung heeft zijn wortels in de traditionele Chinese geneeskunde. Voor iedereen die er niet bekend mee is, deze Oosterse techniek gaat over het handhaven van je gezondheid door het balanceren van je geest, je ademhaling, en het doen van lichaamsbeweging. Er zijn veel oefeningen in deze techniek die je kunnen helpen beter te slapen. Dit is er eentje van.
- Ga met gekruiste benen en blote voeten op bed zitten.
- Maak je geest leeg. Laat al je gedachten los en concentreer je op je ademhaling.
- Inhaleer een beetje lucht door je neus en adem hard uit je mond. Herhaal dit vier keer.
- Masseer nu de voetzool met één vinger. Je maakt met de klok mee drie minuten lang een cirkelvormige beweging met je vinger. Dan doe je hetzelfde met de andere voet.
2. Oefening gebaseerd op autogene training
Deze techniek is zeer effectief bij de behandeling van angststoornissen en psychosomatische stoornissen. Autogene training werd ontwikkeld in de 20e eeuw door de neuroloog en hypnosespecialist, Johannes H. Schultz. Het belangrijkste doel is om je aandacht te richten op je fysieke gewaarwordingen. Je gebruikt dat als basis om tot een staat van diepe ontspanning te komen.
Laten we eens naar een voorbeeld kijken.
- Ga op bed liggen. Zorg ervoor dat je je comfortabel voelt.
- Sluit je ogen en richt je op je linkerarm. Herhaal in je hoofd: “Mijn linkerarm is zwaar, hij is echt zwaar en hij voelt ook warm.”
- Herhaal die zin vijf keer totdat je dat gewicht en die warmte fysiek waarneemt.
- Als je het eenmaal voelt, zeg je tegen jezelf “nu voel ik me ontspannen, nu ben ik helemaal kalm.”
- Adem dan diep in en hef die arm op, voel hoe licht en ontspannen hij is.
- Herhaal daarna dit hele proces met een ander deel van je lichaam.
3. Guided imagery en muziek
Een van de bekendste technieken om beter te slapen is guided imagery . Deze is eigenlijk net zo nuttig voor ontspanning als voor de behandeling van fysieke pijn. Dit komt omdat het gebaseerd is op het idee dat lichaam en geest met elkaar verbonden zijn. Die sterke band is iets wat je in je dagelijks leven in je voordeel kunt gebruiken.
Hier is een voorbeeld dat zou kunnen helpen.
- Ga comfortabel, rustig en ontspannen op bed zitten.
- Je kunt elke vorm van ontspannende muziek gebruiken die je maar wilt: omgevingsgeluiden, ontspannen melodieën…
- Neem nu een beeld in je hoofd. Het zou een soort rustige omgeving moeten zijn met zachte, omringende en ontspannende prikkels. Het kan zoiets zijn als een vakantiehuis, een bos, en eiland, een weide bij zonsondergang…
- Al je zintuigen moeten ontvankelijk zijn voor de stimuli. Voel de frisheid van de bries, de geur van het bos, het geluid van de bomen die door de wind bewegen, de zon op je huid…
4. Langzaam, diep, bewust ademen
Als het gaat om deze ontspanningstechnieken om je beter te laten slapen, speelt ademhalingscontrole altijd een rol. Goed ademen kan enorme voordelen voor je lichaam opleveren. Een ding dat zeer nuttig kan zijn, is om te leren om diafragmatische ademhaling toe te passen.
Het doel van dit soort ademhaling is om het grootste deel van de lucht naar het deel onder je longen te krijgen. Op die manier neem je meer zuurstof op, krijgen je longen extra voordelen en help je je hele lichaam nog meer te ontspannen.
- Begin door vier seconden diep te ademen en stuur alle lucht naar je maag.
- Houd nu zeven seconden je adem in.
- Vervolgens adem je acht seconden lang hard uit door je mond.
Het is een goed idee om elk van deze ontspanningstechnieken te proberen om je te helpen beter te slapen. Nadat je ze allemaal hebt uitgeprobeerd, kun je kiezen welke het beste bij je past. Het beste wat je kunt doen is ze je eigen maken. Maak er een deel van je nachtelijke routine van, slechts een half uur voordat je naar bed gaat. Na verloop van tijd, zul je de verbazingwekkende effecten beginnen op te merken.
