Leer hoe je je BDNF-gehalte kunt verhogen
Het BDNF-gehalte staat voor brain-derived neurotrophic factor, ook wel de zenuwcelstimulerende factor afkomstig van de hersenen. BDNF is een krachtig eiwit dat de productie van nieuwe hersencellen stimuleert en bestaande hersencellen versterkt.
De vrijgave van dit eiwit activeert een reeks genen die nieuwe cellen en hersenbanen ontwikkelen. Als je een hoog BDNF-gehalte hebt, leer je dus sneller, onthoud je beter, verouder je langzamer en kunnen je hersenen zich sneller verbinden. In dit artikel leggen we uit hoe je je BDNF-gehalte kunt verhogen.
Tot nog niet zo lang geleden dacht men onterecht dat we met een bepaald aantal hersencellen geboren worden en dat we nooit nieuwe hersencellen kunnen ontwikkelen. Begin jaren tachtig ontdekten en isoleerden onderzoekers echter een eiwit dat de groei van nieuwe hersencellen stimuleerde.
Ze noemden dit eiwit brain-derived neurotrophic factor of BDNF. Het is echter belangrijk om te weten dat BDNF veel meer doet dan alleen de groei van nieuwe hersecellen bevorderen.
BDNF houdt de bestaande hersencellen ook gezond door middel van een reeks mechanismen. Het verhoogt de plasticiteit van de hersenen, onderdrukt hersenontstekingen, werkt als een natuurlijk antidepressivum, gaat de negatieve effecten van stress op de hersenen tegen en beschermt de hersenen tegen neurodegeneratieve ziekten. Er zijn aanwijzingen dat het zelfs de levensduur kan beheersen.
Waarom kan ons BDNF-gehalte te laag zijn?
Een laag BDNF-gehalte kan verbonden zijn aan allerlei hersengerelateerde aandoeningen. Deze omvatten angststoornissen, depressie, obsessief-compulsieve stoornis, eetstoornissen, schizofrenie, dementie, de ziekte van Huntington, de ziekte van Alzheimer, posttraumatische stressstoornis, burnout-syndroom en suïcidaal gedrag.
Het is niet duidelijk of een laag BDNF-gehalte deze stoornissen veroorzaakt of dat het er een bijwerking van is.
Er is echter wel duidelijk bewijs dat een ongezonde levensstijl het BDNF-gehalte in de hersenen nadelig beïnvloedt. Zo toont onderzoek aan dat diëten die rijk zijn aan bewerkte voedingsmiddelen, met name suikerhoudende en vette voedingsmiddelen, het gehalte BDNF in de hersenen kunnen verlagen.
Stress en BDNF zijn ook nauw met elkaar verbonden. Stress heeft invloed op het lichaam door ons BDNF-gehalte te verlagen. Onderzoek wijst uit dat het stresshormoon cortisol de productie van BDNF stopt, wat resulteert in de vorming van minder hersencellen.
Ongeacht de stimulus die de stress veroorzaakt, vermindert alle stress de BDNF-productie. Chronische dagelijkse stress, incidentele acute stress, chronische slapeloosheid door stress en uitputting leiden allemaal tot een afname van BDNF.
Bovendien verandert ons BDNF gehalte van nature ook naarmate we ouder worden, net zoals zoveel andere dingen.
Hoe je je BDNF-gehalte op natuurlijke wijze kunt verhogen
De enige manier om het gehalte BDNF in je hersenen te verhogen, is via natuurlijke methoden. Er zijn wel pogingen gedaan om orale methoden en injecties te ontwikkelen, maar tot dusverre is de op deze manier geïntroduceerde BDNF niet door de beschermende bloed-hersenbarrière gekomen.
Tot nog toe, is het verbeteren van je levensstijl door gezonde veranderingen in je dieet en gewoonten aan te brengen, de beste manier om je BDNF-gehalte te verhogen.
Er is een aantal voedingsmiddelen en supplementen dat kan helpen om het gehalte BDNF te verhogen. De allerbeste manier om dit te doen is echter, door voldoende aan lichaamsbeweging te doen.
De beste vormen van lichaamsbeweging om je BDNF-gehalte te verhogen
Een hoog BDNF-gehalte door de juiste lichaamsbeweging, kan de hersenen resistenter maken tegen oxidatieve stress, letsel en ziekte.
De link tussen BDNF en lichaamsbeweging is al lang bekend, recent hebben onderzoekers echter ook ontdekt dat lichaamsbeweging het gen activeert dat een signaal uitzendt om meer BDNF aan te maken.
Bovendien is uit onderzoek gebleken dat lichaamsbeweging, in het geval van slapeloosheid, ook een deel van de negatieve gevolgen die slaapgebrek kan hebben op het BDNF-gehalte, kan compenseren. Alle vormen van lichaamsbeweging helpen om het gehalte BDNF in de hersenen te verhogen. Toch zijn sommige vormen van lichaamsbeweging net iets effectiever.
Dr. John Ratey, een psychiater aan de Harvard Medical School en een van ‘s werelds meest toonaangevende autoriteiten op het gebied van de verbinding tussen hersengezondheid en lichaamsbeweging, zegt dat slechts tien minuten beweging al positieve effecten op de hersenen heeft.
Dr. Ratey is van mening dat variatie in je trainingsroutine en het uitvoeren van sprintjes de meeste cognitieve voordeel opleveren.
Andere vormen van lichaamsbeweging waarvan is vastgesteld dat ze het BDNF-gehalte verhogen, zijn yoga, dansen, duurtraining en hardlopen met hoge impact.
Activiteiten om je BDNF-gehalte te verhogen
Naast lichaamsbeweging, kun je ook andere activiteiten uitvoeren om de hoeveelheid BDNF in je hersenen te vergroten. Deze omvatten:
- Tijd doorbrengen buiten in de zon. Onderzoek toont aan dat blootstelling aan de zon de hoeveelheid BDNF verhoogt, maar het innemen van een vitamine D-supplement niet. Bovendien kunnen mensen met een seizoensgebonden affectieve stoornis ook een laag BDNF-gehalte hebben.
- Naar muziek luisteren. Onderzoek wijst uit dat het luisteren naar muziek invloed heeft op de BDNF-productie.
- Tijd doorbrengen in goed gezelschap. Sociale relaties kunnen de gezondheid van de hersenen verbeteren door het BDNF-gehalte te verhogen, dit blijkt uit onderzoek.
Je BDNF-gehalte verhogen door je dieet te verbeteren
Er is vastgesteld dat het mediterrane dieet een gunstige invloed heeft op de hoeveelheid BDNF in de hersenen. Wanneer we verschillende diëten en maaltijdplannen met elkaar vergelijken, is het mediterrane dieet bijna altijd het beste. Het wordt vaak beschouwd als de gezondste manier om te eten.
Om de BDNF te optimaliseren, is het echter belangrijk om niet te veel te eten, zelfs als je gezond voedsel consumeert. Er is aangetoond dat het beperken van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, het BDNF-gehalte verhoogt. Nog een dieet dat de hoeveelheid BDNF vergroot, is het ketogeen-dieet met veel vet en weinig koolhydraten.
In ieder geval is het belangrijk om te weten dat onderzoek aantoont dat diëten die rijk zijn aan suiker en verzadigde vetten het BDNF-gehalte verlagen.
Van sommige specifieke voedingsmiddelen is bekend dat ze het BDNF-gehalte verhogen. Deze voedingsmiddelen hebben één ding gemeen: ze zijn rijk aan stoffen die flavonoïden worden genoemd.
Flavonoïden komen van nature voor in planten en bieden zowel cognitieve als fysieke voordelen. Flavonoïden zijn krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende middelen. Ze stimuleren ook de BDNF-productie.
Vanwege hun hoge gehalte aan flavonoïden zijn veenbessen, pure chocolade, groene thee, olijfolie, kruiden, zwarte peper en kurkuma dus in staat om je BDNF-gehalte te verhogen.
Er is tevens bewijs dat prebiotische voedingsmiddelen ook de BDNF-productie bevorderen. In dit geval kun je het beste kiezen voor dingen als asperges, bamboescheuten, bananen, gerst, pure chocolade, prei, knoflook, jicama, linzen, mosterdgroente, uien en tomaten.
