Ontspanningstechnieken om snel van stress af te komen

Voel je je gestrest? Er zijn effectieve en eenvoudige tactieken waarmee je je in een mum van tijd kunt ontspannen - we laten ze je zien in dit artikel!

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Isabel Ortega.

Laatste update: 12 mei, 2025

Druk verkeer in de spits, eisen op het werk, deadlines, werkrelaties of geldzorgen – heb jij je ooit in deze stressvolle situaties bevonden? We kunnen allemaal stress ervaren en dit brengt ons ertoe om manieren te zoeken om het overweldigende gevoel te verlichten.

Leren omgaan met al deze situaties en voorkomen dat ze een constante spanning worden, is noodzakelijk voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Stress kan de poort zijn naar veel ziekten, dus we willen je een aantal eenvoudige ontspanningstechnieken leren. Het is echter belangrijk om eerst te weten wat stress is.

Hoe kunnen we stress begrijpen?

Volgens het boek Understanding Stress (Spaanse link) wordt stress gedefinieerd als een normale fysiologische reactie van het lichaam op de eisen van de omgeving. Het wordt beschouwd als een essentiële en effectieve reactie om te overleven. Als iemand echter niet met deze eisen kan omgaan, wordt stress schadelijk en bedreigt het het welzijn.

Stress veroorzaakt een toename in de afscheiding van hormonen zoals cortisol en adrenaline, die het lichaam voorbereiden om te reageren op de waargenomen bedreiging. De toename van deze stoffen in het lichaam maakt het ook vatbaarder voor ziekten.

Oorzaken en soorten stress

De oorzaken van stress zijn heel verschillend, zoals werk, persoonlijke relaties, gezondheid, enzovoort. Deze reactie heeft verschillende intensiteitsniveaus en kan situationeel en van korte duurzijn of langdurig en langdurig.

Volgens een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Medische Geesteswetenscha ppen (Spaanse link) zijn er verschillende manieren om stress te categoriseren, maar een van de meest voorkomende is als volgt:

• Chronisch: weken-, maanden- of zelfs jarenlang ervaren. Het wordt veroorzaakt door verschillende factoren; de negatieve effecten van deze typologie zijn langdurig.
• Traumatisch: ontstaat na een natuurramp, een aanval of een ernstig ongeluk. De meest voorkomende verschijningsvorm is posttraumatische stressstoornis (PTSS).
• Acuut: wordt ervaren in korte situaties met een hoge intensiteit, zoals een ongeluk of een gevecht. Het kan helpen bij het verwerken van een gebeurtenis, maar als het lang aanhoudt, heeft het negatieve gevolgen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Opgemerkt moet worden dat deze typen elkaar kunnen overlappen. Daarom is het belangrijk om de symptomen in het lichaam te herkennen en ze op de juiste manier te leren beheersen.

Eustress vs. distress

Heb je wel eens gehoord dat je onder druk of stress beter werkt? Denk je dat er zoiets bestaat als een goed soort stress? Het antwoord is ja, er is een soort stress die goed is voor prestaties en motivatie; het staat bekend als positieve stress of eustress.

Gebaseerd op wat is gepubliceerd in de Redices Institutioneel Digitaal Repositorium (Spaanse link) kunnen we het begrijpen als de fysiologische en psychologische reactie van het lichaam op situaties die als uitdagend of opwindend worden ervaren. Dit type stress verhoogt de energie, verbetert de concentratie en verhoogt de motivatie.

De eustress verschilt van negatieve stress, ook wel distress genoemd, die optreedt in situaties die als bedreigend of gevaarlijk worden ervaren. Kan eustress omslaan in distress? Ja.

Het is belangrijk op te merken dat eustress alleen heilzaam is als het op een gematigd niveau wordt gehouden en gecontroleerd. Als het na verloop van tijd te intens wordt of te lang aanhoudt, kan het leiden tot onrust en gevolgen voor de gezondheid.

Ontspanningstechnieken om stress te verlichten

Stress is een veelvoorkomend probleem in onze moderne samenleving; het verstoort niet alleen de lichamelijke gezondheid, maar ook de geestelijke gezondheid. Gelukkig zijn er verschillende ontspanningstechnieken die kunnen helpen om dit gevoel snel te verlichten.

Hier zijn enkele methoden beschreven in tijdschriften Confuentia   (Spaanse link) en in SEMERGEN-Familiegeneesku nde (Spaanse link) na analyse van de positieve resultaten van proeven bij mensen.

Diep ademhalen

Diep ademhalen (Engelse link) is een eenvoudige en effectieve ontspanningstechniek; het helpt om stress binnen een paar minuten te verminderen. Door het te oefenen verlaag je je hartslag en cortisolafscheiding.

Hoe doe je het? Ga comfortabel zitten en sluit je ogen, adem dan langzaam en diep door je neus. Voel hoe de lucht je buik vult en houd je adem een paar seconden vast, adem dan langzaam uit door je mond.

Meditatie

Meditatie is populair om het stress- en angstniveau te verlagen. Er zijn veel vormen van meditatie, maar een eenvoudige manier is om op een rustige plek te gaan zitten en je te concentreren op je ademhaling. Als je gedachten beginnen af te dwalen, breng ze dan terug om je te concentreren op de ademhaling.

Visualisatie

Visualisatie houdt in dat je je een rustige, ontspannende plek voorstelt. Het werkt om te denken aan een strand, een weelderige tuin of iets anders waar je vredig en gelukkig van wordt. Concentreer je op de details van die ruimte en probeer jezelf op die plek te projecteren.

Yoga

Yoga combineert fysieke houdingen met ademhaling en meditatie, waardoor het een uitstekende ontspanningstechniek is. Zelfs als je onervaren bent, kun je een paar eenvoudige houdingen proberen, zoals de kinderhouding of de neerwaartse gerichte hond.

Doe een activiteit waar je van geniet

Iets doen waar je plezier in hebt, is heel nuttig om je geest leeg te maken; een boek lezen, naar muziek luisteren of tekenen zijn enkele aanraders.

Oefen dankbaarheid

Neem even de tijd om stil te staan bij de dingen waar je dankbaar voor bent, waardoor je je serener voelt en je stemming verbetert.

Zorg goed voor jezelf

Neem tijd voor zelfzorg door je emoties en stemmingen te leren herkennen en beheersen. Dit zal je helpen om op een gezonde manier met conflicten om te gaan.

Wat als ik weinig tijd heb voor stressverlichtende ontspanningstechnieken?

Als je weinig tijd hebt om ontspanningstechnieken te beoefenen om stress te verlichten, maak je dan geen zorgen; er zijn opties waarvoor je niet veel tijd hoeft uit te trekken. Hier zijn een paar suggesties uit het boek Omgaan met stress (Engelse link):

• Neem een pauze: het helpt om een paar minuten afstand te nemen van een stressvolle situatie. Verlaat, indien mogelijk, de plek of verander even van activiteit.
• Luister naar ontspannende muziek: als je een paar minuten de tijd hebt, luister dan naar stressverlichtende muziek. Kies een liedje of afspeellijst waarbij je je ontspannen en op je gemak voelt.
• Eenvoudige stretchoefeningen: deze kunnen in korte tijd spanning wegnemen en stress verminderen. Je kunt een paar eenvoudige oefeningen doen zoals zijwaarts leunen, je armen naar het plafond strekken of je schouders draaien.
• Mindfulness: mindfulness is een snelle en effectieve techniek om stress te verlichten. Neem een paar minuten de tijd om je te concentreren op het huidige moment en observeer je gedachten en lichamelijke gewaarwordingen zonder te oordelen. Je kunt dit doen terwijl je loopt, in de rij wacht of tijdens een pauze op je werk.

Hoe neem ik ontspanningstechnieken op in mijn dagelijkse routine om stress te verlichten?

Het opnemen van ontspanningstechnieken in je dagelijkse leven is een uitstekende manier om je algehele welzijn te verbeteren. Hier zijn enkele manieren om dit te doen:

• Neem pauzes: plan gedurende de dag regelmatig pauzes in om diepe ademhaling of visualisatie te oefenen en je energie weer op te laden.
• Maak van ontspanning een prioriteit: zorg ervoor dat je elke dag tijd voor jezelf maakt, al is het maar een paar minuten. Je zult zien hoe je levenskwaliteit en welzijn zullen verbeteren.
• Gebruik herinneringen: zet alarmen op je telefoon of in je agenda om je eraan te herinneren dat het tijd is om ontspanningstechnieken te oefenen. Dit helpt je om consequenter te zijn.
• Stel een routine in: maak een schema voor het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals meditatie of yoga, bijvoorbeeld als je wakker wordt of voor je naar bed gaat, zodat het een gewoonte wordt.
• Zoek rustige momenten: zoek naar mogelijkheden om stressverlagende technieken te oefenen, bijvoorbeeld tijdens het wachten in de rij of in het openbaar vervoer. Gebruik deze tijd om je ogen te sluiten en je te concentreren op je ademhaling.

Als je het nodig hebt, aarzel dan niet om hulp te zoeken voor stressverlichting

Iedereen heeft wel eens hulp nodig. Praat met iemand die je vertrouwt, zoals een vriend, familielid of geestelijk verzorger. Onthoud dat er niet één oplossing is. Zoek de ontspanningstechnieken die voor jou het beste werken en doe moeite om ze in je leven op te nemen, zodat je er een gewoonte van maakt, zodat je, bij gebrek aan motivatie, discipline hebt.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat effectieve stressbeheersing een doorlopend proces is, dat tijd en inspanning vergt. Als de symptomen aanhouden, ga dan naar een professional om eventuele onderliggende problemen op te sporen en te behandelen.

Onthoud dat dit maar een paar voorbeelden zijn en dat iedereen andere strategieën kan vinden om stress te verlichten. Zoek uit wat voor jou het beste werkt en oefen het regelmatig om de beste resultaten te krijgen.