7 psychologische voordelen van melatonine
Melatonine is een hormoon dat ons lichaam ‘s nachts afscheidt om ons te helpen in slaap te vallen en dat meerdere voordelen heeft. Je hebt er waarschijnlijk wel eens van gehoord, maar je weet waarschijnlijk niet wat de andere kwaliteiten ervan zijn.
Hoewel de belangrijkste functie het reguleren van de slaap-waakcycli is, heeft melatonine ook andere voordelen voor het psychisch welzijn. In dit artikel vertellen we je alles over het zogenaamde “slaaphormoon”.
Wat is melatonine en hoe wordt het aangemaakt?
Melatonine is een hormoon dat wordt afgeleid van tryptofaan, dat wordt omgezet in serotonine en vervolgens in melatonine. Het staat bekend als het “slaaphormoon” omdat het ‘s nachts wordt aangemaakt door de pijnappelklier en wordt geremd door licht.
Met andere woorden, ons lichaam maakt er meer van aan in het donker. Het wordt ook buiten de pijnappelklier aangemaakt, in het darmkanaal, de huid, het beenmerg, de bloedplaatjes en het netvlies.
Tijdens zijn korte levensduur van 20 tot 40 minuten wordt het verspreid in het bloed en hersenvocht en kan het worden gedetecteerd in ons speeksel, sperma of vruchtwater.
Een bijzonderheid is dat de productie ervan afneemt als er een verandering optreedt in de slaap-waakcyclus. Sommige gevallen zijn jetlag, stressvolle situaties of blootstelling aan intense helderheid voor het slapen gaan.
Om al deze redenen (en meer) is het van fundamenteel belang voor het lichaam. Het beïnvloedt niet alleen de kwaliteit van de slaap, maar heeft ook geweldige antioxiderende eigenschappen, vergelijkbaar met vitamine C en E. Het bevordert ook de gezondheid, zoals we hieronder zullen uitleggen.
Voordelen van melatonine voor de geest
Het belangrijkste voordeel van het “slaaphormoon” wordt aangegeven door zijn naam; het is essentieel voor een goede nachtrust.
Het heeft echter ook voordelen voor de geestelijke gezondheid waar je je misschien niet bewust van bent, maar die we hieronder zullen uitleggen.
1. Bevordert de slaap
Zijn belangrijkste functie is het doorgeven van informatie over de dagelijkse cyclus van licht en donker aan ons lichaam. Op deze manier reageren de lichaamsstructuren op veranderingen in de fotoperiode en veranderingen in temperatuur om hun functies te organiseren.
Hierdoor weten we wanneer we moeten slapen en wanneer we wakker moeten worden. Op deze manier, verwijst een tekst in Current Treatment Options in Neurology (Engelse link), dient de afscheiding van melatonine om het circadiane ritme te reguleren dat het lichaam in balans houdt op basis van licht en donker.
Met andere woorden, dit hormoon bevordert de slaap en remt de waaksignalen. De productie ervan piekt tussen 2:00 en 4:00 uur ‘s nachts en neemt geleidelijk af bij blootstelling aan licht.
En zoals verwacht zal de piekconcentratie ‘s nachts waarschijnlijk afnemen naarmate we ouder worden (Engelse link) .
2. Minder slapeloosheid
Gekoppeld aan het vorige punt, heeft een ander voordeel van melatonine te maken met het krijgen van een goede nachtrust. Je vraagt je misschien af waarom je het soms moeilijk vindt om te rusten. Slapeloosheid is die hardnekkige moeite om in slaap te komen en te blijven.
Het is normaal dat als we slecht rusten, we ons de volgende dag slechter voelen. Bovendien komen slaapstoornissen vaker voor bij het ouder worden. Verhoogde melatonineniveaus kunnen de totale slaaptijd verlengen, zoals blijkt uit een overzicht in Neurologisch o nderzoek (Engelse link). Het gaat ook zo ver dat het apneu, hypersomnolentie en parasomnieën vermindert.
3. Voorkomt neurodegeneratieve ziekten
Neurodegeneratieve ziekten zijn gerelateerd aan veroudering en vertonen psychologische symptomen zoals depressie, angst of stress.
Hieronder vallen de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, de ziekte van Huntington en amyotrofe laterale sclerose (ALS). Met betrekking tot deze ziekten is een ander voordeel van melatonine dat het de celoverleving kan bevorderen en neurodegeneratie kan beschermen (Engelse link).
Melatonine is een belangrijke antioxidant die het proces van celrecycling, autofagie genaamd, reguleert.
4. Verbetert het geheugen en abstract denken
Melatonine beschermt de hersenen tegen oxidatieve stressomstandigheden, met name de hippocampus. Dit maakt betere geheugenprestaties mogelijk.
Dit hormoon zorgt voor een toename van antioxidatieve enzymen in dat deel van de hersenen, zelfs als we gewoonten hebben die oxidatieve stress bevorderen, zoals alcoholgebruik. Dit staat in een onderzoek door Venezolaanse Archives of Pharmacology and Therapeutics (Spaanse link).
Het geeft aan dat een hogere hoeveelheid invloed heeft op een betere functionaliteit van cognitieve processen, zoals geheugen en abstract denken.
5. Bestrijdt depressie
Melatonine’s voordelen zijn onder andere het anti-depressieve effect (Engelse link). Het “slaaphormoon” houdt het circadiane ritme van ons lichaam in stand en wijzigt op zijn beurt de neurotransmissie van serotonine, dat gerelateerd is aan depressieve stemmingen.
6. Het heeft stressverlagende effecten
De voordelen van melatonine die tot nu toe zijn genoemd zijn talrijk, maar er is er nog een die verband houdt met de stemming. Zo voorkomt en verbetert een hoger niveau van het hormoon stressniveaus.
Als we gestrest zijn, stijgthet cortisolniveau (Engelse link). Het interessante is dat melatonine helpt deze te verlagen en zo onze stemming en stress te verbeteren. Het effect ervan is dat het de afscheiding van cortisol remt.
7. Vermindert angst
Melatonine verlaagt angst (Repova et al., 2022). Als we moe zijn of slecht slapen, voelen we ons waarschijnlijk ongemakkelijker. Net als bij stress en depressie helpt melatonine om het cortisolniveau te verlagen. Daarom zullen we ons beter voelen als melatonine hoog is in ons lichaam.
Kan melatonine worden verhoogd?
Het antwoord op deze vraag is ja, dat is mogelijk. Er zijn voedingssupplementen die het melatonineniveau op een onnatuurlijke manier verhogen, hoewel ze niet het meest aan te raden zijn, omdat synthetische melatonine niet wordt goedgekeurd (Engelse link) door de FDA.
We moeten ons er ook van bewust zijn dat het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan de hoeveelheid melatonine minimaliseert en rust verhindert. Het blauwe licht dat ze uitstralen remt de productie ervan, waardoor alertheidseffecten ontstaan en de biologische klok wordt teruggezet.
Ook het drinken van koffie een paar uur voor het slapengaan kan schadelijk zijn. De effecten van cafeïne zijn onder andere slaapverstoring en verhoogde waakzaamheid; het vertraagt het circadiane ritme met ongeveer 40 minuten, aldus een artikel in Science Translation al Medicine (Engelse link).
Opgemerkt moet worden dat dit hormoon niet alleen door mensen wordt geproduceerd, maar ook aanwezig is in sommige planten. En er zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan melatonine; zo blijkt uit een artikel in het tijdschrift Voedingsstoffen (Engelse link) wijst op het volgende:
- Druiven
- Ananas
- Haver
- Walnoten
- Eieren
- Bananen
- Sinaasappels
- Vis
- Zwarte rijst
Melatonine bevordert het welzijn
Hogere melatonineniveaus dragen bij aan het mentale welzijn. Naarmate we ouder worden, neemt het niveau van dit hormoon in het lichaam echter af en dit leidt ertoe dat we meer moeite hebben om te rusten.
Het is duidelijk dat de voordelen van melatonine verder gaan dan het verbeteren van de kwaliteit van rust, want het beïnvloedt onze stemming, of we ons nu angstig of depressief voelen. Wist je van al deze kwaliteiten van het “slaaphormoon?”
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O’Neill, J. S., & Wright, K. P. Jr. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine, 7(305) 1-19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378246/
- Castaño, M. Y., Garrido, M., Rodríguez, A. B., & Gómez, M. Á. (2019). Melatonin Improves Mood Status and Quality of Life and Decreases Cortisol Levels in Fibromyalgia. Biological Research for Nursing, 21(1), 22-29. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1099800418811634
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2014). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(4), 1232-1237. https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.1418490112
- Claustrat, B., & Leston, J. (2015). Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie, 61(2-3), 77-84. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0028377015000545
- Dmitrzak-Weglarz, M., & Reszka, E. (2017). Pathophysiology of Depression: Molecular Regulation of Melatonin Homeostasis – Current Status. Neuropsychobiology, 76(3), 117-129. https://karger.com/nps/article-abstract/76/3/117/233905/Pathophysiology-of-Depression-Molecular-Regulation
- Ferlazzo, N., Andolina, G., Cannata, A., Costanzo, M. G., Rizzo, V., Currò, M., Ientile, R., & Caccamo, D. (2020). Is Melatonin the Cornucopia of the 21st Century? Antioxidants, 9(11), 1088. https://www.mdpi.com/2076-3921/9/11/1088
- Luo, F., Sandhu, A. F., Rungratanawanich, W., Williams, G. E., Akbar, M., Zhou, S., Song, B-J, & Wang, X. (2020). Melatonin and Autophagy in Aging-Related Neurodegenerative Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 21(19), 1-30. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/19/7174
- Madsen, B. K., Zetner, D., Møller, A. M., & Rosenberg, J. (2020). Melatonin for preoperative and postoperative anxiety in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 12(12), CD009861. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009861.pub3/abstract?cookiesEnabled
- Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 1-64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
- Repova, K., Baka, T., Krajcirovicova, K., Stanko, P., Aziriova, S., Reiter, R. J., & Simko, F. (2022). Melatonin as a Potential Approach to Anxiety Treatment. International Journal of Molecular Sciences, 23(24), 1-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9788115/
- Sánchez Betancourt, J., Ávila Cosa, M. R., Meza Amaya, A., Ruiz Vázquez, J., & Muñiz Salazar, R. (2018). Efecto agudo de la melatonina exógena sobre funciones cognitivas, en jóvenes adultos que consumen alcohol. Archivos Venezolanos de Farmacología y Terapéutica, 37(5), 434-440. https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=55963207002
- Savage, R. A., Zafar, N., Yohannan, S., & Miller, J-M. M. (August 08, 2022). Melatonin. StatPearls. Consultado el 18 de agosto de 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
- Scholtens, R. M., van Munster, B. C., van Kempen, M. F., & de Rooij, S. E. (2016). Physiological melatonin levels in healthy older people: A systematic review. Journal of Psychosomatic Research, 86, 20-27. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399916302100
- Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., Feng, Y., Liu, W., & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological Research, 39(6), 559-565. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01616412.2017.1315864
- Zhdanova, I. V., & Tucci, V. (2003). Melatonin, circadian rhythms, and sleep. Current treatment options in neurology, 5(3), 225-229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12670411/
