Drie op bewijs gebaseerde strategieën voor het beheersen van emotionele pijn

Emotionele pijn is niet gemakkelijk te hanteren. Dat komt omdat het vaak extreem intens is en gepaard gaat met een gebrek aan energie of verwarring. Er zijn echter bepaalde strategieën die je kunt toepassen om dit soort emoties beter te beheersen. Drie daarvan kun je hier ontdekken.

Beoordeeld en goedgekeurd door de psycholoog Sergio De Dios González.

Geschreven door Edith Sánchez

Laatste update: 04 mei, 2023

Emotionele pijn kan net zo intens zijn en evenveel leed veroorzaken als fysieke pijn. Het probleem is echter dat er enkele mythes in omloop zijn die in dit opzicht echt niet helpen. Bijvoorbeeld, te horen krijgen dat “het snel voorbij zal gaan” of dat “het een kans is om je karakter te versterken.”

Dit soort advies vermindert inderdaad niet alleen de intensiteit van de emotionele pijn helemaal niet, maar zorgt er ook voor dat de persoon zich onbegrepen voelt. Het kan er zelfs toe leiden dat ze zich afsluiten en emotioneel teruggetrokken raken.

Zowel voor de lijder als voor anderen kan hun emotionele pijn vreemd en ongerechtvaardigd lijken. Bovendien gaat ze vaak gepaard met gevoelens van verdriet, wanhoop, pessimisme, een gevoel van leegte en woede, naast andere emoties.

Het goede nieuws is dat er enkele eenvoudige strategieën zijn om met emotionele pijn om te gaan. De wetenschap heeft zelfs ontdekt dat het effectieve manieren zijn om het lijden te begrijpen en te overwinnen. Bovendien voorkomen ze dat het ernstigere gevolgen heeft. We gaan drie van zulke strategieën onderzoeken.

1. Identificeer het gevoel

Uit een hersenbeeldvormingsstudie uit 2007, gepubliceerd in Psychological Science (Engelse link), bleek dat het nauwkeuriger benoemen van emoties emotionele pijn helpt verlichten.

Dit onderzoek suggereert dat het op een rijkere manier uiten van gevoelens het lijden verzacht. Daarom raden veel therapeuten hun patiënten/cliënten aan om te schrijven. Ze vragen hen onder woorden te brengen wat er buiten de therapieruimte met hen gebeurt.

Patiënten moeten proberen precies te zijn in hun beschrijvingen. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen dat ze zich verdrietig voelen, zouden ze kunnen zeggen: “Ik heb een gevoel van hopeloosheid over de toekomst. Ik voel druk in mijn borst en een leegte in mijn maag.”

Ze kunnen dit schriftelijk uitdrukken of in een persoonlijk dagboek of een brief. In feite werkt de handmatige handeling van het schrijven cathartisch. Het is ook belangrijk om hun emoties te uiten tijdens gesprekken met degenen die ze vertrouwen of in een steungroep.

2. Mindfulness

Mindfulness-praktijken zijn een grote hulp bij het omgaan met emotionele pijn. Een systematisch overzicht over mindfulness, gepubliceerd in het tijdschrift, Mindfulness (Engelse link) vond dat dit proces helpt om te herkennen hoe emotionele pijn voelt en hoe het zich manifesteert in gedrag. Van hieruit begint een proces zodat de lijder deze emoties op een serene manier kan loslaten.

Wanneer emotionele pijn wordt ervaren, voelt de lijder echter meestal aanzienlijke verwarring. Mindfulness werkt door hen opnieuw met zichzelf te verbinden en hun geest leeg te maken.

Deze strategie kan altijd en overal in praktijk worden gebracht. Dat gezegd hebbende, is het het beste om het ‘s morgens bij het ontwaken te doen. Als dat niet mogelijk is, kunnen we het beste momenten gebruiken waarop we ergens op wachten of activiteiten uitvoeren die minimale aandacht vragen, zoals wandelen.

3. Werken aan negatieve gedachten

In een studie (Engelse link) concludeerdeDr. Steven Sultanoff dat een factor die emotionele pijn het meest intensiveert, de cascade is van negatieve gedachten die er vaak mee gepaard gaan. In de regel versterkt de lijder, na het ervaren van verdriet, een reeks overtuigingen die slechts minimaal of helemaal niet adaptief zijn.

Ze kunnen bijvoorbeeld tot de ontdekking komen dat ze zeggen: “Niets heeft nog zin. Ik zal nooit meer gelukkig zijn” of iets dergelijks. Dit soort gedachten voedt hun emotionele pijn en vermindert de mogelijkheid dat ze er goed mee omgaan. Wat ze moeten doen is hun negatieve overpeinzingen identificeren en ze opnieuw evalueren.

Verder moeten ze die omzetten in meer realistische overtuigingen zoals “Het is normaal om je om ‘x’ reden verdrietig te voelen. Ik kan deze emotie protagonistischer maken. Als ik dat doe, zal ik mezelf ervan weerhouden al mijn plannen te saboteren.”

De drie bovenstaande strategieën zijn eenvoudig. Maar als je intense emotionele pijn hebt of het al heel lang bij je speelt, kun je jezelf waarschijnlijk beter in handen geven van een professional. Met hun ervaring zullen ze je kunnen helpen.