Stress en slapeloosheid - wat is het verband?

Wist je dat er een verband bestaat tussen stress en slapeloosheid? Stress heeft zelfs invloed op zowel de kwaliteit van de slaap als de duur. Blijf lezen voor meer informatie.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 12 december, 2023

Stress en slapeloosheid zijn met elkaar verbonden. Stress heeft een grote invloed op de slaapkwaliteit en -duur. Slaapgebrek en stress kunnen beide een ernstige invloed hebben op de lichamelijke en geestelijke gezondheid (Engelse link) . Experts raden mensen aan om tussen de zeven en acht uur slaap per nacht te krijgen. Dit hangt echter af van hun leeftijd en andere factoren.

Volgens een onderzoek van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgt 35 procent van de volwassenen in Amerika elke nacht minder dan zeven uur slaap. Dit kan leiden tot een slaaptekort dat blijvende lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen tot gevolg heeft.

Hoewel de precieze rol van slaap niet duidelijk is, toont onderzoek aan dat het een groot aantal lichamelijke processen vergemakkelijkt. Deze omvatten fysieke veranderingen, zoals spierherstel, en mentale taken, waaronder concentratie.

2020 was een stressvol jaar voor mensen in de Verenigde Staten. De American Psychological Association heeft vorig jaar een onderzoek uitgevoerd naar de stressniveaus in het land. Ze concludeerden dat de algemene stressniveaus aanzienlijk boven het gemiddelde liggen in vergelijking met voorgaande jaren.

In feite rapporteerden de respondenten van vorig jaar de hoogste gemiddelde stressniveaus sinds 2007 .

Je kunt deze cijfers toeschrijven aan de COVID 19-pandemie en de gevolgen daarvan voor financiën, ouderschap en andere aspecten van het leven. Stress en angst leiden meestal tot slapeloosheid en slaapproblemen. Op dezelfde manier kan een gebrek aan rust bijdragen aan stress.

Stress en slaapproblemen hebben zeker zo’n wederkerige relatie. Het aanpakken van een van deze problemen kan leiden tot verbeteringen voor het andere.

Stress en het lichaam

De hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as) regelt de hormonale reactie van je lichaam op stressvolle situaties. De hypothalamus, een cluster van kernen in de hersenen, instrueert de hypofyse om een hormoon vrij te geven.

Vervolgens geeft hij de bijnieren het signaal om het steroïde hormoon glucocorticoïde te produceren. Twee van deze glucocorticoïden zijn cortisol en adrenaline, die stresshormonen zijn.

Je lichaam produceert van nature cortisol gedurende de dag. Het niveau piekt direct nadat je wakker wordt en daalt geleidelijk gedurende de dag. Dit cortisol dat de HPA reguleert, is de reden waarom je je vaak hyper-alert voelt in stressvolle situaties. Toch kan het ervoor zorgen dat je “crasht” als de stress afneemt.

Soorten stress

Hoewel stress vele vormen kan aannemen, vallen deze gevoelens in een van de drie categorieën.

Acute stress

Dit type kortdurende stress gaat meestal gepaard met vluchtige momenten van paniek of angst. Voorbeelden hiervan zijn het besef dat je een deadline voor je werk of school hebt gemist of dat je bijna betrokken was bij een auto-ongeluk.

Je kunt een verhoogde bloeddruk en hartslag merken, gevolgd door prikkelbaarheid, verdriet en angst. Sommige mensen hebben ook last van hoofdpijn, rugpijn en maag- en darmproblemen. De symptomen van acute stress verdwijnen echter meestal na korte tijd.

Episodische acute stress 

Dit type stress is in wezen een opeenstapeling van individuele momenten van acute stress. Mensen die zich bezwaard voelen door strubbelingen kunnen proberen hun frustraties te verlichten door ongezond gedrag zoals overeten of comazuipen.

Andere ernstige complicaties van episodische acute stress zijn klinische depressie en hartaandoeningen. Slechte werkprestaties en relatieproblemen zijn andere symptomen.

Chronische stress 

Veel factoren kunnen bijdragen aan chronische stress, waaronder armoede, misbruik en trauma. Mensen hebben meestal de neiging om deze pijnlijke ervaringen te internaliseren. Na verloop van tijd kan dit de geest verslijten en leiden tot gevoelens van hopeloosheid.

Chronische stress veroorzaakt tekortkomingen in de manier waarop de HPA-as stressvolle situaties verwerkt en met het lichaam communiceert.

Stress en slapeloosheid

Hoe beïnvloedt stress de slaap? Slapeloosheid is een veel voorkomende slaapstoornis die voortkomt uit stress. Slapeloosheid verwijst naar aanhoudende problemen met het begin, het behoud, de consolidatie of de algehele kwaliteit van de slaap.

Slapeloosheid treedt zelfs op als je op een bepaalde nacht voldoende tijd hebt om te slapen en als je een comfortabele slaapplaats hebt. Mensen met slapeloosheid ervaren overdag overmatige slaperigheid, vermoeidheid, prikkelbaarheid en andere beperkingen als ze wakker zijn.

Huidige schattingen suggereren dat tussen de tien en 30 procent van de volwassenen lijdt aan slapeloosheid. Artsen kunnen iemand met chronische slapeloosheid diagnosticeren als de symptomen minstens drie keer per week optreden. Dit moet minstens drie maanden gebeuren.

Aanhoudende stressoren kunnen sterk bijdragen aan chronische slapeloosheid. Deze stressoren kunnen zijn:

• Werkproblemen of ontevredenheid.
• Echtscheiding en andere huwelijks- of familieproblemen.
• Het overlijden van een dierbare.
• Zware ziekte of verwondingen.
• Cruciale levensveranderingen.
• Financieel verlies.

Niet iedereen ontwikkelt chronische slapeloosheid door constante stress, maar mensen met een angststoornis lopen een hoger risico op symptomen van slapeloosheid. Daarnaast kunnen veranderingen in je slaapschema als gevolg van gebeurtenissen of veranderingen in je leven ook leiden tot slapeloosheid.

Wanneer chronische slapeloosheid optreedt, voelen mensen zich angstig over slapen en andere aspecten van hun leven. Dit verhoogt de dagelijkse stress, wat op zijn beurt de slapeloosheidssymptomen verergert.

De symptomen van slapeloosheid

• Gevoelens van vermoeidheid en malaise.
• Moeite met opletten, concentreren of herinneringen ophalen.
• Slechte prestaties in sociale, familiale, professionele of academische omgevingen.
• Prikkelbaarheid en stemmingsstoornissen.
• Hyperactiviteit, agressie, impulsiviteit en andere gedragsproblemen.
• Verminderde energie en motivatie.
• Verhoogd risico op fouten en ongelukken.

Als iemand minder dan drie maanden slapeloosheidssymptomen ervaart, dan lijdt hij aan kortdurende slapeloosheid. Net zoals chronische stress chronische slapeloosheid kan uitlokken, kunnen acute stressoren kortdurende slapeloosheidssymptomen veroorzaken.

Acute stress kan ook optreden als je belangrijke veranderingen hebt aangebracht in je slaapkamer of slaapruimte. Nieuwe ouders kunnen bijvoorbeeld slapeloosheid ervaren als ze voor het eerst hun slaapkamer delen met hun baby.

Dit gebeurt zelfs als het kind niet hoorbaar storend is. Kinderen kunnen ook slaapproblemen hebben direct nadat ze hun kamer beginnen te delen met een broertje of zusje. Op bezoek gaan of verhuizen naar een nieuwe locatie kan ook leiden tot kortdurende slapeloosheid.

Kortdurende slapeloosheidssymptomen kunnen beginnen te verdwijnen zodra de stressvolle situatie voorbij is en de acute stress afneemt. Sommige mensen raken echter in een vicieus patroon van slaapverlies en slaapangst overdag. Dit leidt uiteindelijk tot chronische slapeloosheid.

Naast slapeloosheid kan chronische stress leiden tot slaapapneu. Een terugkerende inzakking van de bovenste luchtweg tijdens de slaap kenmerkt deze slaapstoornis. De stoornis veroorzaakt hevig snurken en verstikkingsaanvallen, samen met overmatige slaperigheid overdag en vele andere beperkingen.

Hypertensie, hartaandoeningen, diabetes en andere medische aandoeningen die je toeschrijft aan stress zijn predisponerende factoren voor slaapapneu. Verder is obesitas ook een belangrijke risicofactor. Net als slapeloosheid kan slaapapneu stress verergeren door je slaap te verstoren en je overdag te vermoeien.

Hoe slaap helpt bij stress

Zijn je slaapproblemen een belangrijke oorzaak van je dagelijkse angst ? Voldoende nachtrust kan stress heel effectief verlichten. Helaas kan een goede nachtrust ongrijpbaar zijn als je je gestrest voelt.

Je kunt andere maatregelen nemen om stress te verlichten. Deze omvatten regelmatig sporten en het onderhouden van een gezond ondersteunend netwerk van vrienden en familie. Maar om stress op afstand te houden is vaak voldoende slaap nodig.

De richtlijnen van de National Sleep Foundation geven aan dat gezonde volwassenen elke nacht tussen de zeven en negen uur moeten slapen. Effectief omgaan met stress is de sleutel tot een goede nachtrust .

Hoe goed je met stress omgaat kan afhangen van je dagelijkse levensstijl. Naast het volgen van een uitgebalanceerd dieet en het sporten gedurende de week, kun je stress verlichten door een gecontroleerde ademhaling.

Als je geen yoga beoefent, kun je andere ontspanningstechnieken . Een gezonde balans tussen werk en privé is ook belangrijk. Je vermogen om stress productief “los te laten” tijdens situaties die stress veroorzaken, en niet op andere momenten, is van vitaal belang.

Een goede slaaphygiëne kan ook de kwaliteit en duur van je slaap verbeteren, waardoor je ‘s ochtends frisser bent. Het bereidt je ook voor op het omgaan met stress.

Slimme ideeën voor een goede slaaphygiëne

Bekijk deze richtlijnen voor slaaphygiëne

Strikt slaapschema

Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en word op dezelfde tijd wakker. Dit geldt ook in het weekend en wanneer je reist of op vakantie gaat.

Optimale slaapkameratmosfeer 

Je slaapkamer moet een ontspannend effect hebben als je klaar bent om te slapen. Je moet de lichten gedimd houden en blootstelling aan geluid van buitenaf beperken. Een comfortabele temperatuur is ook belangrijk. Experts raden over het algemeen 60 tot 67 graden aan, hoewel 65 graden ideaal is.

Geen elektronica 

Televisies, computers, mobiele telefoons en andere elektronische apparaten geven blauw licht af dat de slaap kan verstoren. Voor de beste slaapresultaten moet je deze apparaten altijd uit je slaapkamer houden.

Verminder inname ‘s avonds 

Vermijd het gebruik van nicotine en cafeïne in de uren voor het slapengaan. Deze stimulerende middelen kunnen ervoor zorgen dat je alert blijft als het je normale tijd is om te slapen. Alcohol kan ook problematisch zijn voor de slaap.

Veel mensen denken dat drinken de slaap bevordert door de kalmerende eigenschappen van alcohol. Je kunt echter slaapfragmentatie ervaren. Tot slot moet je grote maaltijden voor het slapen vermijden.

Regelmatig bewegen 

Matige lichaamsbeweging in de ochtend of vroege namiddag is belangrijk. Het helpt je niet alleen om af te koelen, maar het helpt je ook om ‘s nachts gemakkelijker in slaap te vallen.

In bed liggen als je te gestrest bent om te slapen werkt averechts. Als je niet binnen 15 minuten in slaap bent gevallen, beweeg dan. Sta gewoon op en verplaats je naar een andere ruimte voor een ontspannende activiteit. Bijvoorbeeld lezen, mediteren of luisteren naar rustgevende muziek.

Sommige mensen ervaren stress en angst terwijl ze proberen te slapen. Dit gebeurt als ze midden in de nacht wakker worden en de tijd op hun klok zien. Vermijd daarom om op je nachtklok te kijken als je wakker wordt. Misschien kun je het display afdekken als dat nodig is.

Andere tips voor stressmanagement

Sommige mensen vinden verlichting van stress door cognitief gedragsmatig stressmanagement (CBSM). Deze vorm van kortdurende therapie legt de nadruk op de manier waarop je gedachten je gedrag beïnvloeden.

Het wijst ook de manier aan waarop je overtuigingen de manier waarop je met de wereld om je heen omgaat beïnvloeden. Door irrationele of onjuiste gedachten te identificeren en te vervangen door positieve, verander je je gedrag en je kijk op de dingen.

Studies tonen aan dat CBSM een effectieve maatregel is voor verschillende groepen die de neiging hebben om overmatige stress te ervaren. Bijvoorbeeld professionele verpleegkundigen, mensen met verslavingsproblemen en mensen die leven met HIV.

Overigens blijkt cognitieve gedragstherapie (CGT-i) ook effectief voor het verlichten van slapeloosheidssymptomen . Het helpt mensen om misvattingen of negatieve overtuigingen over slaap te overwinnen om meer rust te krijgen en slapeloosheid te overwinnen .

Cognitieve gedragstherapie

CGT-i benadrukt slaapbeperking en het belang van uit bed komen tijdens slapeloze nachten. Het legt ook de nadruk op een goede slaaphygiëne en ontspanningstechnieken. Naast het volgen van richtlijnen voor slaaphygiëne en het volgen van CGT-therapie, kunnen mensen hun stress effectief beheersen door de volgende maatregelen te nemen:

• Leer stress herkennen. Stress roept bij iedereen verschillende reacties op. Deze kunnen bestaan uit slaapproblemen, afhankelijkheid van alcohol of drugs, gevoelens van prikkelbaarheid en boosheid. Het kan ook gaan om een laag energie- en motivatieniveau. Het herkennen van deze reacties is de sleutel om te begrijpen wanneer je gestrest bent.
• Doe aan ontspannende activiteiten. Als je ze correct uitvoert, kunnen meditatie, spierontspanning en gecontroleerde ademhalingsoefeningen helpen om stress te verlichten. Door deze wellnessactiviteiten in je gewone routine op te nemen, kun je stress aanzienlijk verminderen.
• Maak doelen voor jezelf. Opgeven en je niets aantrekken van wat komen gaat zijn kenmerken van wanhoop. Stress, vooral op chronisch niveau, kan deze negatieve gevoelens opwekken. Behoud dus een positieve mindset door redelijke doelen te stellen in je sociale, gezins- en professionele leven.

Neem contact op met je steunsysteem en je arts

Door consequent te communiceren met je vrienden en familieleden kun je stress verminderen door emotionele steun. Sommige mensen vinden ook troost in gemeenschapsgroepen en religieuze organisaties. Begin het “stressgesprek” met je arts. Als je je stress niet controleert, kan het overweldigend zijn. Ga proactief om met stress door een afspraak met je arts te maken.

Kortom, stress en slapeloosheid zijn nauw met elkaar verbonden. Stress kan de slaapkwaliteit en -duur negatief beïnvloeden, terwijl onvoldoende slaap het stressniveau kan verhogen. Zowel stress als slaapgebrek kunnen leiden tot blijvende lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen.

Het is cruciaal voor mensen die problemen hebben met stress of slaapgebrek om deze problemen niet alleen aan te pakken . Professionals in de geestelijke gezondheidszorg kunnen zorg en begeleiding bieden, en vrienden en familieleden kunnen extra steun bieden. Was dit artikel nuttig?