Slaaphygiëne: 7 tips voor een betere nachtrust
Er zijn veel factoren die van invloed zijn op hoe we slapen. Van onze kamertemperatuur tot wat we de dag ervoor hebben gegeten. Uit het onderzoek naar deze factoren en hun invloed op onze slaap, is de zogenaamde slaaphygiëne ontstaan. Dit is een reeks aanbevelingen die pleiten voor een gezonde levensstijl en die gewoontes bevorderen die een meer ontspannen en effectievere slaap tot resultaat hebben.
Slapen is een van de meest belangrijke bezigheden die we in ons leven doen. Vandaar het belang om met hernieuwde energie en uitgerust op te staan, en ervoor te zorgen dat onze problemen om in slaap te vallen met de dag minder worden. Wil je weten hoe je dit kan doen? We geven je hier zeven basisrichtlijnen voor een betere nachtrust.
Houd een dagelijks tijdschema aan voor een goede slaaphygiëne
Slaap is routineus en houdt van stabiliteit. Daarom zal je lichaam ervan profiteren als je elke dag rond dezelfde tijd opstaat en naar bed gaat, de weekenden inbegrepen. Het heeft geen nut als je van maandag tot en met vrijdag elke nacht vijf uur slaapt en op zaterdag en zondag acht uur, omdat je slaap niet kan inhalen, noch compenseren.
Hoewel het waar is dat je tijdens je kindertijd en je pubertijd meer slaapt en op oudere leeftijd minder; elke volwassene heeft een andere hoeveelheid slaap nodig. De meeste mensen hebben tussen de zes en acht uur nodig, maar dit varieert afhankelijk van de persoonlijke omstandigheden en werkomstandigheden. Daarom is het goed om jezelf een aantal weken te observeren om erachter te komen hoeveel slaap je nodig hebt om je vol energie te voelen.
Het is beter om vroeger wakker te worden dan om later naar bed te gaan
Let op! De hoeveelheid slaap is net zo belangrijk als de kwaliteit ervan. Zelfs als je zeven uur slaapt, is het niet hetzelfde als je naar bed bent gegaan om zes uur ‘s ochtends of om elf uur ‘s avonds. Het lichaam is geprogrammeerd om te weten dat, als de zon opkomt, het tijd is om op te staan.
Het lichaam maakt gedurende de avond melatonine vrij, de reden dat we ons moe en slaperig beginnen te voelen. Maar als je lichaam voortdurend wordt gedwongen om zijn circadiaan ritme te veranderen, kan je dat wel eens duur komen te staan. Er is zelfs aangetoond dat mensen die ‘s nachts werken ernstige hartproblemen kunnen krijgen, wat op den duur kan leiden tot hartaanvallen.
Probeer vanaf de middag minder te eten
Wanneer we denken aan stimulerend voedsel, noemen we vaak koffie. Maar dat is niet de enige drank die ons activeert: ook thee en koolzuurhoudende dranken kunnen ons ervan weerhouden in slaap te vallen. Je moet vooral na het middageten voorzichtig zijn met het nuttigen van dit soort drankjes en ze tijdens het avondeten natuurlijk zeker vermijden.
Op dezelfde manier is chocolade een stimulerend middel die er de reden voor kan zijn dat je niet in slaap kan vallen, of ervoor kan zorgen dat je eerder wakker wordt. Bovendien is het goed om het gebruik van alcohol of andere hypnotische substanties te reduceren of vermijden.
In het algemeen doen koolhydraten ons in slaap vallen, terwijl eiwitten ons wakker houden. Daarom is het beter ‘s avonds een salade te eten dan een stuk filet, ook omdat dat een stuk beter te verteren is.
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Sporten is goed voor het verbeteren van de conditie of om een gebrek aan lichaamsbeweging te vermijden, en is ook nog eens een fantastische manier om te ontspannen en om spanningen te verlichten. Daarom is dit een andere maatregel die de slaaphygiëne bevordert: regelmatig en met gemiddelde intensiteit sporten. Want sporten houdt ons niet alleen in vorm, maar maakt het ook makkelijker om ervoor te zorgen dat onze problemen ons niet van onze slaap beroven.
Dat wel. Het is essentieel om minstens twee uur na het sporten voorbij te laten gaan voordat we naar bed gaan. Het genereren van endorfines zorgt ervoor dat ons lichaam alert blijft en het wordt niet aanbevolen om met een hoge hartslag naar bed te gaan. Het is beter om eerst tot bedaren te komen en daarna rustig te gaan slapen.
Vermijd stimulerende activiteiten een aantal uur voordat je naar bed gaat
Naast het sporten, is het naar bed gaan na het zien van een actiefilm, of na het je vurig opwinden bij het zien van een of ander televisieprogramma, van invloed op ons niveau van lichamelijke activering. Talloze deskundigen hebben aangetoond dat de gewoonte om televisie of films te kijken de gevallen van slapeloosheid doet toenemen, vooral onder jongeren van 18 tot 32 jaar.
Daarom is het aan te raden om juist het tegenovergestelde te doen: ontspannende activiteiten kiezen voordat we naar bed gaan, om de slaaphygiëne ten goede te komen. Bijvoorbeeld achtergrondmuziek opzetten, een warm bad nemen, een luchtig boek lezen of ademhalingsoefeningen doen. Ons lichaam zal daar de volgende dag blij mee zijn.
Je kussen is niet je beste raadgever
Slaaphygiëne beschouwt het bed niet als een psychologisch consult, noch het kussen als therapeut. Dat wil zeggen, als je zorgen hebt die maken dat je niet in slaap kan vallen, is het beter om op te staan en met je partner te praten, dan om uren in bed te liggen draaien en woelen zonder dat je in slaap valt.
Als het om dingen gaat die je de volgende dag moet doen en vooral niet moet vergeten, raden we je aan ze in een schrift of notitieboekje op te schrijven en op die manier je geest van deze verantwoordelijkheid te ‘verlossen’.
Een kamer in perfecte staat
De toestand waarin onze kamer zich bevindt kan een bepalende invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap. De meest geschikte omstandigheden voor onze slaapkamer, zijn de volgende:
- Rustige en ontspannen sfeer: het is handig als alle huisgenoten op dezelfde tijd naar bed gaan. Als we al in bed liggen, klaar om te gaan slapen, en we blijven de ventilator van de computer van een kind horen, of de voetbalwedstrijd op televisie in de huiskamer, dan zal de rust onderbroken worden.
- Niet te koud, niet te warm: het is goed om de kamertemperatuur rond de 21 graden te houden. Het is beter dat het een paar graden minder is dan meer. In een vochtige omgeving kan het een goede oplossing zijn de luchtontvochtiger een paar uur voordat je naar bed gaat aan te doen.
- Het is beter om helemaal in het donker te slapen: hoewel elektrische apparaten deze gewoonte moeilijk kunnen maken, omdat alleen al de helderheid van een scherm of LED onze REM-fase of de segregatie van melatonine in ons lichaam kan benadelen.
Al deze gewoontes die ten goede komen aan de slaaphygiëne, hebben een zeer positieve invloed op zowel de slaapkwaliteit als de hoeveelheid uren die we slapen. Nu zullen ze echter geen situaties van chronische slapeloosheid oplossen. In dat geval fungeren deze tips als hulpmiddel bij andere therapeutische behandelingen.
