Hoe de angst om je huis te verlaten te overwinnen?

Je kunt om verschillende redenen bang zijn om je huis te verlaten, maar wanneer deze angst invaliderend wordt, kan het agorafobie zijn. Wij vertellen je over deze aandoening en hoe je deze kunt overwinnen.

Bang zijn om je huis te verlaten is vaak een aanwijzing voor een angststoornis die agorafobie wordt genoemd. Over het algemeen ontwikkelt het zich wanneer je een of meer angstaanvallen buitenshuis krijgt. Of het kan het gevolg zijn van een andere onaangename gebeurtenis buiten. In ieder geval vermijd je de situatie door thuis te blijven uit angst dat het weer gebeurt.

Het grootste probleem met deze aandoening is dat het steeds erger wordt. Het begint met het idee dat wanneer je uitgaat, je misschien last krijgt van angst of een ander ongemakkelijk incident, dus je bent beperkt tot het gaan naar plaatsen in de buurt en die je kent.

Later groeit je angst omdat je het huis niet verlaat, wat meer angst veroorzaakt. Daarom ontstaat er een vicieuze cirkel waarin je irrationele overtuigingen en angst voortdurend worden versterkt.

Angst om het huis te verlaten

Agorafobie is niet het tegenovergestelde van claustrofobie en ook geen angst voor gesloten ruimtes. Het is de angst om je huis te verlaten, om in situaties te verkeren of naar plaatsen te gaan waar het moeilijk voor je is om hulp te vinden of te ontsnappen.

Diep van binnen, als je last hebt van pleinvrees, ben je bang om in situaties of omgevingen te komen die je niet kunt beheersen. Daarom voel je je hulpeloos en begin je angst te ervaren, wat kan leiden tot een paniekaanval.

De angst om het huis te verlaten of pleinvrees wordt geassocieerd met verschillende angsten over wat er kan gebeuren als je buiten bent. Een daarvan is de angst om een hartaanval te krijgen, geen hulp te krijgen, flauw te vallen, dood te gaan, jezelf voor gek te zetten of niet te kunnen ontsnappen.

Het probleem is dat deze angsten zo intens zijn dat je, eenmaal buiten, symptomen van angst ervaart en deze interpreteert als een gevaarlijke situatie. Daarom zul je de neiging hebben om het huis helemaal niet te verlaten. Dit maakt je op zijn beurt weer banger de volgende keer dat je uitgaat. In feite creëert het een steeds sterkere cirkel van angst met minder vrijheid voor jou.

Bovendien kan de aandoening verergeren door te worden blootgesteld aan bepaald nieuws of informatie over je omgeving. Als je bijvoorbeeld over bepaalde gevaren of gewelddadige gebeurtenissen hoort of leest, kun je je nog banger voelen, wat  je idee versterkt dat het gevaarlijk is om je huis uit te gaan.

Symptomen

Zoals bij elke angststoornis, ervaar je bij agorafobie een reeks fysieke symptomen. Een van de meestvoorkomende zijn de volgende:

• Pijn op de borst.
• Gevoelens van verstikking.
• Hyperventilatie.
• Duizeligheid.
• Flauwvallen.
• Misselijkheid of andere ongemakken van het spijsverteringsstelsel.
• Verhoogde hartslag.
• Zweten of trillen.

Daarnaast kun je last krijgen van de volgende psychische klachten.

• De angst om alleen te zijn.
• Angst om niet te kunnen ontsnappen.
• Angst om de controle te verliezen.
• Afhankelijkheid van andere mensen.
• Gevoelens van vervreemding van anderen.
• Gevoelens van hopeloosheid.
• Derealisatie of het gevoel dat de omgeving onwerkelijk is.
• Depersonalisatie of gevoel van scheiding van je eigen lichaam.
• Agitatie of prikkelbaarheid.
• Vermijden van sociale situaties.
• Lang thuisblijven.

Hoe overwin je de angst om je huis te verlaten?

Als je last hebt van agorafobie, kun je dit het beste overwinnen door naar psychologische therapie (Engelse link) te gaan. Daar zullen de overtuigingen die je angst omringen adequaat worden aangepakt. Verder. je leert op een gecontroleerde manier blootstellingsstrategieën.

Aan de andere kant, als je angst maar mild is en niet voldoet aan de noodzakelijke criteria om als agorafobie te worden geclassificeerd, kun je een reeks oefeningen doen om deze te overwinnen.

Ontspannings- en ademhalingsoefeningen

Ontspanning is essentieel bij de behandeling van angst en om activatie in elke situatie te verminderen. Deze technieken stellen je in staat om spanning los te laten en je geest te kalmeren. Op deze manier kun je een meer verhelderend perspectief innemen en situaties het hoofd bieden met een lager niveau van angst.

Angsten uiten en ontmantelen

Angst wordt opgewekt door een reeks opdringerige, negatieve en in het algemeen irrationele gedachten. Daarom is het belangrijk om je gedachten te verwoorden en je gevoelens te communiceren. Hierdoor kun je de situatie analyseren en weten welke ideeën van u specifiek uw angst opwekken of versterken.

Als je ze eenmaal hebt geïdentificeerd, is het buitengewoon nuttig om deze overtuigingen te ontmantelen, alleen of met hulp. Dit betekent dat je een meer rationeel perspectief inneemt en, meer dan waarschijnlijk, je angst zal verminderen.

Leer de zelfinstructietechniek

Deze psychologische techniek bestaat uit het leren jezelf instructies te geven in een bepaalde situatie. Maak bijvoorbeeld een reeks opmerkingen om tegen jezelf te zeggen wanneer je een angstaanval krijgt.

Opmerkingen als “Er gaat mij niets ernstigs gebeuren,” “Ik kan voor mezelf zorgen,” “Mijn angst is maar tijdelijk en het gaat over,” “Ik kan ontspannen en doorgaan met wat ik aan het doen was” of “Het is eerder gebeurd en ik leef nog, dus er is niets om me zorgen over te maken.”

Train je verbeelding

Jezelf voorstellen dat je geconfronteerd wordt met de situaties waar je bang voor bent, kan zeer nuttig zijn als je het herhaaldelijk doet. Om dit op een ontspannen manier te doen, moet je jezelf voorstellen dat je over straat loopt of naar plekken gaat waar je je angstig voelt.

Je kunt een lijst maken van situaties die je bang maken. Orden ze vervolgens van minder naar grotere intensiteit en werk ze op een ordelijke manier in je verbeelding door.

Wanneer je je de situatie voorstelt, moet je jezelf voorstellen dat je geconfronteerd wordt met alle eventualiteiten, inclusief het ervaren van een angstaanval. Met deze strategie kun je je overtuigingen ontmantelen door jezelf te zien en je in staat te voelen ze te beheersen.

Bovendien zal het je helpen om emotionele en gedragsbronnen te vinden om met je angst en de situaties waar je bang voor bent om te gaan.

Progressieve belichting

Als je de oefeningen in de verbeelding hebt uitgevoerd, kun je overgaan tot de echte blootstelling. Je moet het geleidelijk doen, beginnend met een paar minuten en de tijd in elke belichting iets langer verlengen. Net als bij de vorige oefening, kun je een lijst met situaties opstellen waarmee je geleidelijk kunt omgaan.

Het is belangrijk om de blootstelling in een optimale staat van ontspanning te beginnen. Je moet ook proberen niet te ontsnappen als je angst toeneemt.

Om dit te doen, probeer je niet op de symptomen te concentreren en vergeet niet om tegen jezelf te herhalen dat je in staat bent de situatie onder controle te houden. Ontspan en onthoud dat er niets ergs gaat gebeuren, je hebt maar een moment nodig om te ademen.

Krijg je leven terug

Naast deze specifieke stappen is het belangrijk om weer in je routine te komen en gefocust te blijven op alles wat daarbuiten gedaan moet worden. Het kan je helpen om op rustige plekken te wandelen, af te spreken met vrienden, enz. Vermijd ook het gebruik van stimulerende middelen zoals cafeïne of alcohol, omdat deze kunnen leiden tot een alerte toestand die je angst verergert.

Wees vooral geduldig. Het overwinnen van de angst om je huis te verlaten is geen gemakkelijke taak. Met kleine inspanningen kun je echter geweldige dingen bereiken, zoals je leven terugkrijgen, de baas zijn over hoe je je voelt en je tijd indelen.

Onthoud echter dat als je je niet in staat voelt om het zelf te doen en je angst blijft toenemen, je naar een specialist in de geestelijke gezondheidszorg moet gaan om het te overwinnen.