Nachtelijke angst: effectieve strategieën om het te kalmeren

Nachtelijke angstaanvallen verschijnen meestal tijdens de niet-REM-slaapfase. In deze gevallen zijn er verschillende therapieën en oefeningen die werken als hulpmiddelen om deze aandoening te beheersen.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 30 oktober, 2024

Het is kwart over drie in de ochtend. Plotseling, zonder echt te weten waarom, gaat je hart tekeer, voel je je misselijk, duizelig en barst het koude zweet uit. Het eerste wat je denkt is dat je een hartaanval krijgt, maar nee… In werkelijkheid is het nachtelijke angst, een vrij veelvoorkomend fenomeen.

Een angstaanval ‘s nachts kan een symptoom zijn van chronische stress, paniekstoornis of zelfs psychologisch trauma.

Er zijn meerdere triggers en het kennen van de oorzaken is altijd doorslaggevend. Om met deze zeer ongunstige ervaringen om te gaan, is de eerste stap het begrijpen van de basis van deze realiteit en het opstellen van een anticipatieplan. Wij leggen uit hoe je dat moet doen.

Strategieën om nachtelijke angst te kalmeren

Als je ooit dit soort fenomeen hebt meegemaakt, ken je de angst en hulpeloosheid die het met zich meebrengt. Het eerste dat je jezelf zult afvragen is waarom je nachtelijke angst hebt, als lichaam en geest blijkbaar ontspannen zijn. De waarheid is dat cognitieve factoren ook bij dit mechanisme betrokken zijn. Dat wil zeggen: wat jij denkt, werkt als een trigger.

Dit is wat een studie gepubliceerd in de Journal of Anxiety Disorders (Engelse link) aangeeft. Ook al lijkt het je misschien opvallend, de perceptie van angst en dreiging is nog steeds aanwezig in je hersenen in de meest oppervlakkige slaapfasen. Wat te doen in deze omstandigheden? Je moet de oorsprong van die angst kennen en een goede rustroutine creëren.

Ken de aard van angstaanvallen

Een onmisbaar onderdeel van de klinische praktijk is psycho-educatie. Door aan de patiënt uit te leggen waaruit zijn probleem bestaat, krijgt hij of zij een groter gevoel van controle. In dit geval gebeurt hetzelfde. Begrijpen wat een angstaanval is, de factoren en psychofysiologische basis ervan, is een nuttig hulpmiddel. Dit is het essentiële:

• Accepteer en erken: ook al is de ervaring erg pijnlijk, accepteer en begrijp dat er niets ergs met je zal gebeuren. Dat vreselijke moment zal eindigen en het komt goed met je. Blokkeer of verzet je niet. Hoe groter de weerstand, hoe groter de intensiteit van de klachten en het ongemak. Gemiddeld duren deze aanvallen tussen de 10 en 20 minuten.
• De sleutel ligt in de amygdala van de hersenen : deze kleine subcorticale structuur die verantwoordelijk is voor het verwerken van angst en bedreigingen blijft ‘s nachts hyperactief, ongeacht of je slaapt. De activiteit ervan kan op elk moment een angstaanval veroorzaken, zowel tijdens de wake als in de niet-REM-fase.
• Paniek en angst zijn natuurlijke reacties: dit zijn episoden met een grote emotionele en fysieke lading, die gepaard gaan met een gevoel van plotselinge extreme angst. Het zijn echter normale mechanismen die worden veroorzaakt door ongereguleerde stressvolle situaties. Ook door onderliggende aandoeningen of zelfs medische aandoeningen.

Doe een realitycheck

Als je ‘s nachts wakker wordt met een kloppend hart en een verstikkend gevoel van paniek, is het moeilijk om helder na te denken. Daarom raden wij je aan om vooraf een eenvoudige ‘aardings’-techniek te leren. Deze hulpbron zal het voor je gemakkelijker maken om verbinding te maken met het hier en nu om de emotionele belasting op je lichaam en geest te verminderen.

De eerste suggestie is dat wanneer je wakker wordt in extreme alertheid en angst, tegen jezelf zegt dat je veilig bent. Om je hersenen te overtuigen, stel jezelf de volgende vragen, terwijl je een paar keer diep ademhaalt:

• “Waar ben ik?”: antwoord jezelf: “Ik ben in mijn kamer.”
• “Wat gebeurt er nu met mij?”: Antwoord jezelf: “Ik heb ‘s nachts een angstaanval, maar ik voel me prima.”
• “Ben ik veilig?”: antwoord jezelf, “ja, je bent op een veilige plek, het is jouw kamer en er is hier geen gevaar. “Alles is kalm en deze verontrustende ervaring zal snel verminderen.”

Oefen vierkante ademhaling

Om een Nachtelijke angst te kalmeren, zal het je vaak helpen om je toevlucht te nemen tot ademhalingstechnieken. Het tijdschrift Brain Sciences(Engelse link) benadrukt de klinische bruikbaarheid van dit soort interventies bij deze aandoeningen. Van onze kant raden wij de vierkante ademhalingstechniek aan voor het geval je wakker wordt met deze ervaring:

• Adem in (4 seconden). Haal langzaam en diep adem door je neus, tel tot 4. Probeer je longen volledig te vullen, waarbij je zowel je buik als je borstkas uitzet.
• Houd je adem in (4 seconden). Houd zuurstof in je longen en tel opnieuw tot 4. Vermijd gedurende deze tijd dat je je lichaam aanspant; Probeer te allen tijde kalm te blijven en jezelf er nogmaals aan te herinneren dat je veilig bent en dat alles in orde is.
• Adem uit (4 seconden). Adem langzaam uit door je mond, waarbij je je longen vier tellen leegmaakt. Zorg ervoor dat het uitademen gecontroleerd en langzaam is.
• Houd je adem in zonder in te ademen (4 seconden). Houd na het uitademen je adem 4 seconden vast voordat je aan de volgende cyclus begint. Herhaal het meerdere keren.

Ontspan je zintuigen

Tijdens een angstaanval kunnen de zintuigen overgevoelig worden en komt het lichaam in een staat van alertheid. Dit kan je ongemak verergeren en je moet er rekening mee houden. Daarom raden wij je aan te ontspannen, je zenuwstelsel te reguleren en op een zintuiglijke manier contact te maken met het hier en nu. Doe het zo:

• Horen (waar je naar luistert): maak de avond ervoor een playlist met muziek die rust en welzijn genereert. Dit kunnen omgevingsgeluiden zijn, zoals stromend water, walvisliederen, enz.
• Zien (wat je ziet): zoek iets in je omgeving dat je neutraal of rustgevend lijkt, zoals een teddybeer, een plant, een lamp die je aan kunt doen en waarvan de kleuren je ontspannen… Probeer het eerder klaar te hebben naar bed gaan.
• Proef (wat je proeft): een slokje koud water nemen of genieten van snoep of kauwgom kan een goede manier zijn om je aandacht op een specifieke sensatie te richten. Door je te concentreren op de smaak en textuur kun je je aandacht afleiden van de angstaanval.
• Ruik (wat je ruikt): houd een etherische olie die je lekker vindt in de buurt of een aromatische kaars met ontspannende geuren (zoals lavendel, munt of kamille), adem meerdere keren diep in. Bedenk dat geur nauw verbonden is met emoties, dus een vertrouwd en aangenaam aroma kan je kalmeren.
• Aanraken (wat je voelt): concentreer je op fysieke sensaties, op de textuur van de lakens of je pyjama op je huid. Je kunt ook iets zachts of troostends aanraken, zoals een deken, stressbal of zachte steen. Dit alles stelt je in staat je aandacht op de texturen te richten en energie vrij te maken door middel van manipulatie.

Maak een preventieplan

Er is een aspect waarmee je een Nachtelijke angst kunt kalmeren. De emoties die je ervaart voordat je gaat slapen, hebben vaak invloed op hoe je je tijdens de slaap voelt. Als je dit weet, kun je je eigen ontspanningsplan opstellen, zodat je hersenen minder hyperactief zijn en je een aangenamere rust hebt. Dit zijn enkele aanbevelingen:

• Oefen meditatie- of mindfulness -technieken.
• Vermijd het gebruik van beeldschermen twee uur voor het slapengaan.
• Probeer je geest los te koppelen van de dagelijkse beslommeringen.
• Speel rustige muziek, luister naar een podcast, lees een boek of breng tijd door met je huisdier.
• Zorg ervoor dat je slaapkamer een comfortabele slaapplek is, met optimale temperatuur-, licht- en geluidsniveaus. Overweeg ook om verduisteringsgordijnen, oordopjes of witte- ruismachines te gebruiken om de slaapkwaliteit te verbeteren.

Wat te doen als het moeilijk wordt om de nachtelijke angst te kalmeren?

Misschien zorgen de beschreven strategieën er niet voor dat deze verontrustende ervaringen volledig verdwijnen. We behandelen immers de symptomen, maar niet de oorzaak van het probleem.

Daarom is het van cruciaal belang om te begrijpen dat je, om nachtelijke angst te kalmeren, de mogelijke triggers moet kennen en zo de effecten zoveel mogelijk moet verminderen. De meestvoorkomende oorzaken zijn:

• Trauma’s.
• Paniekstoornissen
• Middelengebruik.
• Obstructieve slaapapneu.
• Angst- en stemmingsstoornissen.
• Ziekten zoals astma, chronische pijn of hart- en vaatziekten.
• Levensstijl, zoals cafeïneconsumptie, gebrek aan slaap en overmatige stress.

In dit verband wijst het tijdschrift Psychiatry Research (Engelse link) erop dat meer dan de helft van de mensen die aan een paniekstoornis lijden, last heeft van nachtelijke angst. En wat ook naar voren komt is ‘angst voor verlies van waakzaamheid’ .

Dat wil zeggen, er wordt onbewust aangenomen dat men in die toestand niet op bedreigingen zal kunnen reageren. Gelukkig zijn er professionele manieren om deze aanvallen aan te pakken.

Toepasbare therapeutische benaderingen

Om nachtelijke angst te kalmeren, is het raadzaam om in een psychotherapeutische context aan dit probleem te werken. Zo maak je duidelijk waardoor deze ervaringen worden veroorzaakt en kun je je ook beter voelen. Over het algemeen zal de toegepaste methodologische aanpak altijd uitgaan van een goede diagnose. We leggen de meest gebruikte modellen uit.

Cognitieve gedragstherapie (CGT)

Een werk gepubliceerd in Focus (Engelse link) verwijst naar de goede resultaten van interventies op basis van CGT bij de behandeling van angststoornissen. De hulpmiddelen die gewoonlijk worden toegepast wanneer patiënten last hebben van nachtelijke paniekaanvallen zijn de volgende:

• Ontspannings- en ademhalingstechnieken: ademhalingstechnieken (zoals middenrifademhaling) en spierontspanning worden aangeleerd, zodat de persoon kan kalmeren en de intensiteit ervan kan verminderen.
• Training van copingvaardigheden: de therapeut werkt samen met de patiënt om effectieve strategieën te ontwikkelen en te integreren die hij of zij kan gebruiken wanneer hij/zij een angstaanval voelt opkomen.
• Interoceptieve blootstelling: dit onderdeel omvat het accepteren van de fysieke sensaties waarvoor gevreesd wordt tijdens een angstaanval (zoals duizeligheid, hartkloppingen of kortademigheid). Door ruimte te laten voor deze ervaringen raakt de persoon zonder paniek aan deze fenomenologie gewend.
• Catastrofale gedachten identificeren en herstructureren: veel mensen met angstaanvallen ervaren vervormde of irrationele gedachten, zoals de angst om dood te gaan of de controle te verliezen tijdens een aanval. CGT helpt deze automatische cognities te identificeren en te vervangen door meer realistische en rationele interpretaties.

Acceptatie- en commitmenttherapie (ACT)

ACT is een aanpak die zich richt op het accepteren van negatieve gedachten en emoties, in plaats van te proberen deze te veranderen. Een eerste stap zou zijn om de functie van angst te begrijpen en cognitieve defusie toe te passen bij angstige gedachten. Dat wil zeggen, ze niet versterken en die vervormende emotionele component verwijderen.

Op dezelfde manier zijn het gebruik van mindfulness, het werken aan factoren zoals experiëntiële vermijding die verband houdt met angst of het bevorderen van cognitieve flexibiliteit, benaderingen die het overwegen waard zijn.

Psychotrope medicijnen

Hoewel psychotherapie de basis vormt van de behandeling om angstaanvallen ‘s nachts te kalmeren, kunnen in sommige gevallen psychotrope medicijnen worden voorgeschreven.

Anxiolytica of benzodiazepinen verminderen gewoonlijk de intensiteit van de symptomen en verbeteren de resultaten van psychologische therapie. Aarzel niet om altijd met gespecialiseerde professionals te praten voordat je medicijnen gebruikt.

Nachtelijke angsten hebben een oplossing

Ze zijn slopend, maar nachtelijke angstaanvallen zijn niet gevaarlijk. Bovendien kun je ze met de juiste behandeling verminderen. Het beslissende is dat je dit probleem niet loslaat en probeert veranderingen aan te brengen. Het toepassen van flexibelere en op het heden gerichte denkpatronen, evenals het toepassen van ontspannings- en copingtechnieken, werken als goede bondgenoten.

Vergeet ook nooit zelfcompassie te oefenen. Maak contact met jou vanuit respect, validatie en waardering. Voel je niet slecht over deze ervaring, want het komt vaker voor dan je denkt en er is een oplossing. De steun van je omgeving en de begeleiding van een gespecialiseerde professional zullen je belangrijkste pijlers zijn.