De mentale voordelen van ontspanning

Op sommige dagen ben je alles zo beu, dat je eigenlijk alleen nog maar zin hebt om lekker naar huis te gaan en een goed boek te lezen, een bruisend bad te nemen of een paar vrienden op te bellen om gezellig een drankje te doen. Je doet dit met het doel om te relaxen of om alles even van je af te zetten. De voordelen van ontspanning zijn oneindig. Wanneer je wat rustiger wordt, laat je je zorgen even voor wat ze zijn en begin je je beter te voelen, nietwaar?

In de huidige maatschappij, die vol verplichtingen zit en dingen om te doen, is het noodzakelijk om tijd vrij te maken voor ontspanning. Het is uiterst gunstig om je even van alles terug te trekken op de manier die we hierboven beschreven, maar wat als je echt even moet relaxen ongeacht waar je bent? De situaties hierboven beschrijven meer een afleiding dan een methode om te ontspannen.

Wat is ontspanning?

Allereerst moeten we ophelderen wat we aan het begin van dit artikel zeiden… Een wandeling maken, met onze geliefden zijn, een film kijken, een kruiswoordpuzzel oplossen – geen van deze voorbeelden zijn methodes om te ontspannen. Wat ze over het algemeen wel doen is ons helpen om ons even terug te trekken van onze problemen en zorgen.

Dit komt doordat ze ons helpen om onze aandacht te richten op iets anders en onszelf af te leiden van wat het ook is dat de gespannenheid produceert, maar ze zorgen er niet voor dat we ontspannen. Wanneer we dit soort dingen doen blijven we tot in zekere mate actief, terwijl het doel juist is om onszelf fysiologisch te deactiveren, of met andere woorden, om ons lichaam een staat van rust binnen te laten treden.

Zoals Herbert Benson aangaf is ontspanning een fysieke staat van diepe rust die veranderingen in iemands emotionele en fysiologische respons op stress voortbrengt, in tegenstelling tot het vecht-of-vlucht-response. Dit betekent dat het als taak heeft om de activatie te verhogen die geproduceerd wordt door staten als stress en angst. Om deze ontspanning te bereiken, moet de lichamelijke activatie worden beheerst.

Waarom helpt ontspanning bij de regulatie van emoties?

Emoties zijn de respons van het lichaam op veranderingen in de omgeving om zich er zo beter op aan te kunnen passen. Emoties manifesteren zich door middel van drie systemen:

• Fysiologisch: dit refereert aan de lichamelijke sensaties geproduceerd worden door emoties, waaronder een verandering in het hartritme, zweten, zwaar ademhalen, etc.
• Subjectief: dit houdt de gedachtes in en alles wat er door het hoofd gaat wanneer er een emotie wordt geproduceerd.
• Motorisch: dit houdt de gezichtsuitdrukkingen en lichaamsbewegingen in of, met andere woorden, het gedrag dat gepaard gaat met emoties.

Deze systemen zijn complementair aan elkaar. Dat wil zeggen, veranderingen in het ene systeem produceren veranderingen in het andere systeem, hetgeen de emotie reguleert. De de-activatie van het fysiologische systeem zou daardoor ook de de-activatie veroorzaken van zowel het motorische als het subjectieve systeem.

In het algemeen is een verhoging in de mate van activatie in het lichaam een nuttige respons in termen van het confronteren van externe eisen. Het helpt ons uiterst veeleisende situaties te overwinnen. Maar wanneer deze activatie zich voordoet onder omstandigheden zonder externe eisen, of wanneer het te intens, te lang of te herhaaldelijk voorkomt, kan het schadelijke effecten op iemands gezondheid hebben.

Ontspanning helpt daarentegen om angst en gespannenheid te managen. Het is ook bewezen dat het slapeloosheid, seksuele disfunctie, chronische pijn, tics, etc. kan verhelpen. Het is een erg belangrijke bron die helpt bij de beheersing van dagelijkse stress, het voorkomen van ziektes en bij het verbeteren van de levenskwaliteit. Om dit te bewerkstelligen is het noodzakelijk om de eisen van de situatie te herkennen, evenals de cognitieve aspecten (gedachtes) en de gedragsaspecten die activatie produceren.

Er is bewezen dat het verminderen van lichamelijke activiteit voordelig is voor het subjectieve systeem. Het vergroot het gevoel van kalmte, rust, vrede en welzijn. Het kan je tevens helpen om je aandacht te heroriënteren, een betere zelfbeheersing te ontwikkelen en de lichamelijke sensaties te herkennen die geassocieerd zijn met andere emoties. Als gevolg zul je in staat zijn om je emoties beter te reguleren en zul je minder symptomen van gespannenheid ervaren.

Wat kun je doen om ontspanning effectiever te maken?

Je denkt misschien bij jezelf, oké, je hebt me overtuigd van de voordelen van ontspanning, maar voor mij is het heel moeilijk om te ontspannen, wat moet ik doen? Allereerst, verlies de moed niet! Is er ooit iemand geweest die dertig kilometer kon rennen zonder eerst te trainen? Natuurlijk niet. Het is hetzelfde met ontspanning.

Het is noodzakelijk om elke dag te oefenen, te oefenen en, jawel, te oefenen. Dit is de meest bepalende factor wat betreft de werkzaamheid van ontspanning, maar het is niet de enige. Er zijn meer dingen om in je achterhoofd te houden. Het feit is dat het niet mogelijk is om je geest volledig leeg te maken, dus moet je je aandacht concentreren op een constante stimulus, zoals je ademhaling.

Het is ook noodzakelijk om jezelf te laten gaan zonder te veel na te denken over hoe het gebeurt. Het is erg belangrijk om de juiste tijd en plek te vinden om te oefenen, vooral wanneer je net begint te leren ontspannen. Vermijd afleidingen en verstoringen, en zorg dat je in een comfortabele houding zit.

Het doel van ontspanning is om het toe te passen in stressvolle situaties. Wanneer je bijvoorbeeld merkt dat je nerveus bent op je werk, is het de bedoeling dat je in staat bent om jezelf te deactiveren en vervolgens over te gaan op een andere activiteit. Het doel van ontspanning is dus niet om in slaap te vallen, maar om te rusten en te deactiveren zodat je een volgende taak kunt afronden.

Om je ontspanningstraining te kunnen generaliseren moet deze progressief worden uitgevoerd. Begin door eerst te trainen in een rustige en stille omgeving. Als je dit eenmaal hebt gedaan kun je beginnen om de oefening uit te voeren in situaties die jou altijd nerveus maken. Begin met die situaties die een beetje spanning met zich meebrengen en bouw dit langzaam op.

Zoals je ziet is ontspanning een vermogen dat je kunt verwerven en verbeteren. Als je het eenmaal hebt gegeneraliseerd, zul je in staat zijn het te gebruiken in situaties die je gestrest of gespannen maken. Op die manier zul je altijd een bron bij je dragen die je vrede brengt en je zal helpen om onplezierige situaties aan te gaan die je anders zou vermijden. Dus, begin met oefenen!

Afbeeldingen met dank aan Ryan McGuire.