Hoe beheers je de symptomen van een paniekaanval

Een paniekaanval is een plotseling gevoel van intense pijn of emotioneel ongemak dat zo veel angst veroorzaakt dat de persoon die eraan lijdt bang is de controle te verliezen, dat het gevoel nooit meer over zal gaan en dat het hem uiteindelijk zal doden. In de realiteit zijn deze aanvallen niet levensbedreigend.

Paniekaanvallen kunnen gebeuren zonder enig waarschuwingstekenen en kunnen zelfs iemand wakker maken die diep in slaap is. Ze kunnen een tijdje duren, maar meestal niet langer dan tussen de 10 en 20 minuten. Als je er wel eens één hebt gehad, weet je al dat het geen fijne ervaring is.

Geschat wordt dat 30% van de bevolking wel eens een paniekaanval heeft gehad of er één zal krijgen op een bepaald moment in hun leven. Geschat wordt ook dat dit voorkomt tussen de leeftijd 15 en 19. Van deze paniekaanvallen zullen er 3% uitgroeien tot een paniekstoornis.

Hieronder zullen we laten zien hoe je een paniekaanval beheerst. Maar voordat we dat doen, is het interessant en belangrijk om te analyseren en te begrijpen wat een paniekaanval precies is en wat de specifieke symptomen zijn.

Symptomen van een paniekaanval

Iemand die een paniekaanval heeft, zal ten minste vier van de volgende symptomen hebben:

1. Versnelde hartslag en zelfs hartkloppingen
2. Zweten
3. Spasmen
4. Problemen met ademhalen
5. Een gevoel van verdrinken of stikken
6. Pijn in de borst
7. Misselijkheid
8. Gevoel van flauwte en duizeligheid
9. Onrealistisch gevoel of het gevoel gescheiden te zijn van het lichaam
10. Een prikkelend, tintelend gevoel of gevoelloosheid
11. Koude rillingen of opvliegers
12. Angst om gek te worden
13. Angst om dood te gaan

Er is geen patroon bij paniekaanvallen. Sommige mensen ervaren meerdere paniekaanvallen op een dag en hebben er dan maanden geen last van, terwijl andere mensen er eens per week last van hebben.

Paniekaanvallen kunnen veroorzaakt worden door andere problemen met de gezondheid, dus het is belangrijk dat iedereen die last heeft van deze symptomen zich laat onderzoeken door een arts om te kijken of er een onderliggende oorzaak is. Bepaalde hartproblemen, problemen met de luchtwegen, onbalans in de hormonen of prikkelende middelen zoals cafeïne kunnen allemaal vergelijkbare symptomen veroorzaken.

Waarom ontstaat paniek?

Een paniekaanval gebeurd als iets angst of een vecht-of-vluchtreactie oproept. Het zenuwstelsel van het lichaam maakt dan adrenaline aan en deze golf van adrenaline kan voor verontrustende gevoelens en sensaties zorgen.

Als het zenuwstelsel normaal reageert op een angstige situatie past het adrenalineniveau zich snel aan en zakt terug naar normaal als de situatie voorbij is. Tijdens een paniekaanval gebeurt dit niet en het kan een tijdje duren voordat het lichaam volledig herstelt van de symptomen die het tijdens de aanval ervaart.

Vaak is er geen duidelijke oorzaak waardoor de symptomen ontstaan. De hersenen kunnen proberen om het gevoel uit te leggen of te verantwoorden met irrationele gedachtes zoals: “Ik zou dood moeten gaan” of “Ik word gek”. Een paniekaanval kan ook uitgelokt worden door een stressvolle situatie, zoals reizen per vliegtuig of spreken voor een groot publiek.

Het deel van de hersenen genaamd amygdala is direct betrokken bij paniekaanvallen en angststoornissen. Deze hersenstructuur heeft een hoogpanningsreactie als het wordt blootgesteld aan een onbekende situatie of na een zeer stressvolle gebeurtenis.

De echte oorzaak van paniekaanvallen is nog niet wetenschappelijk bewezen, maar onderzoek suggereert dat een combinatie van genetische, biologische, psychologische en milieufactoren ervoor kunnen zorgen dat een persoon vatbaarder is voor paniek.

Het beheersen van de symptomen van een paniekaanval

Nadat de juiste medische en psychologische testen zijn gedaan, die andere onderliggende stoornissen uitsluiten, kunnen de symptomen van een paniekaanval op verschillende manieren worden beheerst.

Kennis

Kennis is essentieel voor het beheersen van paniekaanvallen. Het leren hoe angst werkt in de hersenen kan helpen bij het zien van een paniekaanval voor wat het echt is: een ontstekingsfout in de amygdala die een golf van adrenaline veroorzaakt.

Het is cruciaal om te begrijpen dat deze symptomen niets te maken hebben met een ernstige ziekte. Hoe verschrikkelijk het ook is, het helpt eraan te denken dat de paniekaanval niet tot de dood zal leiden.

Rustig ademhalen

Ons natuurlijke instinct is om sneller te ademen als we in paniek raken. Controle nemen over je ademhaling is de eerste stap om de paniekaanval te beheersen. Het doel is om langzaam in en uit te ademen, zodat je niet gaat hyperventileren en te veel kooldioxide binnenkrijgt.

Om dit te doen, adem je langzaam in door de neus en uit door de mond met je lippen een beetje getuit. Je houdt je adem een paar seconden in voordat je uitademt. Na een aantal keer wordt het makkelijker en wordt je ademhaling rustiger.

Ontspannen van de spieren

Een andere succesvolle strategie bestaat uit het leren hoe je je lichaam kunt ontspannen. Een manier is om een aantal spieren te spannen en te ontspannen. Dit kan helpen bij het verminderen van spanning in het algemeen en het stressniveau verlagen.

Een goede plaats om te beginnen is de voeten. Span de spiergroep aan terwijl je diep ademhaalt. Houd je adem een paar seconden in en adem dan uit, terwijl je je spieren tegelijkertijd ontspant.

Volledige aandacht

Volledige aandacht, ook bekend als mindfulness, is een manier om in het heden te leven en gedachten te accepteren zoals ze zijn, zonder dat we ons erdoor laten overweldigen. Tijdens het proces van een paniekaanval verwerken we gedachten op een manier die ertoe leidt dat ze snel de kant opgaan van rampgedachten, dus je richten op het loslaten van deze gedachten is een behulpzame techniek.

Beweging

Regelmatig bewegen is noodzakelijk om gezond te blijven en zou deel uit moeten maken van ieders leven. Beweging kan helpen bij het verlichten van stress en ondersteunt het lichaam bij het produceren van natuurlijke chemische substanties (endorfine) die van vitaal belang zijn als het gaat om het verminderen van pijn en een algemeen gevoel van welzijn.

Plan van te voren

Als je weet dat bepaalde situaties tot angst zullen leiden of je aan situaties uit het verleden zullen herinneren waarbij je angst of paniek hebt gevoeld, adem dan rustig en probeer je te ontspannen. Een andere optie is om afleiding te zoeken en niet over je paniek na te denken. En als je weet dat dit kan gebeuren, bereid je er dan op voor.

Draag bijvoorbeeld kleding in laagjes zodat je iets uit kunt trekken als je het heel warm krijgt of zoek naar een manier om jezelf af te koelen. Een andere mogelijkheid is om altijd water bij je te hebben om gehydrateerd te blijven. Water drinken zal je ook helpen kalm te blijven om deze simpele reden: de hersenen ontvangen het bericht dat er geen gevaar is, want als dat wel zo zou zijn, zou jij niet zo rustig water aan het drinken zijn.

Eet gezond

Regelmatig gezond eten helpt om het bloedsuikerniveau normaal te houden. Om dit te doen moet je ervoor zorgen dat je nooit langer dan vier uur niets eet. Het is ook belangrijk dat je geen tekort aan voedingsstoffen hebt in je lichaam en cafeïne en alcohol kun je beter vermijden, omdat deze substanties paniekaanvallen kunnen uitlokken en verergeren.