Wat zijn negatieve emoties en wat kun je ermee doen?

Hoewel het je misschien zal verbazen, kunnen negatief gewaardeerde emoties ervoor zorgen dat je vervulling en je menselijke ontwikkeling bereikt. Om dit te bereiken is het voldoende om te begrijpen welke strategie je op elk moment moet toepassen. Wij leggen het je uit.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 06 september, 2024

Woede, verdriet, eenzaamheid, haat, jaloezie, angst, ongerustheid… Niemand ervaart deze psychofysiologische toestanden graag. Wat bekend staat als onaangename of “negatieve” emoties maken het vaak moeilijk voor jou om in het dagelijks leven te functioneren.

Bovendien zijn ze zo ongemakkelijk dat er mensen zijn die ervoor kiezen ze te onderdrukken. Wat dit echter oplevert, is dat het ongemak wordt verergerd. Deze reacties dienen een biologisch doel. Het doel ervan is om je aanpassing en overleving te vergemakkelijken.

Dit verklaart hoe belangrijk het is om je af te stemmen op en effectief te reageren op wat je voelt. Op dezelfde manier benadrukt de psychologie de noodzaak om ze niet als iets negatiefs te beschouwen, maar als een interne realiteit die moet worden begrepen en geaccepteerd.

Wat zijn onaangename of negatieve emoties?

Negatieve emoties zijn biochemische reacties die een onaangenaam gevoel of een daarmee samenhangende reactie veroorzaken (Spaanse link). Ze ontstaan in relatie tot bepaalde gebeurtenissen, gedachten of specifieke situaties die we als stressvol of uitdagend verwerken.

Deze mechanismen hebben het voor ons in de loop van de tijd gemakkelijker gemaakt om te reageren op bedreigingen uit het milieu en om als soort en als sociale groep vooruit te komen.

Een ander belangrijk aspect van deze toestanden is dat ze een intense fysiologische basis hebben. De afgifte van bepaalde hormonen en neurotransmitters kan je ontregelen, de bloedstroom, de hartslag, de hersenactiviteit, enz. veranderen.

Weten hoe je naar je lichaam moet luisteren en begrijpen hoe dit soort negatieve emoties zich in je lichaam manifesteren, is een fundamentele pijler van welzijn.

Voorbeelden van ‘negatieve’ emoties

Hoewel het gebruikelijk is om het label ‘negatief’ te gebruiken als het over deze biologische reacties gaat, moet je altijd één detail in gedachten houden. Ze maken allemaal deel uit van ons DNA en in plaats van contraproductief te zijn, proberen ze veranderingen te motiveren om jullie homeostase te vergemakkelijken.

Het probleem is dat de meeste mensen in chaotische omgevingen opereren zonder ruimte te laten om aandacht te schenken aan wat ze voelen.

Met het oog op het bovenstaande worden ongepaste gewoonten aangeleerd, zoals het onderdrukken van emoties, om de functionaliteit en productiviteit op peil te houden. Als je jezelf in deze dynamiek herkent, is het het meest aan te raden om je vaardigheden op het gebied van emotioneel management te verbeteren.

De eerste stap is om te weten hoe je ze kunt detecteren, ze niet langer als ‘slecht’ te beschouwen en ze de naam te geven die daarmee overeenkomt. Sommige hiervan zijn de volgende:

• Woede
• Haat
• Jaloezie
• Angst
• Woede
• Jaloezie
• Droefheid
• Eenzaamheid
• Angst
• Spanning
• Schaamte
• Berouw

Wat veroorzaakt negatieve emoties en waarom hebben we ze?

Negatieve emoties zijn een bron van informatie en leren. Ze ontstaan niet toevallig en zijn ook geen willekeurig mechanisme van de hersenen. Het zijn reacties op uitdagingen, echte of onwerkelijke bedreigingen, ze zijn het product van jouw poging om te overleven in een complexe realiteit. Als je jouw triggers begrijpt, kun je ze gemakkelijker begrijpen.

• Relationele oorzaken. Disfunctionele gezinsomgevingen, relatieproblemen, sociale druk, enz.
• Biologische redenen. Ziekten, chemische onevenwichtigheden, hormonale veranderingen, genetica, voedingstekorten, enz.
• Ze zijn een overlevingsmechanisme. Angst of ongerustheid zijn normale reacties op mogelijke bedreigingen voor je evenwicht, welzijn en overleving.
• Ze ontstaan om externe redenen. Conflicten, verliezen, stressvolle omgevingen, afwijzing, sociale uitsluiting, mislukkingen, sociale en structurele redenen zoals economische crises, oorlogsconflicten, enz.
• Innerlijke oorzaken. Angsten, negatieve gedachten, trauma’s, gebrek aan eigenwaarde, geestelijke gezondheidsproblemen, onrealistische verwachtingen, eenzaamheid, overmatige zelfkritiek, aangeleerde conditionering, cognitieve vooroordelen, enz.

Wat zijn de effecten ervan?

Je hebt vast wel vaker gehoord of gelezen dat negatieve emoties ons ziek maken. Wat is hierin waar? Als het normale psychofysiologische reacties bij mensen zijn, waarom doen ze ons dan schade? De sleutel ligt, zoals altijd, in het juiste beheer van deze interne realiteit.

Wanneer stress chronisch wordt of bepaalde nadelige ervaringen niet worden geïntegreerd, neemt het risico op bepaalde gezondheidsproblemen toe. In die zin vertelt een publicatie (Engelse link) van Brain, Behavior, & Immunity – Health ons over hoe negatieve emoties ontstekingen kunnen bemiddelen.

Bovendien hebben hoge cortisolspiegels die in de loop van de tijd worden gehandhaafd een grote impact op het lichaam. Om nog maar te zwijgen over trauma’s uit de kindertijd, de pijnlijke ervaringen op jonge leeftijd en de impact ervan op de hersenontwikkeling van kinderen (grotere impulsiviteit, gebrek aan aandacht, enz.).

Tegenslagen, het gevoel van angst en dreiging dat zich in de loop der jaren heeft opgebouwd, kunnen ons welzijn veranderen.

Hoe kunnen we omgaan met deze emotionele toestanden?

In de klinische praktijk is het gebruikelijk om patiënten aan te treffen die ernstige problemen vertonen bij het begrijpen en reguleren van hun psychofysiologische toestanden.

Een werk gepubliceerd in Emotion (Engelse link) benadrukt het feit dat het beoordelen van emoties als ‘goed’ of ‘slecht’ een impact heeft op de eigen psychologische gezondheid. Deze negatieve evaluaties maken plaats voor schadelijke coping-mechanismen.

Een duidelijk voorbeeld hiervan is het beheersen van wat je voelt of het ‘patchen’ van de lastige emotie met ontsnappingsgedrag (boodschappen doen, ongezonde producten eten, etc.). Als je je nu afvraagt wat je met dit soort interne ervaringen moet doen, is de waarheid dat er een breed scala aan strategieën is die je kunt gebruiken.

Zelfbewustzijn en psycho-educatie

Wist je dat vermoeidheid bij verdriet bedoeld is om stilte en introspectie bij je op te wekken? Of dat woede voor jou fysieke activering genereert om veranderingen te bevorderen? Emotionele psycho-educatie vergemakkelijkt het juiste begrip van toestanden die doorgaans onbekend zijn.

Zoals beschreven in een onderzoek van de (Engelse link) Universiteit van Foggia verminderen psycho-educatieve programma’s onder studenten het niveau van alexithymie en verbeteren ze de empathie en emotionele regulatie.

Het kan nooit kwaad om te beginnen met een beter begrip van deze biologische en mentale processen. In dit opzicht zijn er gespecialiseerde essays en boeken die je kunnen helpen.

De neurowetenschapper Antonio Damasio is bijvoorbeeld een van de meest prominente exponenten in de studie van emoties. Zijn werk The Sensation of What Happens (2018) stelt ons in staat te begrijpen hoe emoties de constructie van ons bewustzijn en onze identiteit vergemakkelijken.

Tiffany Watt Smith laat op haar beurt de sociale en culturele impact zien die deze biologische processen hebben in The Atlas of Human Emotions (2022).

Naast het beschikken over deze educatieve hulpmiddelen is het ook belangrijk om een goed zelfbewustzijn te ontwikkelen. Dat wil zeggen: het vermogen om te weten wat er in je gebeurt. Op deze manier zul je beter in contact komen met die ‘negatieve’ emoties, zodat je het nut ervan begrijpt en op een gereguleerde manier in je eigen voordeel kunt handelen.

De neutrale blik: ruimte laten voor gevoelde emotie

Als je met negatieve emoties te maken hebt, is het meestvoorkomende dat je ze negeert. Toch is het de rol van deze ongemakkelijke reacties om ook aan te geven dat wat je tot nu toe in je leven doet, helemaal niet werkt. Je moet de optiek veranderen, de manier waarop je naar deze interne realiteiten kijkt. Denk daartoe aan het volgende.

Acceptatie om verandering mogelijk te maken

Als je al je energie en middelen richt op het ontkennen, verdringen of onderdrukken van de genoemde emotie, zal het ongemak toenemen. Alle positieve verandering en gezonde coping begint met de acceptatie van de psychofysiologische toestanden die je domineren.

Neutraliteit als strategie

Dit concept definieert het vermogen om de negativiteit uit negatieve emoties te verwijderen, om ze te zien voor wat ze zijn: toestanden van de menselijke ervaring die je actuele informatie bieden. Het ideaal is om het zonder oordeel te doen, met behulp van middelen zoals verbeeldingskracht, door ze bijvoorbeeld te zien als luidruchtige treinen die, net als ze aankomen, vertrekken.

Denk na om het te begrijpen

Als je gewend bent geraakt aan het onderdrukken van je woede, is de kans groot dat deze zich op de meest disfunctionele manier zal manifesteren, bijvoorbeeld door tegen je kind of tegen iemand met wie je een goede band hebt, te schreeuwen.

Als je de controle over je reacties wilt overnemen, begin dan met het openen van de deur naar die moeilijke toestanden, zodat je ze kunt begrijpen en weten waar ze uit bestaan. Voordat je reageert, moet je nadenken en afstemmen.

Begrijp het probleem

‘Negatieve’ emoties belemmeren vaak cognitieve processen. Dat wil zeggen: als er angst en woede aanwezig zijn, is het moeilijk om helder te denken. Het kan zelfs het vermogen verminderen om uitdagingen efficiënt op te lossen (Engelse link). Als dit bij jou geval is, kunnen enkele strategieën de volgende zijn:

• Vraag jezelf af wat dat gevoel in je heeft teweeggebracht. Voordat je het probleem probeert op te lossen, moet je eerst duidelijk maken wat de oorzaak ervan is en wat je naar die situatie van angst, ongemak, verdriet, enz. heeft geleid.
• Begrijp dat je moet handelen. Als je woede of woede voelt, is het niet voldoende om deze toestand te reguleren. Het is waar dat het oefenen van diep ademhalen, mediteren of hardlopen verlichting zal brengen, maar het zal het probleem niet oplossen. De prioriteit is om te weten wat de trigger is om vervolgens na te denken over hoe je dat onrecht of de schade die je kalmte wegneemt, kunt oplossen.
• Schrijf ter verduidelijking. Eén manier om tot de kern van deze negatieve emoties door te dringen, is schrijven. En het stellen van vragen als deze kan je helpen: ‘Welke emotie of emoties voel ik?’, ‘Hoe lang heb ik ze al ervaren?’, ‘Heb ik ze in het verleden vaker gevoeld?’, ‘Wat heb ik gedaan om ermee om te gaan?’ hen?”, “Welke ervaringen, gedachten of mensen hebben deze ongemakkelijke emoties bij mij veroorzaakt?”

Creëer een emotionele regulatiekit

De Universiteit van Warschau (Engelse link) suggereert dat hoe intenser de emoties zijn, hoe noodzakelijker de regulatietechnieken worden. Ze zijn als het ware de eerste stap als het gaat om het managen van deze interne ervaringen. Hoewel het ideaal is om niet geobsedeerd te raken door altijd de controle te hebben over wat je voelt.

Het gezonde is om te proberen te reguleren wat je ervaart, om niet te leiden tot disfunctioneel gedrag of een toestand van ongemak. Als je erin slaagt de psychofysische belasting van deze reacties te verminderen, zul je met meer evenwicht kunnen denken en handelen. Wij bieden je enkele sleutels aan om je eigen overlevingspakket samen te stellen.

Diafragmatische ademhaling

Staten van angst, woede en woede profiteren van dit type ademhaling. Het is een techniek waarbij het middenrif wordt gebruikt om diep in te ademen, waardoor de buik kan uitzetten in plaats van de borstkas.

Ademhalen in tekenen

Teken het ritme van je ademhaling in realtime in de vorm van golven. Als je inademt, zijn het de ups, als je uitademt zijn het de downs. Zorg er nu voor dat deze golven verder uit elkaar staan, zodat je ademhaling langzamer wordt.

Expresseren om te genezen

met iemand delen wat je voelt en in staat zijn om uit te drukken wat je van streek maakt zonder beoordeeld te worden en je begrepen te voelen, werkt ook als een prachtige oefening in emotionele regulatie. Aarzel niet om naar die bijzondere en empathische persoon te gaan die altijd naar je weet te luisteren.

Menselijke figuuroefening

Teken een figuur. Schilder in het rood de gebieden waar je de meeste spanning in je lichaam voelt en in het blauw de gebieden waar jij je kalm voelt. Deze techniek maakt het gemakkelijker om mentale lussen buiten beschouwing te laten, je te concentreren op hoe je de emotie in je lichaam voelt en deze te lokaliseren, zodat je deze kunt benoemen.

Afleidingstechniek

Wanneer je gepaard gaat met onophoudelijk piekeren en je aandacht moet afleiden om de intensiteit van die emoties te verminderen, kan de aardingstechniek je helpen. Het bestaat uit het zoeken naar 5 dingen die je kunt zien, 4 die je kunt aanraken, 3 die je kunt horen, 2 die je kunt ruiken en één die je ziet.

Mijn overlevingsdoos

Bestaat uit het vullen van een kartonnen doos met elementen die voor jou rust en welzijn genereren. Daarin kun je alles opnemen, van kaarten met zinnetjes die je kalmeren, zoals ’emoties zijn vluchtig, ook dit gaat voorbij’, tot foto’s die je naar gelukkige momenten brengen of flessen parfum die je ontspannen.

Verander wat je kunt

Er is onmiskenbaar bewijs. We leven op bepaalde momenten in zeer veeleisende, veranderende en zelfs chaotische sociale scenario’s. Het ervaren van negatieve emoties is normaal als je omstandigheden abnormaal of ingewikkeld zijn.

Dit is een kleine nuance waarmee altijd rekening moet worden gehouden. Om de impact ervan te verkleinen, is het bovendien altijd raadzaam om wijzigingen aan te brengen.

Als iets je pijn doet, van streek maakt of frustreert, probeer dan zoveel mogelijk te variëren om weer in balans te komen. Steun op je omgeving, begin met het aanpassen van kleine dingen om beetje bij beetje meer zelfvertrouwen te krijgen en meer drastische transformaties te initiëren, die je nodig hebt om je beter te voelen.

Aan de andere kant, zoals psychiater Viktor Frankl zei in Man’s Search for Meaning (1946): “Als we een situatie niet langer kunnen veranderen, worden we geconfronteerd met de uitdaging om onszelf te veranderen.”

Dat zal het moment zijn waarop je je realiteit kunt accepteren en professionele hulp kunt zoeken om het lijden, het ongemak, de angst die niet stopt, het verdriet waarvoor geen remedie bestaat, te kunnen beheersen.

Ontwikkel emotionele intelligentie

Een ‘gouden’ hulpmiddel voor het beheersen en begrijpen van negatieve emoties is ongetwijfeld emotionele intelligentie. Door deze competentie te ontwikkelen, kun je je zelfbewustzijn verbeteren, beter omgaan met stress, succesvol omgaan met conflicten en de kwaliteit van je sociale relaties optimaliseren.

Een goede vaardigheid op dit gebied zal je niet succesvoller of gelukkiger maken. Wat je zult bereiken is dat je veel beter door je emotionele, professionele en persoonlijke wereld kunt navigeren, uitdagingen kunt oplossen en passendere beslissingen kunt nemen door je emotionele reactiviteit en impulsiviteit te verminderen.

Moeilijke en overweldigende emoties, maar noodzakelijk

Mensen zouden niet zijn gekomen waar ze nu zijn zonder de genetische aanwezigheid van negatieve emoties. Ze maken deel uit van wie we zijn, ze voorzien ons van waardevolle informatie en leerervaringen. Nu leven we in een samenleving die vaak in de ‘geluksval’ trapt. Het is alsof we ons altijd gelukkig, gemotiveerd en zelfverzekerd moeten voelen.

De bekwame en competente persoon is echter niet iemand die altijd gelukkig is. Wijs is iemand die weet wat hij met zijn negatieve emoties moet doen, zonder ze te onderdrukken of zich erdoor te laten meeslepen.

Intelligent is iemand die ruimte laat voor wat hij of zij voelt, zonder zichzelf te beoordelen, om de beste strategie te vinden en vooruit te blijven gaan. Al betekent dit soms dat er gespecialiseerde hulp moet worden ingeroepen.