Melatonine gebruiken om te slapen: wat je moet weten
Melatonine staat bekend als het slaaphormoon omdat het je lichaam voorbereidt op de slaap. In feite is het het hormoon dat je lichaam vertelt wanneer het moet gaan slapen en wanneer het wakker moet worden. Kun je melatonine ook gebruiken om te gaan slapen?
Studies tonen aan dat melatonine veilig is en minder bijwerkingen heeft dan andere slaappillen. Dit betekent echter niet dat het lichtvaardig en onverantwoord moet worden opgevat. Daarom geven we je in dit artikel informatie over melatonine en hoe je het kunt gebruiken om je te helpen slapen.
Melatonine
Melatonine is een hormoon. De productie en secretie ervan worden gestimuleerd door vezels van de postganglionaire zenuw van het netvlies.
Het gaat door het retinohypothalamische kanaal naar de suprachiasmatische kern. Vervolgens gaat het door het superieure cervicale ganglion totdat het uiteindelijk de pijnappelklier bereikt. Dit neuronale systeem wordt gestimuleerd door duisternis en geïnactiveerd door licht (Illnait-Ferrer, 2012).
Melatonine wordt gesynthetiseerd uit het aminozuur tryptofaan, dat wordt omgezet in serotonine. De opeenvolgende activiteit van de enzymen serotonine-acetyl-transferase en hydroxyindol-O-methyltransferase zetten serotonine om in melatonine.
Melatonine-secretie beïnvloedt de circadiane ritmen. Ze worden aangestuurd door een interne pacemaker in de suprachiasmatische kern. Die vertraagt in de aanwezigheid van omgevingslicht (Hardeland, 1996). Melatonine komt via diffusie in de bloedbaan terecht, waar de concentratie tussen twee en vier uur ‘s ochtends piekt en dan begint af te nemen.
De functies van melatonine
Tot de functies die aan melatonine worden toegeschreven, behoren onder meer de regulatie van biologische ritmen. Daarnaast stuurt het ook de neuroimmunologische regulatie en modulatie van het cytoskelet en oncostatische activiteit aan (Reyes-Prieto et al., 2009).
Naast het synchroniseren van circadiane ritmes, is aangetoond dat melatonine het begin, de duur en de kwaliteit van de slaap verbetert (Ferracioli-Oda et al., 2013). Het is ook betrokken bij anti-oxidatie, slaapregulatie en neuronale overleving (Xie et al., 2017).
Er zijn ook verschillende fysiologische effecten van melatonine in verschillende weefsels beschreven. Er is zelfs aangetoond dat het betrokken is bij de regulatie van seizoensreproductie, lichaamsgewicht en energiebalans (Barrenetxe et al., 2004).
Melatonine gebruiken om je te helpen slapen
Mensen gebruiken melatonine voornamelijk om te helpen slapen. Eén studie beweerde dat het nemen van melatonine voor het slapengaan de latentie van het in slaap vallen met bijna drie minuten vermindert en de totale slaaptijd met ongeveer 30 minuten verlengt (Li et al., 2019).
In een andere analyse bij mensen met slaapstoornissen bleek melatonine de slaapstoornissen en slaaplatentie significant te verminderen, terwijl de slaapduur en -kwaliteit toenam (Fatemeh et al., 2021).
Daarom is het duidelijk dat melatonine een directe invloed heeft op de slaap. Hoe moet het echter voor dit doel worden ingenomen? Laten we kijken.
Dosering
Men start meestal met kleine doses, tussen 0,5 en één mg. Desalniettemin kan men de dosering verhogen tot drie mg als het effect bij lagere doses niet significant is. Hierbij is het altijd belangrijk om de instructies van de arts op te volgen.
Ze stellen zelfs voor om melatonine slechts twee of drie keer per week in te nemen, en niet elke nacht. Het hangt namelijk allemaal af van het specifieke probleem van de patiënt en van andere persoonlijke omstandigheden.
Afhankelijk van het specifieke slaapprobleem moet melatonine op verschillende tijdstippen worden ingenomen (Peters, 2021).
- Moeite om in slaap te vallen. Neem het 30 minuten voor het slapengaan.
- Voor nachtbrakers. Als je lijdt aan het vertraagde slaapfase-syndroom (Spaanse link), kun je enkele uren voor het slapengaan melatonine innemen.
- Voor vroege vogels. Als je heel vroeg in slaap valt en ook vroeg wakker wordt, kun je melatonine vlak voor het slapengaan of na een slaapperiode innemen. Bespreek dit echter wel met een slaapspecialist.
Hoe je de beste resultaten krijgt
Bij het gebruik van dit hormoon moet ervoor worden gezorgd dat de effecten ervan niet worden afgeremd. Daarom wordt het volgende aanbevolen:
- Vermijd je mobiele telefoon en andere gloeiende technische apparaten in de uren voordat je naar bed gaat. Dat komt omdat licht de aanmaak en afscheiding van melatonine remt.
- Doe de plafondverlichting ‘s nachts uit.
- Vermijd intense fysieke activiteiten vlak voor het slapengaan.
Bijwerkingen van melatonine
Het innemen van melatonine via de mond in geschikte hoeveelheden is over het algemeen veilig. Volgens een onderzoek van Besag et al. (2019) zijn de meest gemelde bijwerkingen (AE’s) van melatonine:
- Slaperigheid overdag (1,66%).
- Hoofdpijn (0,74%).
- Andere bijwerkingen gerelateerd aan slaap (0,74%).
- Duizeligheid (0,74%).
- Onderkoeling (0,62%).
Er werden in deze studie weinig bijwerkingen die als ernstig of klinisch belangrijk werden beschouwd, gerapporteerd. De genoemde waren:
- Agitatie.
- Vermoeidheid.
- Veranderingen in stemming.
- Nachtmerries.
- Huidirritatie.
- Hartkloppingen.
Tot slot kunnen we vol vertrouwen stellen dat melatonine je kan helpen eerder in slaap te vallen. Ook helpt het je om langer in slaap te blijven. Hoewel het zonder recept verkrijgbaar is en geen ernstige bijwerkingen veroorzaakt, raden we je aan om een slaapspecialist of arts te raadplegen als je slaapproblemen hebt en melatonine wilt gaan gebruiken. Zelfmedicatie is niet verstandig.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Barrenetxe, J., Delagrange, P., & Martinez, J. A. (2004). Physiological and metabolic functions of melatonin. Journal of physiology and biochemistry, 60(1), 61-72.
- Besag, F., Vasey, M. J., Lao, K. S., & Wong, I. C. (2019). Adverse events associated with melatonin for the treatment of primary or secondary sleep disorders: a systematic review. CNS drugs, 33(12), 1167-1186.
- Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2021). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of neurology, 1-12.
- Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 8(5), e63773.
- Hardeland, R. (1996). Ubiquitous melatonin-presence and effects in unicells, plants and animals. Trends Comp. Biochem. Physiol., 2, 25-45.
- Illnait-Ferrer, J. (2012). Melatonina: actualidad de una hormona olvidada. Revista CENIC. Ciencias Biológicas, 43(3).
- Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C., … & Yang, Y. (2019). Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in neuroendocrinology, 52, 22-28.
- Reyes-Prieto, B. M., Velázquez-Paniagua, M., & Prieto-Gómez, B. (2009). Melatotina y neuropatologias. Revista de la Facultad de Medicina UNAM, 52(3), 105-109. https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2009/un093d.pdf
- Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., … & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research, 39(6), 559-565.
