Assertief gedrag voor woedebeheersing

Wanneer woede in intensiteit toeneemt, reageer je dan met agressie of communiceer je assertief? Het is gemakkelijk om meegesleept te worden door de overweldigende stortvloed van woede. Assertief reageren kan er echter voor zorgen dat je je beter voelt.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Gorka Jiménez Pajares.

Laatste update: 04 april, 2024

Als je gemakkelijk boos wordt, zul je je vaak woedend voelen. Woede is een uiterst energieke emotie. Als zodanig geeft het je de kracht en sterkte die nodig zijn om je te verdedigen tegen een aanval of kritiek. Maar als je niet weet hoe je het goed kunt kanaliseren, kun je de neiging hebben om te ontploffen.

Woede is een negatief geladen emotie. Het is aversief en als je erdoor gegrepen wordt, word je gegrepen door een fysieke en mentale activering die je tot nadenken noopt. Het is ook een basisemotie. Inderdaad, alle mensen ervaren op enig moment in hun leven woede.

Als woede je overneemt, is het een goed idee om je fysiek af te scheiden van het element of de persoon die je boos heeft gemaakt. Als je eenmaal kalm bent, kun je verschillende assertieve communicatietechnieken gebruiken. Deze helpen je om een boodschap op een kalme en constructieve manier over te brengen zonder de ander te kwetsen.

Woede

Daniel Goleman beweert dat “Woede een menselijke en natuurlijke reactie is op de waarneming van iets bedreigends.” In die zin zouden we het kunnen beschouwen als het resultaat van een specifieke interpretatie. Bijvoorbeeld de interpretatie van een geschonden norm, een overschreden grens, of een boodschap opgevat als persoonlijke kritiek.

Andere auteurs hebben woede gedefinieerd als “de emotie die ontstaat na een blokkade als het gaat om het bereiken van een doel of een persoonlijke behoefte” (Nieto et al., 2008). Dit betekent dat wanneer de dingen die relevant en waardevol voor je zijn je ontglippen en ontglippen, je je prikkelbaar, geïrriteerd en verontrust voelt.

Woede brandt. In tegenstelling tot zijn emotionele zusters, zoals angst (een koude, energievretende emotie), werkt woede als een motor met 200 pk, die alles op zijn pad in brand steekt. Daarom komt het vaak voor dat je in de hitte van deze brandende emotie vooroordelen vertoont, cognitieve fouten maakt, en negatieve gevoelens ervaart tegenover de mensen om je heen. Wat kun je eraan doen?

Assertiviteit en woedebeheersing

Assertief gedrag (Spaanse link) kan een uitzonderlijke bondgenoot zijn als je gemakkelijk boos bent. Het is een hulpmiddel dat je in staat stelt deze gevoelens te moduleren. Het is echter belangrijk dat je ze kunt herkennen. Om dit te doen is het misschien handig om Plutchik’s wiel van emoties te raadplegen.

De verschillende methoden van assertieve communicatie bevorderen ook zelfregulering. Ze stellen je in staat om van een agressieve toestand over te gaan naar een meer constructieve. Assertief gedrag bevordert bijvoorbeeld het volgende(Aguilar-Morales, 2010):

• Emotionele expressie.
• Het vermogen om te socialiseren.
• Respect voor de emoties van anderen.
• Psychisch welzijn en perceptie van vertrouwen.
• Het bereiken van doelen, zonder die van anderen te schaden.

Assertief gedrag kun je leren. Het bezitten van dit vermogen houdt in dat je kunt overbrengen wat je ervaart zonder te kwetsen. Zo kunnen interpersoonlijke relaties groeien en rijker worden, met meer nuances.

Assertief gedrag voor woedebeheersing

Er zijn opmerkelijk veel technieken en procedures met de kracht om je vermogen om assertiever te zijn te vergroten. In dit artikel gaan we er drie uitleggen.

1. Vergroot je bewustzijn van je ervaringen

Om assertief te zijn, moet je jezelf trainen in het kennen, identificeren en registreren van je gedachten die opkomen als reactie op een bepaalde stimulus. Daartoe kan zelfcontrole nuttig zijn. Schrijf op een leeg vel papier de volgende kolommen op:

• Situatie.
• Emotie.
• Gedachte.
• Gevolg.
• Alternatieve gedachten.

Als je voelt dat woede (of een andere emotie) de overhand neemt en je geest langer gevangen houdt dan je zou willen, begin dan met het invullen van deze situaties. Bijvoorbeeld, Lucas, een 24-jarige patiënt, schreef onlangs:

• Situatie. “Ik heb net ruzie gehad met mijn partner. Ze doet thuis niets, ze maakt niet schoon, kookt niet, betaalt de rekeningen niet. Ik ben degene die voor alles zorgt.”
• Emoties. “Ik ben het zat! Ik ben woedend. Er zit zoveel woede in me.”
• Gedachten. “Mijn gevoelens maken me zo gefrustreerd. Ik weet niet hoe ik met de situatie moet omgaan. Ik denk dat ik graag wil dat we uit elkaar gaan, maar tegelijkertijd hou ik echt van haar en weet ik dat het gewoon een slechte fase is waar we doorheen gaan en waar uiteindelijk een einde aan komt.”
• Alternatief denken. “Misschien zou het helpen als ik uitlegde hoe ik me voel. Misschien moet ik het haar vertellen: Martha, ik weet dat je een moeilijke tijd doormaakt. Ik respecteer dat en wil dat je weet dat je mijn steun hebt. Maar, ik voel me soms nog steeds slecht. Ik word boos als ik thuiskom van mijn werk en alles moet doen. Ik ben moe na een dag werken. Kun je me niet een beetje helpen? Als je niet kunt en je hebt iets nodig, zeg het me dan gewoon. Maar ik wil echt dat je weet dat ik ook wat steun van jou nodig heb.”

Dit is een assertieve boodschap. Het wordt gezegd op een beschouwende manier zonder boosheid. Het is rustig maar ferm. Het drukt een gedachte en een emotie uit en houdt tegelijkertijd rekening met de ander. Het is een kanaal voor empathie, maar ook voor het stellen van grenzen. Deze grenzen moeten gerespecteerd worden omdat ze voor iedereen gunstig zijn, vooral als je gemakkelijk boos wordt.

2. Gebruik self-talk

De linguïstische en narratieve psychologie suggereert dat taal het vermogen heeft om het denken te ‘besturen’. Maar net zoals het kan regeren en ongemak kan veroorzaken (“Ik ben dom,” “Ik ben waardeloos,” “Dat had ik niet moeten doen”), kan het ook welzijn bevorderen, door boodschappen van zelfregulering. Enkele voorbeelden zijn die welke het volgende bevorderen (Castanyer, 1996):

• Tegengaan van je angsten. Bijvoorbeeld door te zeggen: “Ik voel me echt boos en dat maakt me bang. Maar, ik weet dat het maar tijdelijk is. Het is maar een emotie en die heeft een begin en een einde.”
• Je aandacht richten op het heden. Bijvoorbeeld door tegen jezelf te zeggen: “Oké, dit is het probleem, dus wat ga ik doen om het aan te pakken? Ik weet het al. Ik ga het opdelen in kleinere problemen en probeer ze één voor één op te lossen.”
• Terugdenken aan tijden in het verleden waarin je effectief was in het oplossen van een probleem. Bijvoorbeeld door tegen jezelf te zeggen “Ik voel me zo prikkelbaar. Ik weet dat ademhalen of een stevige wandeling maken soms helpt om me te kalmeren. Dat is wat ik ga doen.”
• Je helpen om je boosheid tijdelijk te accepteren. Bijvoorbeeld door tegen jezelf te zeggen “Ik voel me overweldigd door woede. Ik ben woedend. Ik kan nu niet eens gaan wandelen. Maar, ik weet dat het niet eeuwig zal duren. Het zal snel overgaan en ik zal herstellen.”

Deze boodschappen zijn assertieve vormen van gedrag. In feite richt je je gevoelens niet op anderen, maar op jezelf. Ze stellen je in staat je emotionele ervaring van woede zelf te reguleren en te valideren. Tegelijkertijd voorzien ze je van een vriendelijke opmerking tegenover een latent aversieve situatie.

3. Maak gebruik van subjectieve assertiviteit

Je kunt je ervan bewust zijn dat een ander je wil kwetsen met zijn opmerkingen of gedrag. Als je snel boos bent, kan dit zijn lont aansteken. Daarom is het, zoals we al eerder zeiden, een goed idee om grenzen te stellen.

Door middel van subjectieve assertiviteit kun je grenzen stellen zonder agressief te zijn of boos te worden. Probeer het volgende (Castanyer, 1996):

• Identificeer wanneer je je voelt zoals je je voelt.
• Identificeer de emoties.
• Leg uit waarom je je zo gedraagt.
• Leg uit wat er moet gebeuren om te voorkomen dat je je boos gaat voelen.

Hier volgt een voorbeeld. Louise, 56 jaar, wordt gemakkelijk boos. Na een paar sessies met haar psycholoog heeft ze geleerd om assertiever te reageren op bepaald gedrag van haar man.

Bijvoorbeeld, wanneer haar man de afwas niet doet, reageert Louise met: “Als je me niet helpt met het huishouden, voel ik me gefrustreerd en word ik boos. Hoewel ik het niet leuk vind, schreeuw ik soms tegen je. Dus als je wilt voorkomen dat ik tegen je schreeuw en een rustiger leven wilt hebben, zou ik graag willen dat je wat huishoudelijke taken gaat doen.”

De kracht van assertief gedrag

Zoals je ziet is assertief gedrag een proces. Bovendien is het een ideaal kanaal om je woede te mobiliseren en te transformeren. Het is de moeite waard te onthouden dat alle emoties geldig zijn, omdat ze het product zijn van het mens zijn. Alleen de manier waarop je erop reageert kan soms disfunctioneel zijn.

Met deze drie oefeningen zou je je woede op een minder vijandige en agressieve manier moeten kunnen uiten. In feite op een constructievere manier.