Zelfzorgroutine voor depressie

Als jij een zelfzorgroutine voor depressie heeft, kun je deze psychische stoornis beter aanpakken. We zullen enkele suggesties doen.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 08 december, 2023

Psychologische therapie is de meest valide en effectieve manier om stemmingsstoornissen aan te pakken. Door deze aan te vullen met een zelfzorgroutine voor depressie wordt de behandeling zelf nog beter. Om een psychische aandoening te genezen, hebben we immers vooral behoefte aan het integreren van nieuwe gezonde en verrijkende benaderingen in onze routine en geest.

Aan de andere kant, als er iets is dat een uitdaging vormt voor mensen met een depressie, dan is het wel betrokken raken bij nieuwe activiteiten. De geest zit gevangen in een zeer rigide en slopend kader en het lichaam is als een plaat.

Alles put uit, alles vermoeit, en zelfs uit bed komen is een echte uitdaging. In staat zijn om nieuw gedrag te introduceren is een fundamentele as om deze aandoening te overwinnen.

Als je dit proces nu doormaakt, raden we je aan om alle informatie te ontdekken die het volgende artikel te bieden heeft.

Waarom is een zelfzorgroutine nuttig bij depressie?

Een zelfzorgroutine bij depressie is een aanvullende strategie op de psychologische therapie zelf. Als je wilt dat het therapeutische proces effectiever is, aarzel dan niet om je met dit soort dagelijkse taken bezig te houden. Het doel is niets anders dan het begunstigen van zo’n beslissend mechanisme als het gaat om het aanpakken van depressieve stoornissen zoals gedragsactivatie.

Zoals een onderzoek (Engelse link) uitgevoerd aan de  Universiteit van York, uitlegt, was het de psycholoog Frederic Skinner die zei dat een persoon met depressie stopt met het vertonen van gezond gedrag. Stilstand, isolatie en moedeloosheid zijn de zwarte gaten die hen dagelijks conditioneren. Gedragsactivering is gericht op het veranderen van de manier waarop de patiënt met zijn omgeving omgaat.

Zelfzorgactiviteiten zijn positieve bekrachtigers die de depressieve persoon op een positievere en meer compassievolle manier in contact brengen met de wereld en daarmee met zichzelf. Hieronder bekijken we welke kenmerken deze complementaire technieken definiëren.

Voordelen en kenmerken van zelfzorg voor mensen met een depressie

Een van de doelen van zelfzorgroutines bij depressieve mensen is het bevorderen van gemotiveerd gedrag. Onderzoek (Engelse link)  zoals gepubliceerd in het tijdschrift Neuroscience and Biobehavioral Reviews geeft aan dat deze stoornis cognitieve en emotionele processen volledig verandert. Vooruitgang boeken op dit gebied is cruciaal. Andere voordelen zijn de volgende:

• Het verbetert de zelfredzaamheid.
• Zelfbeheersing aanmoedigen.
• Lichaamsbeweging bevorderen.
• Activeer besluitvorming.
• Biedt de voordelen van sociale verbondenheid.
• Verbetert het werkgeheugen.
• Wilskracht opwekken.
• Routines voor zelfzorg instellen.
• Verbeteringen in de regulatie van emoties.
• Structureer de dagen in routines en nieuwe gewoonten.
• Nieuwe doelen aanmoedigen, hoe klein ze ook zijn.
• De geest in een andere staat brengen: Van negativiteit naar motivatie.
• Het zelfbeeld verbeteren door te ontdekken dat je in staat bent om veranderingen in gang te zetten.
• Verbeter de cognitieve flexibiliteit. Dankzij een zelfzorgroutine bij depressie gaat de persoon weer plannen, tijd beheren en prioriteiten stellen.

Zelfzorgroutine bij depressie

Voor jezelf zorgen tijdens een depressie is een must. We weten dat het belangrijk is om op anderen te steunen, in therapie te gaan en ons in te zetten voor verandering.

De verbeteringen zullen echter komen als we in staat zijn om onszelf als onze grootste verantwoordelijkheid te zien en de vooruitgang te bevorderen waarmee we onszelf verbeteren. Laten we die sleutels eens bekijken om onze eigen zelfzorgroutine op te bouwen.

1. Elke dag moet dezelfde routine gevolgd worden

Onze hersenen werken beter als elke dag georganiseerd is door gewoonten en routines. Je zult je zekerder voelen en dit zal invloed hebben op je fysieke en emotionele welzijn. Noteer enkele strategieën:

• Eet elke dag op dezelfde tijd.
• Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed.
• Introduceer momenten van ontspanning, vrije tijd en sociale connectie in je schema’s.

2. Stel kleine doelen en vier ze

Depressie wordt overwonnen door kleine dagelijkse stappen die gevierd moeten worden. Uit bed komen en douchen is een succes. Je ontbijt maken is een andere grote overwinning. Morgen zul je meer dingen bereiken, maar wat je vandaag hebt gedaan is al geweldig. Schrijf de doelen die je elke dag wilt bereiken op in een dagboek en wees trots op elke prestatie.

3. Regelmatige lichamelijke activiteit

Lichamelijke activiteit kan niet ontbreken bij gezonde gewoonten bij depressie. Bovendien geven onderzoeken (Engelse link) zoals die van de  Universiteit van Zuid-Australië aan dat deze aanpak essentieel is bij de behandeling van depressie, angst en psychisch leed. Aarzel daarom niet om een van de volgende activiteiten uit te voeren:

• Dans.
• Ga zwemmen.
• Ga een stukje fietsen.
• Bezoek het strand of het platteland.
• Ga samen wandelen.
• Begin een nieuwe sport.
• Wandel elke dag een half uur.

4. “Voed” je zintuigen

Als het gaat om omgaan met depressie, zal het stimuleren van je zintuigen enorm helpen. Deze psychologische aandoening verdooft ons en plaatst ons in een donkere dimensie waar niets ons bereikt en niets ons stimuleert.

We moeten het isolatiemechanisme dat door deze psychische aandoening wordt gecreëerd doorbreken. In dit verband zijn de volgende activiteiten nuttig:

• Stimuleer je gehoor met muziek.
• Aarzel niet om je smaakzin te stimuleren met voedsel dat je lekker vindt.
• Stimuleer je tastzin door te strelen, te knuffelen en je dicht bij je geliefden te voelen.
• Stimuleer je ogen dagelijks met films, kunst of mooie natuurlijke omgevingen.
• Vergeet niet je reukzin te stimuleren met aangename geuren zoals lavendel, vanille, etc.

5. Zoek een nieuwe hobby

Onder de zelfzorgroutines voor depressie is het essentieel dat je dagelijks op zoek gaat naar nieuwe motivatoren. Stel je open voor verschillende hobby’s, leer nieuwe vaardigheden en verdiep je in kunst in welke vorm dan ook. Soms brengen de kleinste veranderingen prachtige revoluties voor je geestelijke gezondheid.

• Schrijf in een dagboek, teken, schilder, componeer muziek, ga aan de slag met beeldhouwen, enz.
• Schrijf je in voor een cursus in een onderwerp dat je interesseert. Het zal je in contact brengen met nieuwe mensen en je zult van huis gaan.

6. Vind de ontspanningstechnieken die het beste bij je passen

Omgaan met depressie is niet gemakkelijk, maar naast psychologische therapie helpen ook ontspanningstechnieken. Hierbij moet iedereen de techniek vinden die het beste bij zijn of haar kenmerken past. Niet iedereen vindt baat bij dezelfde middelen en daarom is het altijd goed om verschillende voorstellen te proberen. Hier zijn enkele suggesties:

• Yoga
• Tai chi
• Massages
• Aromatherapie
• Ontspannende baden
• Diep ademhalen

7. Mindfulness

Cognitieve gedragstherapie heeft mindfulness al in haar model opgenomen als middel om depressies te behandelen en terugvallen te voorkomen. Aarzel daarom niet om deze voorouderlijke techniek een kans te geven.

Studies (Engelse link) zoals die gepubliceerd in het tijdschrift Grenzen in de psychologie benadrukken dat het zeer nuttig is voor het verminderen van zorgen en ruminatie die geassocieerd worden met klinische depressie.

Volledige aandacht stelt ons in staat om ons te concentreren op het huidige moment, een verandering in de hersenen teweeg te brengen en meer controle te hebben over gedachten.

8. Zeg ja tegen sociale verbinding

Goed gezelschap kan niet ontbreken bij de gezonde gewoonten tegen depressie. Besteed minstens een uur aan praten met een vriend die naar je weet te luisteren of met die vriend die alles gemakkelijk maakt en je lasten en zorgen wegneemt.

Het is goed om op je omgeving te leunen en te weten dat je geliefd bent. Er gaat niets boven het delen van eenvoudige momenten om je de waarde van het leven te herinneren.

Wat als een zelfzorgroutine voor depressie niet voor mij werkt?

Omgaan met depressie is geen rechte lijn; er zijn altijd tegenslagen en terugvallen. Het doel van een zelfzorgroutine is om veranderingen te bevorderen, de motivatie te vergroten en gezondere gewoonten te integreren. Als dit niet gebeurt, betekent dit niet dat je gefaald hebt. Het betekent dat je meer tijd nodig hebt om vooruit te komen.

Het meest doorslaggevende is om door te gaan met psychologische therapie en deze gezonde gewoonten voor het omgaan met depressie niet op te geven. Er zullen dagen zijn dat je geen zin hebt om ze uit te voeren, en dat is normaal; je kunt morgen opnieuw beginnen. Het overwinnen van elke stemmingsstoornis vereist een sterke toewijding aan jezelf en tegelijkertijd medeleven met jezelf. (Engelse link)

Onthoud dat je geen superheld bent. Je bent een persoon in het proces van genezing en herstel, iets dat op zijn minst enkele maanden in beslag neemt. Wees dus geduldig met jezelf.