Wat zijn gelukshormonen en hoe werken ze in de hersenen?

Vier chemische stoffen hebben invloed op onze stemming: endorfine, serotonine, dopamine en oxytocine. We spraken met Dr. Ana Isabel Sanz om erachter te komen hoe je ze kunt stimuleren met eenvoudige gewoonten.

Het streven naar geluk is een inherent onderdeel van de menselijke ervaring en we weten nu dat onze hersenen een fundamentele rol spelen in dit proces. Het zogenaamde “gelukskwartet” is verantwoordelijk voor die intense gevoelens van vreugde, tevredenheid en welzijn waar we allemaal naar hunkeren.

Om meer te weten te komen over deze fascinerende chemische stoffen, spraken we met Dr. Ana Isabel Sanz, een vooraanstaand psychiater en psychotherapeut die leiding geeft aan het Psychiatrisch Instituut Ipsias en de afdeling Psychiatrie van het Revalidatiecentrum Dionisia Plaza in Madrid.

Met een ruime ervaring in affectieve en angststoornissen en in de ontwikkeling van kinderen en adolescenten, geeft Dr. Sanz een gedetailleerde uitleg over de gelukshormonen en hun relevantie voor de hersenen en het welzijn in ons dagelijks leven.

Waarom wordt er gezegd dat er gelukshormonen zijn?

Geluk is een ervaring van tevredenheid, welzijn en vreugde. Hoewel het wordt beïnvloed door onze overtuigingen, gedragingen en sociale omgeving, heeft het een chemische basis in de hersenen.

De zogenaamde gelukshormonen zijn neurotransmitters die onmisbaar zijn bij het opwekken en reguleren van deze positieve emoties. Volgens een onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of Clinical & Diagnostic Research is geluk een gemoedstoestand die optreedt wanneer de hersenen bepaalde chemicaliën vrijgeven.

Dr. Sanz benadrukt dat deze hormonen niet alleen verantwoordelijk zijn voor deze emotionele lawine, maar dat de hersenen en het zenuwstelsel ook belangrijke spelers zijn in dit proces.

Deze chemische stoffen, zoals dopamine, oxytocine, serotonine en endorfine, fungeren als boodschappers in de hersenen en brengen reacties op gang die onze stemming, energie en ons gevoel van plezier beïnvloeden. Dit komt omdat ze het centrum zijn van de verwerking en bewustwording van deze emoties en ze verbinden met ons leven en onze doelen.

Als gevolg daarvan hebben ze een natuurlijke invloed op ons gedrag en ons algehele welzijn. Hoewel geluk dus bredere aspecten omvat, zoals overtuigingen en waarden, staat de chemie van de hersenen centraal om ons in staat te stellen deze zeer gewenste toestand te ervaren en te begrijpen.

Wat is de functie van deze chemische stoffen?

Zoals Dr. Sanz uitlegt, zijn gelukshormonen chemische stoffen die door de hersenen worden geproduceerd en die een cruciale rol spelen bij het reguleren van onze emoties en stemming.
Hieronder bespreken we de belangrijkste aspecten van elk van hen.

1. Endorfinen: de natuurlijke pijnstillers van het lichaam

Volgens Dr. Sanz zijn endorfinen kleine eiwitketens die worden geproduceerd door de hypothalamus en de hypofyse. Hun structuur lijkt op die van opiaten, maar zonder de risico’s die met deze drugs gepaard gaan. Ze werken als natuurlijke pijnstillers en verbeteren ons gevoel van welzijn op een aantal manieren:

• Pijnvermindering: endorfines helpen zowel fysieke pijn als emotioneel lijden te verminderen door verlichting en troost te bieden.
• Gevoel van plezier en kalmte: deze stoffen stimuleren plezier en ontspanning, terwijl ze een positieve en aangename indruk in ons geheugen vastleggen.
• Verbeterde stemming: ze stimuleren de stemming en energie, terwijl ze angstniveaus verminderen, wat bijdraagt aan een betere geestelijke gezondheid.
• Versterking van het immuunsysteem: door de afweer van het lichaam te helpen verbeteren, hebben endorfinen een positief effect op het immuunsysteem.
• Cardiovasculaire bescherming: ze helpen de bloeddruk laag te houden en verminderen de schadelijke effecten van stress, wat de cardiovasculaire gezondheid beschermt.

2. Serotonine: de pijler van welzijn

Als we het hebben over de gelukshormonen, verduidelijkt Dr. Sanz dat serotonine een van de belangrijkste neurotransmitters is bij het reguleren van onze stemming en ons welzijn op de lange termijn.

Dit hormoon verbetert niet alleen onze stemming, maar beïnvloedt ook cruciale functies zoals slaap, geheugen en concentratie. Als het serotonineniveau laag is, kunnen de gevolgen aanzienlijk en gevarieerd zijn. Op emotioneel niveau kan een tekort aan serotonine leiden tot prikkelbaarheid, humeurigheid en een algemeen gebrek aan motivatie.

In ernstigere gevallen kan het leiden tot stemmingsstoornissen zoals angst en zelfs klinische depressie, zoals blijkt uit onderzoek (Engelse link) van World Psychiatry. Volgens Dr. Sanz wordt een tekort aan serotonine vaak in verband gebracht met slaapproblemen, vanwege de invloed op de productie van melatonine – het hormoon dat de slaapcyclus regelt.

E en tekort aan serotonine heeft ook invloed op onze cognitieve vaardigheden. Een tekort aan deze neurotransmitter kan het geheugen, de aandacht en het leren verstoren, wat de persoonlijke en professionele prestaties kan verminderen.

Recent onderzoek (Engelse link), zoals gepubliceerd in Ageing Research Reviews, suggereert zelfs dat het serotonerge neurotransmittersysteem van de hersenen betrokken is bij de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer.

3. Dopamine: de vonk van plezier

Dopamine is een cruciale neurotransmitter die in verband wordt gebracht met onmiddellijk plezier en beloning.

Telkens wanneer we iets belonends ervaren, zoals het eten van ons favoriete voedsel, het bereiken van een doel of het genieten van een recreatieve activiteit, maken onze hersenen dopamine vrij, wat ons een goed gevoel geeft en ons motiveert om dit gedrag te herhalen.

Dr. Sanz benadrukt echter dat dit vermogen om direct plezier te genereren ook een schaduwzijde heeft, omdat het kan leiden tot verslavend en dwangmatig gedrag.

Als reactie op de negatieve effecten van dopaminerge overstimulatie is de praktijk van “dopamine vasten” ontstaan. Dit concept houdt in dat de blootstelling aan belonende stimuli tijdelijk wordt beperkt om de afhankelijkheid van genotspieken te verminderen.

Dopamine vasten’ richt zich op gedragsinterventies die de frequentie en manier van blootstelling aan stimuli reguleren, zoals sociale media, videospelletjes en fastfood.

In de woorden van Dr. Sanz:“Als we het hebben over ‘dopamine vasten’, dan bedoelen we eigenlijk een beperking en rationalisering van deze vorm van stimulatie“. Deze praktijk probeert een bewuster en evenwichtiger gebruik van bronnen van plezier te bevorderen, wat helpt om verslavend gedrag te verminderen en een duurzamer emotioneel welzijn te bevorderen.

4. Oxytocine: het liefdeshormoon

Oxytocine is essentieel bij het vormen en versterken van hechting en interpersoonlijke relaties. Dit hormoon en neurotransmitter is essentieel voor sociale interacties en emotioneel welzijn.

In feite komt het vrij in allerlei situaties die gehechtheid en vertrouwen bevorderen. Dit betekent dat, hoewel oxytocine bekend staat als het liefdeshormoon, het niet bepaalt of we verliefd op iemand worden.

Het bevordert eerder de band met andere mensen, evenals interesse en emotionele verbinding, wat een omgeving creëert die bevorderlijk is voor diepere gevoelens.

Dagelijkse gewoonten om het kwartet gelukshormonen te verhogen

Dr. Sanz adviseert om bepaalde gewoonten in ons dagelijks leven aan te nemen om de niveaus van de gelukshormonen te helpen verhogen en ons emotionele en fysieke welzijn te verbeteren. Dit zijn onder andere de volgende:

• Neem regelmatig lichaamsbeweging. Doe aan geplande lichaamsbeweging, zoals hardlopen, zwemmen of yoga. Lichaamsbeweging verhoogt de productie van endorfine die lichamelijke pijn en emotioneel lijden vermindert en de stemming verbetert.
• Eet een gezond dieet. Neem eiwitrijke componenten op in je dieet, zoals mager vlees, eieren en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel tryptofaan, fenylalanine en methionine, die essentieel zijn voor de productie van endorfine.
• Heb sociaal en lichamelijk contact. Breng tijd door met vrienden en familie: onderschat de kracht van een knuffel niet. Lichamelijk contact en positieve sociale interacties maken oxytocine vrij, wat vertrouwen en gehechtheid bevordert.
• Geef prioriteit aan lachen en goede humor. Zoek naar gelegenheden om dagelijks te lachen, kijk naar komedies, lees grappige boeken of breng tijd door met mensen die je aan het lachen maken en een goed gevoel voor humor hebben. Lachen maakt endorfine vrij, vermindert stress en bevordert een gevoel van welzijn.
• Beoefen meditatie en mindfulness. Besteed elke dag een paar minuten aan meditatie of diepe ademhalingsoefeningen. Deze oefeningen kunnen de serotonine- en endorfinespiegel verhogen, angst verminderen en het emotionele welzijn verbeteren.
• Leid een plezierig seksleven. Zorg voor een gezond seksleven. Seksuele activiteit maakt endorfine en oxytocine vrij, die welzijn en gehechtheid bevorderen.
• Neem voldoende rust. Probeer een consistente slaaproutine te hebben en zorg ervoor dat je 7-9 uur slaap per nacht krijgt. Rustgevende slaap is essentieel voor de regulatie van serotonine en andere neurotransmitters.

Gelukshormonen zijn cruciaal voor ons emotionele welzijn

Door de afgifte van endorfine, serotonine, dopamine en oxytocine regelen onze hersenen de perceptie van plezier, tevredenheid en gehechtheid. Elk van deze hormonen draagt op zijn eigen unieke manier bij aan onze geluksbeleving.

Probeer in het licht hiervan, zoals benadrukt door Dr. Sanz, gezonde gewoonten in je routine op te nemen om de productie van deze hormonen te optimaliseren, je emotionele welzijn te verbeteren en te genieten van een voller en bevredigender leven.