Hoe je dankbaarheid kunt beoefenen als je depressief bent

Maak je een slechte tijd door? Is er bij jou een depressie geconstateerd? Het beoefenen van dankbaarheid is in deze gevallen nuttig. Deze flexibele, positieve en proactieve benadering is in staat om je mentale schema's te herformuleren. Ontdek hoe je dit kunt doen.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 31 juli, 2023

Vertwijfeling, hopeloosheid, apathie, demotivatie en gevoelens van leegte en existentiële zin zijn enkele van de gevolgen van depressie. Het beoefenen van dankbaarheid wanneer je je neerslachtig voelt, kan je mentale focus echter weer opbouwen en flexibeler en ontvankelijker maken.

Het zal misschien niet vanzelf de complexe mechanismen van deze stemmingsstoornis uitschakelen, maar het is wel een nuttige en positieve zet.

Aesop zei dat “Dankbaarheid verandert wat we hebben in genoeg.” Inderdaad, deze actie bevrijdt je van veel lasten en helpt je de belangrijkste aspecten van het leven te waarderen. Als je het dagelijks beoefent, zal het je grote voordelen opleveren. Er zijn verschillende strategieën om dit te bereiken die zowel verrijkend als helend zijn.

De voordelen van het beoefenen van dankbaarheid als je depressief bent

Er zijn verschillende essentiële technieken om met depressie om te gaan. Psychologische therapie, antidepressiva (als de dokter ze voorschrijft) en veranderingen in je levensstijl zijn essentieel. Het is op dit laatste gebied, het introduceren van nieuwe gewoonten in het dagelijks leven, dat dankbaarheid waardevol is.

Onderzoek (Engelse link) uitgevoerd door de John Cabot Universiteit (Italië) benadrukt de positieve effecten van dankbaarheid tegen angst- of stemmingsstoornissen. In situaties die gedomineerd worden door duisternis, weerloosheid en negativiteit, opent deze dimensie nieuwe perspectieven. Het brengt veranderingen met zich mee, bijvoorbeeld:

• Verbetert je zelfreflectie.
• Vermindert je ruminatieve gedachten.
• Verhoogt je gevoelens van hoop.
• Vermindert je kritische en schadelijke interne dialogen.
• Minimaliseert je gevoelens van feilbaarheid of waardeloosheid.
• Verbetert de ideeën die je over jezelf hebt.
• Vergroot je vermogen om je open te stellen en contact te maken met andere mensen.
• Helpt je de waarde van zelfcompassie te ontdekken en de noodzaak om jezelf beter te behandelen.
• Bevordert empathie en positievere emoties.
• Bevordert acceptatie en het vermogen om dingen te accepteren die onmogelijk te veranderen zijn.

In wezen werkt het beoefenen van dankbaarheid als je depressief bent als psychologische bescherming. Het is een helende oefening die een meer flexibele en ontvankelijke mentale benadering stimuleert. In feite is het zeer heilzaam voor iedereen, niet alleen voor degenen die te maken hebben met een psychische aandoening.

Hoe je dankbaarheid kunt beoefenen als je je depressief voelt

Dankbaarheid is zeer aanwezig in de oosterse cultuur. Het is een manier om gemoedsrust te bereiken en een innerlijke staat op te bouwen met meer harmonie en meer kalmte en optimisme.

Dit psychologische handwerk vereist echter wilskracht en ook een zekere mate van proactiviteit. Als je namelijk een psychische stoornis ervaart, is het heel moeilijk om die te activeren en veranderingen aan te brengen.

Als je verbeteringen wilt aanbrengen, moet je van dankbaarheid een gewoonte maken, ook al kost dat in het begin wat moeite en zegt je geest tegen je “Vandaag heb ik gewoon geen zin om iets te doen.” Je moet deze gevoelens van inertie stoppen. De volgende strategieën kunnen nuttig zijn.

Dankbaarheid stelt je in staat om moeilijke realiteiten te accepteren, en het feit dat je niet alles onder controle hebt. Je moet waarderen wat je hebt. Dit is een grote hulp bij het omgaan met depressie.

1. Houd een dagboek bij

Misschien heb je al een dagboek of misschien heb je er in het verleden een bijgehouden. In feite is een van de manieren om dankbaarheid te beoefenen als je depressief bent, het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek.

Dit is een heilzame techniek, zoals wordt bevestigd in onderzoek (Engelse link) van de Universiteit van Indiana Bloomington (VS). Het onderzoek bevestigt het nut ervan als aanvullende techniek bij psychotherapie.

Zo schrijf je een dankbaarheidsdagboek:

• Schrijf elke dag alles op waarvoor je je dankbaar voelt.
• Beschrijf de goede tijden die je met anderen hebt gedeeld.
• Herinner je elke dag een gebeurtenis uit het verleden die je gelukkig maakte en schrijf het op in het dagboek.
• Schrijf in detail de positieve emoties op die je vandaag hebt gevoeld. Dit zal je gevoelens van dankbaarheid voeden.
• Benadruk je vaardigheden of eigenschappen waar je trots op bent en die je waardeert.

2. Maak een dankbaarheidspot

Schrijf elke dag op een papiertje waar je dankbaar voor bent. Doe het papier vervolgens in een pot. Lees één keer per week alle berichtjes. Dit is ook iets wat de rest van het gezin kan doen.

3. Cognitief herkaderen van dankbaarheid

Deze strategie bestaat uit het heroverwegen en herstructureren van je negatieve gedachten op een meer rationele manier en het toepassen van het filter van dankbaarheid. Zo doe je het als volgt:

• Schrijf de disfunctionele en negatieve gedachten op die je dagelijks hebt. Bijvoorbeeld gedachten als “Ik ben waardeloos”, “Niets komt goed” of “Alles gaat fout”.
• Vraag jezelf af of deze ideeën nuttig voor je zijn en gebaseerd zijn op de waarheid.
• Probeer deze ideeën te herkaderen. Is er een manier om vanuit een positievere en hoopvollere invalshoek naar je waarnemingen te kijken?
• Denk na over waar je dankbaar voor kunt zijn om jezelf beter te voelen. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf dat je, hoewel je je vaak nutteloos voelt en jezelf niet al te veel vertrouwt, weet dat je veel dingen hebt bereikt. Waardeer de steun die je jezelf geeft en de moed die je hebt om aan jezelf te blijven werken en dit moeilijke moment te overwinnen.

4. Cultiveer dankbaarheid in je omgeving

Als je te maken hebt met een depressie, kan het zijn dat je jezelf afsluit. Dit scheidt je van alles en iedereen. Probeer je dus open te stellen voor je omgeving door daden van altruïsme en vriendelijkheid te verrichten. Het hoeven maar kleine handelingen en eenvoudige gebaren te zijn waar anderen iets aan hebben, maar ze zullen je een beter gevoel over jezelf geven.

Probeer je aan de andere kant ook bewust te zijn van wat anderen voor jou doen en dit te waarderen. Aarzel bijvoorbeeld niet om tegen hen te zeggen: “Dank je wel, uit de grond van mijn hart, voor wat je voor me hebt gedaan”.

5. Sociale verbinding

Om depressie te behandelen, moet je een aantal van je gewoonten veranderen. Probeer sociale verbinding te bevorderen door eenvoudige belonende acties. Creëer momenten waarvan je later dankbaar bent dat je ze hebt meegemaakt. Bijvoorbeeld:

• Maak een nieuwe vriend.
• Geef een cadeau aan je partner.
• Ga koffie drinken met een vriend.
• Maak een wandeling op het strand of in de bergen met iemand die je waardeert.

6. Schrijf dankbrieven aan degenen van wie je houdt

Doe er moeite voor. Pak pen en papier en denk aan al die speciale mensen die jouw wereld de moeite waard maken. Je partner, vrienden, familie, kinderen… zelfs je huisdieren. Schrijf de redenen op waarom je dankbaar bent dat ze in je leven zijn. Beschrijf hun acties, gebaren en woorden die ze aan jou opdragen en die jij waardeert. Dit is echt een troostende oefening.

7. Waardeer de schoonheid van het hier en nu

Helende dankbaarheid is verbonden met het hart. Het betekent de schoonheid van het heden waarderen. De beste momenten en de meest beslissende kansen zijn immers in het hier en nu. Omarm dus wat er nu gebeurt en bedank voor alles, groot en klein. Sterker nog, voor alles wat mooi is om je heen.

Dankbaarheid tonen bevordert gevoelens van welzijn

Dankbaarheid tonen is een van de gemakkelijkste manieren om je stemming te verbeteren. Het vermindert je opdringerige gedachten en helpt je een meer zelfcompassievolle kijk te ontwikkelen. Bovendien betekent het dat je je op een actievere manier met het leven kunt verbinden. Houd er wel rekening mee dat dit middel een aanvulling is op psychologische therapie.

Maar als je beide strategieën in je dagelijks leven introduceert, zal het substraat van je depressie geleidelijk verzwakken. Aarzel dus niet om gespecialiseerde hulp te vragen en die negatieve gewoonten in je leven te veranderen. Het zal je dichter bij het welzijn brengen dat je nodig hebt.